Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Люди приймають вегетаріанську або напіввегетаріанську дієту з кількох причин. Ви можете перестати їсти м’ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця, щоб покращити здоров’я, з етичних чи релігійних причин, скоротити витрати або просто експериментувати. Дотримання такої дієти знижує ризик розвитку серцевих захворювань, гіпертонії, ожиріння, діабету і навіть деяких видів раку. Однак це рішення не означає просто зняти м’ясо з тарілки і з’їсти те, що залишилось. Зміна дієти вимагає зміни у вашому способі життя. Усунення значних груп продуктів харчування може збільшити ризик розвитку харчових дефіцитів, включаючи залізо, вітамін В12, вітамін D, кальцій, цинк та рибофлавін.

Кроки

Частина 1 з 3: Планування стати вегетаріанцем

1. 

   
   
   Поміркуйте над причинами змін. Що приваблює вас до вегетаріанської дієти? Користь для здоров’я, співчуття до тварин чи релігійні та духовні вірування? Першим кроком до кардинальної зміни способу життя є розуміння причин, якими ви бажаєте змінитись, що допоможе вам підтримати мотивацію під час переходу.

2. 

   
   
   Визначте, якого типу вегетаріанської дієти ви хочете дотримуватися. Різні вегетаріанці дотримуються різного ступеня дієтичних обмежень. Вибір варіанта, який відповідає вашим мотивам і є практичним, полегшить зміну та підтримку дієти. Варіації для вегетаріанців включають:
   • Вегани: уникайте всіх продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, курку, рибу, молочні продукти, яйця та желатин. Багато також не їдять меду. Деякі можуть уникати продуктів тваринного походження, таких як шкіра, шкіра, шовк або певна косметика.
   • Лактовегетаріанський: споживає молочні продукти, але уникає м’яса, курки, риби та яєць.
   • Ововегетаріанський: споживає яйця, але уникає м’яса, курки, риби та молочних продуктів.
   • Оволактовегетаріанський: споживає молочні продукти та яйця, але уникає м’яса, курки та риби. Це найпоширеніший тип вегетаріанців.
   • Песковегетаріанський: споживає рибу, молочні продукти та яйця, але уникає м’яса та курки.
   • Флекситарна: уникайте продуктів тваринного походження в більшості страв, але час від часу їжте м’ясо, курку або рибу.

3. 

   
   
   Налаштуйте систему підтримки. Обговоріть свої наміри та мотивацію з друзями та родиною та попросіть їх про підтримку. Потужна мережа підтримки зробить процес зміни звичок менш складним і може допомогти вам боротися зі спокусою кинути дієту. Взаємодія з вегетаріанською громадою, участь у онлайн-форумах та читання журналів чи блогів може допомогти вам знайти корисні поради, поради та ресурси.

Частина 2 з 3: Розуміння своїх потреб у харчуванні

1. 

   Пошук на ваш харчові потреби. Будь то розмова з друзями-вегетаріанцями чи пошук в Інтернеті, є багато порад щодо того, як скласти вегетаріанську дієту. Але, щоб харчуватися здорово, ви повинні розуміти свої потреби з точки зору щоденних калорій та харчових рекомендацій, які різняться залежно від віку, статі (вони різняться не тільки у чоловіків та жінок, але й у вагітних) та стилю життя. Наприклад, ваші потреби будуть іншими, якщо ви навряд чи коли-небудь вправляєтесь або тренуєтесь для марафону.
   • Шукайте та читайте інформацію, що стосується вашої вікової групи, вашої статі, стану здоров’я та способу життя.
   • Використовуйте Вегетаріанську харчову піраміду, яка містить рекомендації щодо кількості та видів їжі, що складають добре збалансований щоденний овочевий раціон.
   • Зверніться до лікаря або зареєстрованого дієтолога. Вони акредитовані Федеральними радами з медицини та дієтології.

2. 

   Їжте кілька продуктів. Незалежно від того, вегетаріанець ви чи всеїдні, різноманітність - це запорука здорового та збалансованого харчування. Який би тип вегетаріанської дієти ви не вибрали, ви ризикуєте страждати від харчової недостатності, якщо їжа не отримує харчових переваг певної групи продуктів. Вегани, які мають обмежену дієту, є найбільш вразливими.

3. 

   Вживайте багато білка. Він є основою людського тіла і присутній у всіх клітинах. Це дуже важливо для росту та підтримання здорових органів, кісток та м’язів.
   • Рекомендовані добові дози білка залежать від віку, статі та фізичної активності. Наприклад, дівчина у віці від дев'яти до 13 років, яка займається менше 30 хвилин помірних фізичних вправ на день, повинна вживати близько 140 г білка щодня, тоді як чоловік у віці від 19 до 30 років, який робить стільки ж фізичних вправ, повинен споживати 184 г на добу.
   • Хорошими джерелами білка є яйця та молочні продукти. Рослинна їжа також може забезпечити достатню кількість, якщо ви їсте достатньо різноманітні страви. Ці продукти можуть включати м’ясні та овочеві замінники, такі як квасоля, сочевиця, насіння, горіхи та цільні зерна.

4. 

   Вживайте достатню кількість кальцію. Це найпоширеніший мінерал в організмі людини, і він необхідний для побудови та підтримки здоров’я кісток і зубів.
   • Діти та підлітки мають вищі рекомендовані добові дози кальцію, ніж молоді дорослі. Старіючим жінкам також слід подбати про споживання достатньої кількості для профілактики остеопорозу, який послаблює кістки. Калькулятор кальцію може допомогти вам визначити, чи достатньо ви отримуєте цього мінералу.
   • Молочні продукти - це найбагатша їжа кальцієм, але темні листові овочі, такі як капуста, брокколі та капуста, також є хорошими джерелами, якщо їх вживати в достатній кількості. Ви також можете задовольнити свої щоденні потреби в кальції, вживаючи збагачені та збагачені продукти, такі як рослинне молоко та йогурти, соки та каші.

5. 

   Включіть у свій раціон багато вітаміну В12. Це необхідно для вироблення еритроцитів і профілактики анемії.
   • На жаль для вегетаріанців, вітамін В12 міститься майже виключно в рослинних продуктах. Ви можете споживати молочні продукти, яйця, збагачені вітамінами продукти, включаючи пластівці для сніданку, харчові дріжджі та похідні сої, а також вітамінні добавки.
   • Вегани повинні з особливою обережністю стежити за споживанням, оскільки їх раціон багатий фолієвою кислотою, яка може замаскувати дефіцит вітаміну В12.

6. 

   Щодня поповнюйте запаси рибофлавіну в організмі. Цей вітамін, також відомий як В2, допомагає у зростанні та виробленні еритроцитів, працюючи з іншими вітамінами групи В в організмі. Організм не може зберігати його, оскільки він розчинний у воді і тому його слід вживати щодня.
   • Рекомендована добова кількість рибофлавіну залежить від віку та статі людей, а також відрізняється для вагітних та жінок, які годують груддю.
   • Джерела рибофлавіну для вегетаріанців включають молочні продукти, яйця, темно-зелені листові овочі, бобові, горіхи та хліб та збагачені злаки.

7. 

   Споживайте достатньо заліза. Цей мінерал міститься всередині еритроцитів; він у білку гемоглобіну, який переносить кисень у кров.
   • Дефіцит заліза відомий як анемія - стан, коли ваше тіло не отримує достатньо кисню з крові. Також можна споживати цей мінерал в надлишку. Рекомендовані добові значення різні для дорослих та дітей.
   • Вегетаріанці можуть отримувати залізо, вживаючи овочі, сочевицю, збагачені пластівці для сніданку, цільні зерна, темно-зелені листові овочі та сухофрукти, такі як виноград, сливи та абрикоси.
   • Поглинути цей мінерал складніше з рослинних джерел, тому рекомендована щоденна доза для вегетаріанців вдвічі перевищує рекомендовану для всеїдних. Вживання продуктів, багатих вітаміном С (таких як цитрусові, полуниця та помідори), разом із продуктами, що містять залізо, допомагає засвоювати його.

8. 

   Отримайте рекомендовану добову дозу цинку. Цей мінерал підтримує здорову імунну систему і необхідний для поділу клітин та вироблення білка.
   • Як і у випадку з іншими вітамінами та мінералами, рекомендована добова доза цинку залежить від вашого віку та статі.
   • Цей мінерал найкраще засвоюється з тваринних джерел, тому молочні продукти є хорошим джерелом для вегетаріанців. Він також може міститися в цільнозернових продуктах, сої, овочах, горіхах, зародках пшениці та укріплених пластівцях для сніданку, але той, який присутній у рослинній їжі, недоступний для травлення.

9. 

   Вживайте їжу, багату на омега-3. Омега-3 жирні кислоти необхідні організму людини. Вони підтримують здоров’я серця і можуть допомогти в боротьбі із серцевими захворюваннями. На відміну від інших жирів, які організм може виробляти, вони повинні отримуватися з їжею.
   • Отримання достатньої кількості омега-3 може допомогти в боротьбі з різними захворюваннями - від алергії до астми та від раку до біполярного розладу.
   • Риба та яйця є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот, як ріпакова та соєва олії, горіхи, порошкові лляне насіння та соєві боби. Якщо ви покладаєтесь лише на рослинні джерела цього жиру, збагачені добавки або продукти можуть допомогти вам досягти рекомендованого щоденного споживання.

10. 

    Не забувайте вживати йоду. Це необхідно для здорової регуляції клітинного метаболізму та для нормальної роботи щитовидної залози. У людей з дефіцитом цього мінералу може розвинутися зоб.
    • Йодована сіль, соєві боби, хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста та цвітна капуста, солодка картопля та морепродукти, містять йод.
    • Потреба в йоді - це не привід з’їсти всю необхідну сіль. Бразильські дієти, як правило, містять багато натрію, що може призвести до високого кров’яного тиску, інфарктів та серцево-судинних проблем. Велика частина солі використовується в оброблених харчових продуктах не йодований. Для загального стану здоров’я добре звести до мінімуму споживання натрію.

11. 

    Подумайте про добавку вітаміну D. Це допомагає засвоєнню кальцію і тому важливо для здоров'я кісток. Це відбувається природним чином у деяких продуктах харчування, але організм людини виробляє його також під впливом сонця.
    • Джерела їжі, багаті вітаміном D, включають олійні риби, такі як оселедець і ставрида. Продукти, збагачені цим вітаміном для вегетаріанців, які уникають морепродуктів, включають молочні продукти, рис і соєве молоко, сухі сніданки та маргарин. Споживачі повинні прочитати етикетки на продуктах харчування, щоб знати їх кількість.
    • Тим, хто мало перебуває на сонці або не вживає достатньо продуктів, що містять вітамін D, може знадобитися приймати рослинні добавки.

12. 

    Зверніть увагу на розмір порцій. Отримання достатніх харчових потреб з вегетаріанської дієти вимагає вживання достатньої кількості даної їжі.Однак те, що ви не їсте м’яса, не означає, що ви можете з’їсти стільки чіпсів та скибочок піци з моцарелою, скільки захочете.
    • Вегетаріанська харчова піраміда та етикетки на продуктах містять корисну інформацію щодо рекомендованих порцій для контролю споживання калорій та харчових потреб.
    • Може бути корисним переглянути розмір порцій, наприклад, тенісний м’ячик для чашки макаронів або фруктів.

Частина 3 з 3: Вегетаріанські звички

1. 

   Почніть з малого і рухайтеся вгору. Відмова від вживання певних груп продуктів харчування означає зміну способу вашого життя. Незважаючи на те, що ви не можете припинити споживання цієї групи відразу, ви можете досягти успіху в підтримці свого нового способу життя, якщо спочатку включити в свій режим безсмасну їжу на день і збільшити кількість цих страв на тиждень.

2. 

   Вивчіть та практикуйте заміни. Якщо ви готуєте, спробуйте приготувати деякі улюблені рецепти, наприклад, соус для спагетті, без м’яса або замінника, або ранковий вітамін з мигдальним або соєвим молоком замість коров’ячого. У вашому улюбленому ресторані спробуйте свою основну страву без тієї групи продуктів, якої ви уникатимете: замовляйте квасолеве буріто з овочами, приготованими на грилі, замість звичайного м’ясного та сирного буріто. Альтернативами для різних груп можуть бути рослинна їжа як одна, так і оброблена:
   • Овочеві альтернативи яловичині та курятині включають квасоля, тофу, темпе, текстурований соєвий білок та продукти з квіну, які виготовляються з мікопротеїну.
   • Альтернативи молоку можна зробити із сої, рису, кокоса, льону, конопель, мигдалю та соняшнику.
   • Альтернативи іншим молочним продуктам, таким як сир, створені з використанням комбінації рослинних матеріалів.
   • Замінники яєць включають комерційно оброблену та інші продукти, такі як вершковий тофу, лляне насіння, фруктові пюре, такі як банани або яблука, пахта або йогурт тощо.

3. 

   Уникайте нудьги у своєму раціоні. Бути вегетаріанцем не означає їсти салат з кожним прийомом їжі. Сорт не тільки підвищує ймовірність надходження достатньої кількості поживних речовин, але й допомагає дотримуватися змін у режимі.
   • Підпишіться на вегетаріанський журнал або блог.
   • Перевірте вегетаріанську кулінарну книгу в бібліотеці.
   • Купіть на місцевому ярмарку та попросіть продавців поради щодо вегетаріанських рецептів.
   • Вперше відвідайте етнічний ресторан у вашому районі та спробуйте деякі вегетаріанські страви.
   • Купуйте готові продукти в місцевому магазині органічних продуктів або просто подивіться на них, щоб надихнутися.

4. 

   Дотримуйтесь загальних наукових рекомендацій щодо доброго здоров’я. Дослідники сходяться на думці, що здорові дієти, незалежно від того, орієнтовані вони на овочі чи ні, складаються з більшої підготовки власних страв, щоб ви знали, що в них відбувається; уникати обробленої їжі та напоїв; пийте багато води і звертайте увагу на те, скільки ви їсте і як їжа відчуває вас.

Поради

• Купуючи свіжі овочі, зверніть увагу на те, скільки ви можете з’їсти або підготувати до зберігання, мінімізуючи відходи.
• Подумайте про прийом полівітамінів.
• Відвідайте місцевий ярмарок і придбайте сезонні фрукти та овочі. Ті, хто походить з місцевих джерел, частіше зберігають свої харчові цінності, ніж ті, кого перевозили на великі відстані.
• Желатин виготовляється з кісток тварин. Уважно прочитайте етикетки товарів, якщо ви збираєтеся цього уникнути.
• Перевірте харчові інгредієнти.

Попередження

• Не думайте, що вегетаріанська дієта робить вас несприйнятливими до харчових захворювань. У звіті Американського центру контролю за хворобами, опублікованому в 2013 році, повідомляється, що рослини майже так само ймовірно викликають хвороби, як і м’ясо. Практикуйте продовольчу безпеку.