Зміст

• Кроки
• Поради

Нав'язливий компульсивний розлад (ОКР) характеризується нав’язливими думками та страхами, крім компульсивної поведінки, що виникає з них. Деякі люди мають лише нав'язливі думки або нав’язливу поведінку, але вони, як правило, виявляються разом як ірраціональний спосіб боротьби з лякаючими думками. Розлад можна контролювати за допомогою комбінації терапії, розуміння та самодопомоги (включаючи загальні зміни способу життя).

Кроки

Частина 1 з 4: Контроль ОКР за допомогою терапії

1. 

   Виберіть терапевта, який має досвід ОКР або подібних розладів. Попросіть направлення до довіреного лікаря загальної практики, друзів, сім'ї або пошукайте в Інтернеті. Віртуальна бібліотека з психологічного здоров’я Бразилії може допомогти вам знайти професіонала.
   • Ви повинні почуватись комфортно з професіоналом, і він повинен мати необхідні посвідчення для лікування вас.

2. 

   
   
   Отримати діагноз. Для цього важливий фахівець, оскільки симптоми ОКР подібні до симптомів ряду інших розладів. Лікар загальної практики може запідозрити ОКР, але діагностувати повинен лише кваліфікований фахівець із психічного здоров’я. Симптоми поділяються на дві групи: примус та нав'язливі ідеї. Нав'язливі симптоми представлені небажаними і постійними думками, спонуканнями або образами, які викликають почуття побоювання або туги. Думки та образи можуть виникати у вашій свідомості незалежно від ваших зусиль, щоб їх ігнорувати. Симптоми компульсивності - це поведінка, яку виконує пацієнт для вирішення проблем з нав’язливими ідеями. Ідея, яка стоїть за ними, полягає в тому, щоб не допустити, щоб страх став реальністю; їх зазвичай характеризують як правила чи ритуали. Набір одержимостей і примусів створює характерний шаблон, як і будь-який із наведених нижче прикладів:
   • Страх забруднення та розповсюдження бруду, як правило, з примусом до чищення та миття рук.
   • Необхідність неодноразової перевірки речей (замкнених дверей, неосвітленої печі тощо), які пов’язані з потенційними небезпеками.
   • Страх, що все не так, і не трапиться щось страшне.
   • Одержимість порядком і симетрією, як правило, супроводжується забобонами.
   • Є також люди, які бояться, що погане станеться, якщо щось викине, що змушує їх примусово зберігати речі, які їм не потрібні (наприклад, зламані предмети та старі газети). Ця поведінка відома як компульсивне накопичення.
   • Щоб поставити діагноз ОКР, ви повинні мати нав'язливі ідеї та примуси в більшість днів протягом принаймні двох тижнів. Діагностику можна також завершити, якщо проблема суттєво впливає на ваше життя (наприклад, ви так сильно боїтеся мікробів, що миєте руки з абсурдною частотою, викликаючи кровотечу і не даючи вам торкатися речей поза домом).

3. 

   
   
   Попрацюйте з психотерапевтом для контролю компульсивної поведінки. Психотерапія зосереджена на профілактиці опромінення та реагування (RPE), а це означає, що терапевт піддасть вам те, чого ви боїтесь і нав’язливі, допомагаючи вам впоратися з тривогою здоровим способом у процесі.
   • Сеанси можуть бути індивідуальними, груповими або сімейними.

4. 

   
   
   Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам цікаво приймати ліки. Пошук правильного ліки - це процес спроб і помилок; в деяких випадках поєднання двох препаратів є більш ефективним, ніж використання одного препарату.
   • Найбільш поширені варіанти включають селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такий як циталопрам (Celexa), флуоксетин (Prozac), пароксетин (Paxil) та есцилатопрам (Lexapro). Такі препарати підвищують активність нейромедіатора, який допомагає збалансувати настрій та зменшити стрес (серотонін).
   • Трициклічні антидепресанти, такі як кломіпрамін, також часто призначають пацієнтам. Зазвичай СІЗЗС призначають більше, оскільки вони мають менше побічних ефектів.
   • Ніколи не припиняйте приймати ліки без консультації з лікарем, який їх призначив, оскільки це може спричинити рецидив симптомів та наслідки відміни.

Частина 2 з 4: Використання запобігання впливу та реакції (EPR)

1. 

   Познайомтеся з порочним кругом ОКР. Розлад виникає, коли в свідомості виникає неприємна думка (наприклад, передача хвороби коханій людині) і з’являється її надзвичайна інтерпретація (можливо, ви вважаєте, що ви погана людина, яка може заподіювати шкоду іншим, ставлячись до необережності). Його думка та зміст створить багато тривоги разом.
   • Оскільки це незручно, тривога змушує вас швидко діяти, щоб думка не стала реальністю.У наведеному вище прикладі ви можете мити руки, коли доторкаєтесь до чогось дивного і молитесь за своїх близьких під час процесу.
   • Зазначений вище ритуал швидко знімає тривогу, але він змушує думки виникати частіше та інтенсивніше, оскільки ви занадто стараєтесь не думати про них. Це порочний цикл ОКР.
   • Основний сенс методики ЕПР - піддавати себе ситуаціям, що викликають одержимість без використовуйте ритуали, які у вас є (компульсивна поведінка).
   • Якщо ОКР дуже сильний, методика повинна виконуватися за вказівкою професіонала.

2. 

   Визначте тригери. Речі, що висувають на перший план нав'язливі ідеї (ситуації, предмети, люди чи інші думки), називаються "тригерами", оскільки вони активують цикл ОКР. Знання своїх тригерів є надзвичайно важливим, оскільки вам потрібно буде піддатися їм, щоб практикувати опір.
   • Клацніть тут, щоб надрукувати форму, яка допоможе вам щодня контролювати тригери. Форма англійською мовою, але досить проста.

3. 

   Встановіть ієрархію страху. Простеживши протягом тижня свої нав'язливі ідеї та примуси, упорядкуйте їх у такі, яких ви найменше боїтесь і найбільше боїтеся.
   • Наприклад, якщо ви боїтесь забруднення, перебування вдома у батьків може викликати невеликий страх. Поїздка туди породжує страх 1/10 рівня. З іншого боку, користування громадським туалетом може викликати багато страху, досягаючи страху 8/10 або 9/10.
   • Створюйте різні ієрархії для різних груп тригерів. Усі ситуації, в яких ви боїтесь зараження хворобою, повинні оцінюватися разом, але окремо від ситуацій, коли ви боїтесь катастрофи, наприклад.

4. 

   Обличчя страху. Для роботи, вам слід протистояти примусу під час ситуації або після неї (наскільки це можливо). EPR навчить вас, як протистояти своєму страху без примус, який зазвичай супроводжує вас.
   • Потім попросіть довірену особу навчити вас виконувати завдання, на яке впливає ОКР. Навчання на поведінці корисно, оскільки ви, мабуть, настільки звикли до примусу, що не можете згадати, як справлятися без ОКР. Наприклад, ті, хто звик часто мити руки, можуть попросити близьких людей про їхні звички прибирання знайти "загальну" точку зору, як і коли мити руки.
   • Якщо дуже складно протистояти примусу повністю (особливо на початку), просто спробуйте відкласти його. Наприклад, після виходу з дому (виставки), почекайте п’ять хвилин, перш ніж повернутися, щоб перевірити предмети побуту і перевірте лише дві, а не п’ять. Поступово продовжуйте затримку, щоб через деякий час ви могли повністю ігнорувати примус.
   • Якщо ви не можете протистояти, негайно повторно піддайте себе тій самій ситуації і повторюйте практику, поки страх не впаде наполовину. Вийдіть з дому негайно після вищезазначеного процесу і продовжуйте повторення, поки не оціните страх з 8/10 до 4/10.

5. 

   Збільшити експозиціюпісля переживання лише легкого занепокоєння в поточній вправі. Якщо ви відчуваєте невелике занепокоєння, коли чекаєте п’ять хвилин, перш ніж повернутися додому, щоб перевірити, чи не залишили ви плиту, тепер киньте собі виклик зачекати вісім хвилин.
   • Пам'ятайте, що навіть якщо ви відчуваєте сильну тривогу, страх посилиться і незабаром стабілізується. Якщо ви не відповісте, з часом він зникне.
   • Досвід може бути досить виснажливим; не соромтеся просити про допомогу, якщо вона вам потрібна.

Частина 3 з 4: Навчання боротьбі з нав'язливими думками

1. 

   Стежте за нав'язливими думками. Щоб кинути виклик своїм інтерпретаціям одержимостей, вам потрібно їх визначити, так? Найкращий спосіб зробити це - відстежувати дві речі: свою одержимість та значення (або їх інтерпретації), які ви маєте про них.
   • Натисніть тут, щоб надрукувати форму одержимості та інтерпретації. Це англійською мовою, але колонки легко ідентифікувати; фіксуйте три нав'язливі ідеї (та їх інтерпретації) на день протягом тижня.
   • Зафіксуйте ситуацію, яка викликає нав'язливі ідеї і нав'язливі думки, які він мав. Коли думка вперше виникла? Що відбувалося в той час? Також не забудьте записати те, що ви відчували на папері. Оцініть інтенсивність емоцій за шкалою від 0 (без емоцій) до 10 (найбільш інтенсивна емоція, яку можна собі уявити).

2. 

   Стежте за своїми інтерпретаціями нав'язливих думок. Окрім самих думок, проаналізуйте інтерпретації та значення, які ви їм надаєте. Щоб визначити тлумачення (оскільки це може бути досить складно), задайте собі такі запитання:
   • Що так дратує одержимість?
   • Що вона говорить про мене чи мою особистість?
   • Якою би я був людиною, якби у мене не було такої одержимості?
   • Що може статися, якщо я не буду діяти прямо зараз?

3. 

   Киньте виклик інтерпретаціям. З часом ви виявите, що з різних причин ваші думки не реалістичні. Мало того, але ваші інтерпретації не допомагають вам вирішити проблеми, висловлені думками. Щоб довести свою помилку, задайте собі такі запитання:
   • Які докази я маю за та проти тлумачення?
   • Які переваги та недоліки такого типу мислення?
   • Я плутаю думку з фактом?
   • Мої інтерпретації ситуації є точними чи реалістичними?
   • Я впевнений на 100%, що моє мислення здійсниться?
   • Я бачу можливість як абсолютну впевненість?
   • Чи передбачаються мої передбачення того, що станеться, виключно на моїх почуттях?
   • Чи погодиться друг із тим, що передбачений мною сценарій має реальні шанси?
   • Чи існує більш раціональний спосіб розглянути ситуацію?

4. 

   Вивчіть методи реалістичного мислення. Проблемні тлумачення, як правило, спричинені плутаниною в методах мислення тих, хто страждає на ОКР. Приклади поширених "підводних каменів" включають:
   • THE катастрофічні, коли є певне (без доказів), що найгірший сценарій збудеться. Киньте виклик, сказавши собі, що найгірша ситуація навряд чи збудеться.
   • THE фільтрація, пастка, яка змушує вас бачити лише погане, а ігнорувати погане. Щоб боротися з нею, запитайте себе про ті частини ситуації, які ви ігноруєте, особливо позитивні.
   • THE узагальнення, перебільшення, взяте з ситуації для всіх, як при думці, що той факт, що він пише щось не так, засуджує його завжди робити дурні помилки. Уникайте цього, думаючи про протилежні докази (згадайте часи, коли ви були розумними або помічали помилку та виправляли її).
   • Думка "чорна чи біла", де ви можете бачити лише крайнощі успіху чи невдачі. Наприклад, якщо ви не миєте руки, коли вони брудні, ви погана і безвідповідальна людина. Відкиньте таку думку, візуалізуючи, чи насправді це мало якісь негативні наслідки за те, що ви не помили руку і пам’ятаєте, що ніколи не настав час абсолютно судити про свою особистість.
   • Клацніть тут, щоб дізнатись більше про негативні думки та пастки для думок.

5. 

   Втримайтеся від спокуси звинуватити себе. ОКР - хронічний стан; неприємні або небажані думки не під вашим контролем. Визнайте їх як неприємності, які не мають ефекту поза вашим розумом. Ваші думки - це просто думки і не повинні впливати на те, ким ви є як людина.

Частина 4 з 4: Контроль ОКР зі змінами в дієті та способі життя

1. 

   Знайте зв’язок між ОКР та вашим способом життя. Оскільки це тривожний розлад, стрес може спровокувати появу симптомів, ускладнюючи контроль і подолання. Будь-які зміни способу життя, які дозволяють утримати стрес та турботи, повинні допомогти вам припинити стрес. Симптоми ОКР.

2. 

   Вживайте їжу, багату на омега-3 жирні кислоти. Вони підвищують рівень серотоніну в мозку, тому самому нейромедіаторі, на який впливають ліки, що застосовуються для лікування ОКР, тому вони можуть контролювати тривожність. Віддавайте перевагу споживанню омега-3 з їжею, а не з добавками. Хороші варіанти включають:
   • Насіння льону та каштани.
   • Сардини, лосось і креветки.
   • Тофу і соя.
   • Цвітна капуста та гарбуз.

3. 

   Обмежте споживання кофеїну, оскільки він пригнічує вироблення серотоніну в мозку. На додаток до кави, продукти та напої, що містять кофеїн, включають:
   • Кавове морозиво.
   • Чорний чай, зелений чай та енергетичні напої.
   • Безалкогольні напої кола.
   • Шоколад та інші какао-продукти.

4. 

   Часто виконуйте вправи. Заняття фізичними вправами збільшує м’язову силу та здоров’я серцево-судинної системи, крім боротьби з тривогою та тенденціями до ОКР. Коли ви тренуєтесь, вироблення організмом ендорфінів зростає, покращуючи настрій, зменшуючи тривоги та борючись з депресією.
   • Практикуйте не менше півгодини вправ на день, п’ять разів на тиждень. Деякі приклади корисних та корисних занять включають: біг, їзду на велосипеді, підняття тягарів, плавання та скелелазіння.

5. 

   Проводити більше часу на свіжому повітрі. На додаток до численних інших переваг, сонячне світло збільшує вироблення серотоніну в мозку, запобігаючи нервовим клітинам його реабсорбувати. Вправи під сонячним світлом вб'ють двох зайців!

6. 

   Контроль стресу. Симптоми, як правило, посилюються (або посилюються), коли ви перебуваєте в стресі, тому пам’ятайте про деякі психічні та фізичні методи контролю стресу. Кілька прикладів методів, які можна використовувати:
   • Встановити довгострокові зміни; добре харчуйтеся і займайтеся спортом.
   • Складіть списки завдань.
   • Керуйте критиком у собі.
   • Практикуйте прогресивне розслаблення м’язів.
   • Відкрийте для себе медитацію уважності та візуалізації.
   • Навчіться визначати джерела стресу.
   • Навчіться говорити «ні», коли вас щось не влаштовує.

7. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки. Шукайте групу, яка спеціалізується на подібних проблемах із вашою, щоб обговорити досвід та ситуації, з якими всі ототожнюються. Це чудовий варіант зменшити почуття ізоляції, яке зазвичай супроводжує ОКР.
   • Поговоріть зі своїм терапевтом, щоб знайти групи підтримки в цьому районі або здійснити пошук в Інтернеті.

Поради

• Симптоми ОКР зазвичай прогресують повільно і різняться за ступенем тяжкості протягом життя людини. Зазвичай вони знаходять свій пік, коли їх викликає стрес.
• Зверніться до фахівця, якщо ваші нав'язливі ідеї або примус впливають на ваше самопочуття.
• Діагноз він повинен походять від спеціаліста з психічного здоров’я, оскільки інші захворювання мають симптоми, дуже схожі на симптоми ОКР. Наприклад, якщо ви відчуваєте загальну і постійну стурбованість у всьому, ви можете страждати від генералізованого тривожного розладу. Якщо страх сильний і зосереджений на чомусь одному, ви можете страждати від фобії. Тільки професіонал здатний поставити точний діагноз і забезпечити відповідне лікування.