Зміст

• Кроки
• Поради

Деякі люди можуть засипати, як тільки лягають головою на подушку, але іншим не так пощастило. Насправді багато хто з нас продовжують думати про життя, проблеми та те, що трапилося в день навіть після лежання. На щастя, є способи швидшого сну, навіть коли ви переживаєте. Прочитайте поради нижче, щоб дізнатися, що можна робити щодня, щоб добре відпочивати.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка безпосередньо перед сном

1. 

   Знайдіть час для відпочинку перед сном. Немає сенсу закінчувати роботу чи вчитися і лягати спати: ваша голова буде постійно повертатися до цих предметів.
   • Прийміть хоча б годину, щоб розслабитися і підготуйте свій розум перед сном.
   • Вимкніть світло, вимкніть телевізор та комп’ютер та зберігайте телефон.

2. 

   
   
   Прийміть певну рутину перед сном. Прості речі, як-от прийняття гарячої ванни та розслабляючого напою та читання глави в книзі, вже надсилають мозку сигнали, що настав час спати.
   • Прийміть розслаблюючу ванну. Використовуйте кілька крапель ефірної олії, наприклад троянди або лаванди, щоб оптимізувати вплив води.
   • Прочитайте хорошу книгу. Просто контролюйте себе, щоб не надто збуджуватися і занурюватися.
   • Слухайте розслаблюючу музику. Ви навіть можете скласти список відтворення улюблених виконавців, якщо він містить спокійну музику.

3. 

   
   
   Випийте щось тепле чи тепле. Повірте: випиття склянки теплого молока допомагає покращити сон. Молочні продукти багаті триптофаном, амінокислотою, яка змушує вас відчувати втому. З іншого боку, якщо вам не подобається молоко, пийте трав'яний чай, такий як ромашка, пасифлора або корінь валеріани.
   • Не приймайте нічого, що містить кофеїн, включаючи певні види чаю. Наприклад, зелений і чорний чай мають високий вміст речовини і порушують сон.
   • Не вживайте алкоголь перед сном. Це навіть може допомогти вам швидше заснути, але це також зменшує R.E.M. (швидкий рух очейабо "швидкий рух очей") і робить ваш організм ще більше втомленим на наступний ранок, окрім спричинення апное.
   • Прийміть ягідний сік, в складі якого є мелатонін - сполука, яка допомагає організму швидше заснути.

4. 

   
   
   Зробіть просту закуску. Деякі люди сплять швидше після невеликої закуски вночі. Ідеал - їсти щось багате вуглеводами, наприклад, миску з крупами або тости, щоб підвищити рівень триптофану в організмі.
   • Не їжте важких страв перед сном. Вашій травній системі знадобиться час для переробки їжі, тому у вас може виникнути навіть печія або захлинатися в ліжку.
   • Дослідження, проведене у Сполучених Штатах, виявило, що поїдання чаші рису з жасмином (складний вуглевод з повільним засвоєнням) за чотири години до сну допомагає залучити сон.
   • Не їжте і не пийте нічого з кофеїном, наприклад, шоколадом. Також уникайте продуктів з великою кількістю цукру, які залишають організм настороженим.
   • Можна вживати банани, яйця, арахіс, овес і йогурт. Всі ці продукти містять триптофан. Банани, зокрема, містять магній та калій, які допомагають розслабити організм.

5. 

   Адаптуйте свою кімнату перед сном. У кожної людини є певні переваги, але ідеал для всіх - закрити жалюзі або штори, щоб заблокувати світло, що надходить ззовні.
   • Контролюйте температуру за допомогою кондиціонера або нагрівача. Деякі люблять спати трохи холодно, а інші воліють тепло.
   • Спробуйте розслаблюючі методи ароматерапії. Не запалюйте ароматичні свічкитому що є ризик пожежі, якщо ви засинаєте. У такому випадку краще використовувати дифузор з ефірними маслами.

6. 

   Носіть зручний одяг для сну. Ідеал - використовувати пухкі, зручні шматки, які не обмежують руху. Деякі люди також не люблять спати одягнені, інші ж воліють носити нижню білизну та шкарпетки. Спробуйте варіанти і подивіться, що ви думаєте.
   • Носіть одяг, виготовлений з правильної тканини: бавовна легка і повітряна, шовк допомагає організму регулювати власну температуру, а бамбук, наприклад, вбирає вологу.
   • Ви також можете спати без одягу, особливо коли надто спекотна погода.

7. 

   Носіть маску для сну. Аксесуар допомагає блокувати всі світильники, які можуть затримати вашу увагу, особливо якщо він має властивості, що знижують температуру в зоні обличчя.

Частина 2 з 3: Випорожнення розуму перед сном

1. 

   Почніть з дихальних вправ. Зосередьтеся на повітрі, що проходить через ваше тіло. Коли ви виявите, що ви переживаєте, відновіть свою увагу.
   • Закрий очі.
   • Вдихніть глибоко через ніс протягом чотирьох-п’яти секунд.
   • Затримуйте повітря так довго, як вам зручно (спробуйте порахувати до семи).
   • Зробіть видих контрольованим способом, рахуючи вісім.
   • Повторіть цю вправу три рази.

2. 

   Використовуйте прискіпливі прийоми в ліжку. Дослідження показують, що навчання займатися так званою медитацією уваги значно покращує якість сну. За допомогою цієї методики ви прийдете приймати свій досвід, не намагаючись контролювати все.
   • Ляжте на ліжко. Підготуйтеся до дихальних вправ, перерахованих вище.
   • Поміркуйте над тим, що проходить через вашу голову. Не намагайтеся "зупинити" мислення чи чинити опір ідеям. Нехай все йде.
   • Зверніть увагу на своє тіло. Зосередьтеся на місцях, де він контактує з ліжком: чи його вага добре розподілений? Вам ні в чому некомфортно?
   • Зверніть увагу на свої почуття: що ви слухаєте? Якими запахами можна відчути запах? Які відчуття проходять через ваше тіло? Визначте, чи перебувають ці сенсорні переживання в межах вашого контролю або поза ним.
   • Знову зверніть увагу на своє тіло і «прочитайте» його з ніг до голови. Зверніть увагу на райони, де ви відчуваєте себе некомфортно, напружено чи стикаєтесь, а потім пам’ятайте, що все це пройде до того часу, коли настане ваш сон. Нарешті, також відзначте пункти, де знаходиться ваше тіло зручні.
   • Перегляньте всі свої думки, починаючи з початку дня. Це займає близько трьох хвилин. «Переживіть» моменти, думки та відчуття, але не надто втягуючись. Прийміть усе, що сталося, і поступово рухайтеся вперед.
   • Після всього цього «вимкніть» організм. Почніть з ніг і закінчуйте біля голови, завжди звертаючи увагу на конкретний регіон. Відправте повідомлення «перед сном» усьому тілу і подивіться, що відбувається.
   • Ви можете шукати підручники в Інтернеті, щоб навчитися більш точно використовувати ці методи.

3. 

   Мачете прогресуюче м’язове розслаблення. За допомогою прогресуючого м'язового розслаблення (RMP) ви будете напружувати і розслабляти кожну групу м’язів у своєму тілі, від голови до ніг, поки не зможете спати.
   • Ляжте і закрийте очі. Почніть біля ніг. Напружте і згинайте пальці вниз протягом п’яти секунд. Потім видихніть і розслабтеся. Відчуйте ефекти протягом приблизно 15 секунд і перейдіть до наступної групи м’язів.
   • Переходимо до телят. Просуньте пальці ніг вгору і простягніть п'яту, щоб розтягнути область. Затримайтеся так протягом п'яти секунд, а потім видихніть, щоб звільнити напругу. Відпочиньте на 15 секунд і перейдіть до наступної групи.
   • Повторюйте процес напруження і розслаблення м’язів, поки не закінчите: ноги, руки, руки, сідниці, живіт, груди, шию і плечі, рот, очі і лоб.
   • Знову ж таки, ви можете шукати підручники в Інтернеті, щоб дізнатися, як використовувати прогресивне м’язове розслаблення.

4. 

   Візуалізуйте розслаблюючу сцену. Підрахунок овець - класична техніка, але вона залишає мозок «увімкненою» і занадто зосередженою. Отже, уявіть собі спокійну і приємну сцену. Дослідження показують, що ці «відволікання зображень» приваблюють сон і навіть покращують якість відпочинку.
   • Закрийте очі і уявіть, що ви знаходитесь у спокійному і спокійному місці: водоспад, пляж, ліс чи щось подібне.
   • Додайте стільки чуттєвих деталей: як це місце? Якими запахами ти пахнеш? Що ви чуєте? Що таке текстури?
   • Уявіть себе в улюбленому спокійному місці. Не потрібно нічого з цим робити - але, якщо хочете, вибирайте хоча б ритмічні заняття, що імітують ваше дихання, наприклад, гойдалки на гамаку, веслування на каное або ходьба по піску.

5. 

   Слухайте навколишні звуки. Мозкові процеси звучать навіть тоді, коли ми спимо. Отже, ви можете ставити навколишні звуки - "білі шуми", як водоспад чи дощ - грати перед сном. Деякі люди також люблять чути «рожеві шуми» з частотами, які змінюються між високими та низькими.
   • Уникайте прослуховування музики чи інших звуків зі словами та інформацією, яка обробляє мозок довше, наприклад спати з увімкненим телевізором.
   • Спробуйте кілька різних методик і подивіться, які з них працюють. Можливо, ви віддаєте перевагу звуки з лісу чи пляжу або навіть щось механічне, наприклад.
   • Купіть апарат для білого шуму або скачайте мобільний або планшетний додаток, щоб випробувати цю функцію.

6. 

   Не підкреслюйте себе. Якщо жодна з перерахованих вище методик не спрацьовує, не затримуйтесь у ліжку, перевернувшись - інакше згодом буде спати ще складніше. У такому випадку вставайте, виходьте з кімнати і робіть щось розслабляюче.
   • Не робіть нічого, що стимулює мозок, наприклад, дивіться телевізор або займаєтесь фізичними навантаженнями.
   • Не включайте сильні вогні.
   • Слухайте спокійну і повільну музику протягом декількох хвилин.
   • Поверніться спати, коли настане сон.

Частина 3 з 3: Зміна повсякденного життя, щоб швидше заснути

1. 

   Регулюйте сон. Організм завжди пристосовується до конкретних процедур, у тому числі щодо щоденного відпочинку.
   • Немає сенсу гніватися на пробудження о 10 годині ранку, якщо ви лягли спати о 2 ранку. Встановіть достатній час, щоб виспатися сім-вісім годин на ніч.
   • Спробуйте різні часи, поки не досягнете ідеалу. Це змінюється в залежності від людини. У будь-якому випадку, важливо - намагатися щовечора лягати в один і той же час.

2. 

   Не тримайтеся біля ліжка протягом дня. Якщо ви постійно використовуєте своє ліжко - читати, працювати, користуватися комп’ютером, дивитися телевізор тощо. - ваш організм більше не зрозуміє, що він служить лише для сну. Використовуйте інші ділянки будинку для цих різноманітних заходів.

3. 

   Запишіть свої проблеми в щоденник перед сном. Написання щоденника - ідеальний клапан для втечі для багатьох людей. Використовуйте ресурс, щоб розкрити свої розчарування та продумати рішення проблем.
   • Просто не пишіть прямо перед сном, інакше ви все одно будете роздумувати над усім.
   • Запишіть щоденник до дня відпочинку.

4. 

   Не приймайте дрімоту протягом дня. Якщо ви відпочиваєте протягом дня, вам не потрібно буде спати вночі. Будьте терплячі, навіть якщо вам здається, що ви заплющуєте очі.
   • Якщо ви не можете протистояти сну, посмійте максимум 15 хвилин. Цього достатньо, щоб залишити організм настороженим і більше енергії, не порушуючи сну вночі.
   • Не приймайте сон після 5 вечора.

5. 

   Інвестуйте в якісний матрац і подушки. Ви не зможете спати, якщо болить спина та шия від матраца та подушок. По можливості придбайте нові аксесуари, щоб краще відпочити.
   • Зайдіть до магазину матраців і ляжте на різні хоча б п’ять хвилин для тестування.
   • Дізнайтеся, чи віддаєте перевагу фірмовий або м’який матрац і купуйте те, що ідеально.

Поради

• Прийміть зручне положення, закрийте очі і не робіть спробуйте спати. Сон прийде природним шляхом.
• Слухайте класичну музику, щоб відпочити.
• Підрахунок овець насправді не працює, оскільки це робить мозок активним та зосередженим.
• Не вживайте нікотин протягом останніх шести годин дня. Речовина стимулює і має тривалий вплив.
• Не використовуйте будь-який тип штучного освітлення (від телебачення, стільникового телефону чи комп’ютера тощо) принаймні за 30 хвилин до сну.