Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Біг - одна з найбільш природних форм вправ, що існують. Але навчитися правильно дихати під час бігу не завжди природно. Коли ви дихаєте неправильно, ви можете знеохотитись, виявивши, що втрачаєте пар занадто швидко і не можете вступити в хороший ритм. На щастя, навчитися керувати своїм диханням просто. Потрібно лише встановити стабільний темп, глибоко дихати і потренуватися в бігу, щоб збільшити свою серцево-судинну витривалість.

Кроки

Частина 1 з 3: Відповідність вашого дихання вашому біговому темпу

1. 

   Визначте інтенсивність вашого бігу. Оскільки ви не завжди будете бігати з однаковою швидкістю, слід застосовувати техніки дихання, які відповідають інтенсивності тренування. Подумайте, збираєтесь ви на швидку пробіжку чи тренуєтесь для марафону. Для легкого заняття ваше дихання може бути повільнішим і природнішим, тоді як вам доведеться застосовувати більш структурований підхід до більш важких пробіжок, щоб переконатися, що ви не виснажуєтесь занадто швидко.
   • Особливо важливо тримати дихання під контролем під час більш жорстких пробіжок.
   • Для легких бігів та легких пробіжок вам може бути комфортно продовжувати нормально дихати.

2. 

   
   
   Розробіть темп у своїх кроках. Коли ви в русі, порахуйте кроки, які ви робите, і подивіться, який ритм розвивається. Вашою метою має бути синхронізація дихання з темпом бігу. Подумайте про кожен крок як про «удар», а потім вирішіть, скільки ударів має бути кожен вдих і видих. Таким чином, поки ви продовжуєте бігати, ви будете продовжувати дихати.
   • Групуйте свої кроки в набори з чотирьох ударів, щоб допомогти вам подумки відстежувати свій ритм. 1-2-3-4 перекладається на ліву ногу, праву ногу, ліву ногу, праву ногу.

3. 

   
   
   Зберігайте своє дихання в такт своїм крокам. Тепер, коли ви виділили свій ритм бігу, використовуйте свої кроки, щоб не відставати від дихання. Багато бігових тренерів пропонують темп «2-2» для бігу середньої інтенсивності, тобто ви вдихаєте до рахунку два (один крок лівою ногою, один крок правою), а потім видихте до рахунку два. Для більш складних пробіжок вам може бути легше спробувати зробити темп 3-2 (щоб прийняти більше кисню) або прискорити весь темп дихання швидким 2-1 (вдих ліворуч, праворуч, видих ліворуч).
   • Експерти іноді розходяться в думках, чи краще робити довший вдих чи видих. Робіть те, що вам здається більш природним.
   • Більш швидкі темпи, такі як 2-1, можуть працювати краще для спалаху високої інтенсивності, таких як інтервали спринту.

4. 

   
   
   Відрегулюйте своє дихання в міру зміни інтенсивності. Змініть своє дихання, щоб воно відповідало вашому темпу. Коли ви починаєте втомлюватись і сповільнювати рух, так само починають вдихати, зменшуючись до більш глибокого, контрольованого ритму. Подібним чином, коли ви прискорюєтесь або виходите на більш інтенсивні тренувальні заняття, вам слід прийняти темп дихання, який дозволяє отримувати стільки кисню, скільки вам потрібно, щоб продовжувати виконувати на оптимальному рівні.
   • Не дозволяйте вашому диханню занадто сильно ослабнути. Важливо тримати нове повітря, яке рухається і виходить, щоб підтримувати свою витривалість.

Частина 2 з 3: Дихання з правильною технікою

1. 

   Дихати ротом. На відміну від того, коли ви нормально дихаєте, під час бігу завжди слід вдихати і видихати ротом. Причиною цього є те, що він дозволяє більшій кількості кисню надходити до легенів швидше. Злегка стисніть губи і тримайте вдих щільним і контрольованим. Постарайтеся не задихатись і не давати ротові звисати, коли ви втомлюєтесь.
   • Якщо ви ловите себе задихаючись, вам слід або сповільнити, або перейти на режим дихання, який ви можете легше регулювати. Задишка є симптомом виснаження і, як правило, ознакою поганого контролю дихання.
   • Ви повинні дихати досить сильно, щоб чути себе під час бігу.

2. 

   Розширюйте живіт, а не груди. Коли більшість людей дихають, вони піднімають і опускають груди, коли їх легені розширюються і стискаються. Грудне дихання обмежує, наскільки ваші легені можуть заповнитись, оскільки вони потрапляють у ребро та грудну кістку. Натомість уявіть, що ви дихаєте шлунком і дозволяєте животу стирчати з кожним вдихом. Це відоме як "діафрагмальне дихання", оскільки воно згинає вашу діафрагму і допомагає їй збитися з місця, дозволяючи зробити більш повний вдих.
   • Щоб уникнути діафрагмального дихання, поводьтесь так, ніби виштовхуєте живіт, щоб ви здавались товстими.
   • Діафрагмальне дихання надає легеням більше простору для розширення і зниження.

3. 

   Витягніть максимум з кожного вдиху. Ваше дихання повинно бути частиною вашої техніки бігу, а не побічним продуктом втоми. Зосередьтеся на втягуванні хорошого, оживляючого кисню кожного разу, коли вдихаєте. Видаліть відпрацьований вуглекислий газ перед тим, як зробити наступний вдих. Кисень підживлює ваше тіло під час бігу, тому переконайтеся, що ви отримуєте якомога більше його.
   • Занадто неглибоке дихання може призвести до втрати пари, оскільки ви поступово ставите своє тіло в дефіцит кисню.

4. 

   Не затримуйте дихання. Легко забути дихати, коли ви зношені, але затримка дихання просто ускладнить вам справи. Нагадуйте собі дихати постійно і намагайтеся знайти правильний ритм, який відповідає вашому темпу бігу. Якщо вам потрібно, сповільніть і дайте легеням шанс наздогнати. Найгірше, що ви можете зробити як бігун, - це спалити кисень, не поповнюючи його.
   • Якщо ви дихаєте слухово, це може допомогти нагадати вам не затримувати дихання.
   • Контроль за диханням - це вдосконалена навичка для пересічного бігуна. Недосвідчені бігуни, як правило, затримують подих, оскільки вони зосереджені на бігу з відповідною технікою.

Частина 3 з 3: Навчання диханню ефективніше

1. 

   Ретельно розігріти. Чим краще ви розігріті, тим легше кисень зможе рухатись по крові. Завжди виконуйте задовільну розминку перед тим, як вирушати в біг. Переміщуйте стегна, стегна, коліна і щиколотки через їх повний діапазон рухів, безперервно протягом п’яти хвилин і більше. Рухайтеся настільки, щоб серце билося швидше, а кров перекачувалась. Робіть повільне глибоке дихання під час розминки, щоб підготувати легені до вимог напруження.
   • Розминка розслаблює м’язи та покращує кровообіг, а значить, кисень може ефективніше надходити до різних частин тіла.
   • Правильна розминка також допоможе вам полегшити хворобливість та уникнути травм.

2. 

   Бігайте частіше. Якщо під час бігу у вас часто виникає задишка, це може просто означати, що ви не в тонусі. Заплануйте ще пару бігових занять протягом тижня і доповніть ці заняття силовими тренуваннями, розтяжкою або іншою формою вправ. Не підштовхуйте себе робити занадто багато занадто рано. Поступово формуйте свої серцево-судинні кондиціонери, поки не будете готові до більш тривалих, інтенсивних занять.
   • Якщо ви новий бігун, починайте з малого і рухайтеся вгору. Спробуйте спершу ходити та бігати і збільшуйте свою швидкість потроху, поки не впораєтеся зі стресом бігу на великі відстані.
   • Ви побачите, що, коли ви більше біжите, ваше дихання покращуватиметься природним шляхом.

3. 

   Зверніть увагу на своє дихання. Коли ви вперше дізнаєтесь, як дихати під час бігу, це може допомогти стежити за темпом та якістю вашого дихання. Зосередьтеся на глибоких регулярних вдихах. Свідомо думати про своє дихання спочатку може трохи відволікати увагу, але з часом це стане другою природою, і ваші показники різко покращаться. Ефективне дихання має першорядне значення, щоб стати хорошим бігуном.
   • Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь після пробіжки певної довжини або інтенсивності, і як різні методи дихання впливають на вашу працездатність.

4. 

   Робіть те, що відчувається природним. Якщо певна техніка дихання або темп не працює для вас, спробуйте знайти таку, яка працює. Підбір дихання до вашого темпу може бути корисним трюком, але точні терміни залежатимуть здебільшого від ваших конкретних властивостей як бігуна. Пам’ятайте про свої індивідуальні можливості, обмеження, стиль бігу та рівень фізичної підготовки.
   • Слухайте своє тіло. Якщо щось відчуває себе особливо важко або незручно, це, мабуть, означає, що вам слід знайти кращий спосіб.

Питання та відповіді спільноти

Чи краще дихати носом або ротом під час бігу?

Шира Цві
Персональний тренер та інструктор з фітнесу Shira Tsvi - персональний тренер та інструктор з фітнесу з 7-річним досвідом особистого тренування та понад 2 роки, керівником відділу групових тренувань. Shira сертифікований Національним коледжем професіоналів фізичних вправ та Інститутом фізичного виховання та спорту Орде Вінгейт в Ізраїлі. Її практика базується в районі затоки Сан-Франциско.

Особистий тренер та інструктор з фітнесу Найкраще вдихати носом і видихати ротом, якщо це можливо. Використовуйте діафрагму, коли дихаєте, і нехай живіт роздувається при вдиху. Це збереже ваші плечі вгору і значно полегшить підтримку правильної постави та дихання під час бігу.

У мене проблеми з диханням, коли я біжу на кілометровій гонці. Що я можу зробити, щоб отримати ритмічний контроль над своїм диханням?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Чудове питання. Кілометрова гонка вважається короткою дистанцією. Я пропоную вам зосередитися на своєму видиху і скоординувати його з падінням ноги, можливо, на кожному другому кроці. Вдих станеться, просто видихніть якомога сильніше. Для тренування дихання потрібна велика практика. Спробуйте потренуватися в довших бігах, щоб переконатися, що ви в прекрасній формі, щоб пробігти кілометр. Чим більше бігу ви зробите, тим більше ваше дихання буде змінюватися.

Як можна збільшити місткість легенів для бігу?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Біг на пагорбах та спринт - це два чудові способи покращити свою дихальну функцію в довгостроковій перспективі.

Як я можу керувати своїм диханням під час бігу?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Щоб контролювати своє дихання та уникати задишки, знайдіть ритм вдихів / видихів, який відповідає вашим ногам.

Як я можу поліпшити своє дихання під час бігу?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований фітнес-тренер Регулярні заняття бігом допоможуть вашій серцево-судинній системі поступово адаптуватися до дедалі складніших вимог бігу. Зокрема, біг в гору, хоча і важкий, покращить ваше дихання в інший час.

Як я можу бігати, не задихаючись?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Поки дихання в ритмі під час бігу може допомогти, продовження практики - єдиний спосіб покращити дихальну здатність. Хороша новина полягає в тому, що, чим більше ви біжите, тим легше стане дихання!

Що таке вправа, яке може допомогти зменшити задишку?

Зосередьтеся на глибокому, контрольованому вдиху під час бігу. Коли ви відчуваєте, що починаєте втомлюватися, сповільнюйте темп бігу і відповідно регулюйте дихання. Намагайтеся отримати максимум від кожного подиху.

Чому я відчуваю задишку після фізичних навантажень?

Це абсолютно нормально. Сильні навантаження змушують ваше тіло прискорено витрачати кисень. Коли ви починаєте задихатися, уповільніть і дайте легеням шанс наздогнати. Після тренування контролюйте дихання, щоб заповнити кисень у вашому тілі та переконатися, що ви зволожені.

Як мені дуже швидко бігати і контролювати своє дихання на відстеження?

Займатися вдома. Бігайте на місце і дивіться на своє дихання. На тренуванні починайте бігати повільно, а потім вловлюйте свою швидкість. Коли вам комфортно, бігайте якомога швидше і вдихайте носом і ротом.

Як я можу дихати на дистанції 200 метрів?

Гонка на 200 метрів вважається спринтом, а дихання шлунком дозволяє максимально циркулювати повітря по вашому тілу. Крім того, слід дихати ротом, на відміну від входу та виходу через ніс.

Дивіться більше відповідей

Поради

• При синхронізації дихання зі своїми кроками, чим коротше ваші кроки, тим швидшим буде ваше дихання. Якщо ви спринтер або зазвичай біжите з короткими кроками, це означає, що темп вашого дихання буде досить швидким.
• Залишайтеся розслабленим. Напруження витрачає енергію і може призвести до того, що мимоволі затримаєш дихання.
• Не перестарайтеся. Це може просто ускладнити як біг, так і дихання. Тримайте весь процес прямолінійним та отримуйте інтуїтивне відчуття того, що почувається найкраще.
• Зберігайте дихання якомога рівномірнішим і рівномірним, навіть коли ви пробуєте різні темпи.

Попередження

• Якщо в будь-який момент ви відчуваєте запаморочення, запаморочення або надзвичайно задишку, негайно припиніть біг. Можливо, ви наближаєтесь до виснаження. Намагайтеся продовжувати рухатися, ходячи і рухаючи руками, щоб підтримувати кровообіг і приносити кров у верхню частину тіла. Якщо через 10-15 хвилин ви не відчуваєте одужання, негайно зверніться до лікаря.
• Не натискайте себе занадто сильно. Робіть стільки, скільки можете впоратися з комфортом, і намагайтеся з часом покращуватися.