Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Якщо ви хочете наростити м’язи, ви вже повинні знати, що дієта так само важлива, як і сама тренування. У цьому сенсі поєднуйте фізичні вправи з їжею і їжте, як культурист, щоб розвивати м’язи та схуднути. Запам’ятайте свою основну мету: вживати багато білка і клітковини, а також небагато вуглеводів і жирів. Нарешті, також намагайтеся їсти частіше.

Кроки

Частина 1 з 3: Деякі ефективні методи

1. 

   Споживайте потрібну кількість білка. Культуристи поглинають високий вміст цієї поживної речовини для розвитку м’язів. Однак пам’ятайте, що при споживанні до виснаження він починає діяти як калорійний і, таким чином, менш ефективний, ніж вуглеводи. Загалом, щодня вживайте приблизно 0,8 г білка на кожні 2 кг ваги.
   • Деякі варіанти страв, багатих білками, включають вівсяну смажену або смажену страву, лосось, курячу грудку або свинячу вишуканку.
   • Навіть вегани або вегетаріанці можуть дотримуватися дієти в цій статті, і з кожним днем ​​все більше людей з цими обмеженими харчовими звичками стають культуристами. Перегляньте кілька прикладів продуктів-замінників: сої (та інших овочів), сейти, квіноа, гречки та грибкових білків.
   • На сніданок їжте яєчні жовтки та овес або крупи та білкові вітаміни. Уникайте цукрових круп.

2. 

   
   
   Вживати поживні напої між їжею. Вітаміни - чудове джерело додаткової енергії, особливо для тих, хто хоче уникати їжі брудність.
   • Якщо вам це подобається, візьміть сироватковий білок. Організм може швидко перетравити і засвоїти цей продукт.

3. 

   Обов’язково вживайте їжу. Не їсти настільки серйозно, як і не тренуватись, оскільки організм потребує поживних речовин, щоб розвивати більшу масу.
   • Якщо вам не вдається розділити час їжі, завжди беріть з собою одну-дві «коробки для обіду», куди б ви не їхали.

4. 

   
   
   Їжте збалансоване харчування. Хоча важливо їсти білки, важливо також підтримувати рівновагу. Зокрема, незамінними є овочі, овочі та складні вуглеводи.
   • Деякі культуристи рекомендують спаржу, брокколі або шпинат, хоча існують і численні інші варіанти.

5. 

   
   
   Залишайтеся зволоженою. Понад 60% людського організму складається з води. Тож, щоб це добре працювало, ви повинні подбати про себе - особливо, якщо ви дотримуєтесь інтенсивного тренувального розпорядку.

6. 

   Регулюйте споживання жиру. Мати певний відсоток жирової маси - це нормально, але уникайте зайвого - наприклад, у таких продуктах, як цукор чи смажені продукти.
   • По можливості відріжте з раціону вершкове масло, олії та соуси. Обміняйте ці продукти на кухонний спрей з більш природним складом.

7. 

   Уникайте перероблених продуктів. Бодібілдери намагаються дотримуватися "чистої" дієти, тобто без фаст-фуду або подібних продуктів.
   • Їжа такого типу перетворюється на жир замість пісної маси. Пам'ятайте: ви є тим, що їсте!

8. 

   Не їжте солодощів. По можливості уникайте рафінованих цукрів та інших простих вуглеводів. Такі продукти не приносять користі і можуть врешті-решт заглушити ефект більш здорових варіантів, що створюють м’язи.
   • Найкраще зробити, щоб ліквідувати запас солодощів всередині будинку, щоб ви не спокусилися невдачі.
   • Ніколи споживайте вуглеводи перед сном. Тіло буде зберігати ці продукти як жир протягом ночі, так як ви не будете займатися фізичними вправами.
   • Це правило має один виняток: ви можете споживати кілька простих вуглеводів відразу після тренування до виснаження. Якщо ви хочете пончик після тренувального заняття, наприклад, сміливо подавайтеся - до тих пір, поки ви не забудете приймати білковий вітамін.

9. 

   Перестаньте їсти так далеко від дому. З будь-якого особливого випадку ми втрачаємо контроль над тим, що їмо. Що ще гірше, страви в ресторані зазвичай мають більш високий вміст жиру та солі, ніж страви, які ми готуємо самі. Тож намагайся не виходити так сильно.
   • Коли мати поїдаючи, намагайтеся споживати тільки білки, овочі та прості овочі. Уважно прочитайте меню, щоб знайти щось підходяще для вашого раціону.

10. 

    Не перестарайтеся з їжею. Багато людей помиляються, коли думають, що культуристи можуть їсти стільки, скільки хочуть; ці люди повинні дбати про свою їжу, як ніхто.
    • Підрахунок простий: якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ви здатні спалити за допомогою фізичних вправ, ваш організм буде зберігати їх у вигляді жиру. Крім того, наскільки більша допустима межа калорій культуриста, ніж сидячі люди, вона все ще існує.
    • Завжди читайте етикетки, щоб розрахувати вміст калорій у вашій їжі та дотримуйтесь потрібних для вас кількостей. Крім того, не забувайте не перестаратися.

Частина 2 з 3: Інші, можливо, ефективні методи

1. 

   Раз у раз відступайте від дієти. Віддайте себе карт-бланшу, не відчуваючи вини. Якщо ви відкладете «безкоштовну» їжу раз на тиждень (або частіше), ви будете менше спокушатися пропускати дієту в інших випадках.
   • Подумайте про це відпустку як нагороду за досягнення своїх тренувальних цілей та залишатися мотивованими!

2. 

   Перекусіть міцелярним казеїном перед сном. Це може зняти ваше бажання з'їсти щось нездорове посеред ночі. Деякі культуристи вибирають казеїн у вигляді добавки або навіть у сирі, стверджуючи, що білок повільно засвоюється і, таким чином, краще використовується при зниженому метаболізмі в перші години ранку.

3. 

   По можливості почніть вживати інший тип жиру. Жири - це невеликі за обсягом калорії, які можуть сприяти розвитку м’язів. Так чи інакше, не забувайте, що вам потрібна здорова жирова маса. Що стосується виду, то експерти рекомендують мононенасичені жирні кислоти та омега 3, які містяться в рибі та авокадо. Насичений жир часто шкідливий, але деякі культуристи рекомендують його в невеликій кількості.
   • Як було сказано вище, мононенасичені жирні кислоти та омега 3 важливі для росту м’язів і їх можна знайти в рибі та авокадо.

4. 

   Подумайте про прийом добавок. Якщо споживати їх економно, ці продукти можуть допомогти вам заповнити «прогалини» в раціоні. Покращуйте свій м'язовий прогрес за допомогою оброблених добавок та білкових порошків. Просто не перестарайтеся. Нарешті, потрібно все-таки їсти свіжу та здорову їжу, щоб досягти прогресу.
   • Багато компаній, які виробляють добавки, роблять споживачам помилкову інформацію. Крім того, більшість цих продуктів навіть не покращують раціон.

Частина 3 з 3: Оскарження дезінформованої інформації про дієту

1. 

   Складіть план харчування відповідно до того, що підходить для вашого випадку. Багато хто каже, що культуристам тощо потрібно їсти шість і більше прийомів їжі на день, щоб стимулювати зберігання глікогену, поповнювати амінокислоти або запобігати катаболізму. Однак детального вивчення доказів, які не згодні з цим твердженням, достатньо, щоб оскаржити його ефективність. Важлива річ кількість калорій і поживних речовин, які ми споживаємо, а не способу їх поширення протягом дня. Якщо ви відчуваєте себе добре і тренуєтеся важче з 3-4 змістовними прийомами їжі в день, вітаю!

2. 

   Снідайте так, ніби це просто будь-яка їжа. Багато культуристів наполягають на тому, щоб наголосити на важливості сніданку, навіть перебільшуючи. Насправді, їсти щось на початку дня не має настільки сильного впливу на м’язову масу, як інші прийоми їжі. Випити здорову каву, збагачену білками, але вибирайте розміри та терміни порцій відповідно до того, що робить вас настороженими та готовими працювати.

Поради

• Приготуйте власні страви заздалегідь. Таким чином, буде простіше дотримуватися дієти.
• Купіть сироватковий білок з низьким вмістом жирів, вуглеводів і цукру (наприклад, 3 г або менше). Якщо можливо, попросіть зразки з магазинів доповнень для тестового пробігу та пам’ятайте, що на ринку є кілька брендів дуже низької якості.
• Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом.

Попередження

• Якщо у вас алергія на молоко, вам доведеться уникати деяких вітамінів сироваткового білка. Знайдіть альтернативу без цього інгредієнта.
• Заміна більшості дієтичних харчових груп переробленими білками (порошком або вітамінами) збільшує ризик підвищення рівня поганого холестерину та розвитку підвищеного артеріального тиску, хвороб, анемії, шлунково-кишкових проблем або рефлюксу та інших неприємних побічних ефектів.
• Діти та вагітні жінки, годуючі жінки або жінки, які намагаються зачати, повинні уникати надмірного споживання ртуті. Якщо ви потрапляєте до цих категорій, дотримуйтесь рекомендацій експертів щодо таких продуктів, як тунець, лосось та деякі делікатеси з моря. Якщо ви сумніваєтесь, перед їдою проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
• Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж дотримуватися будь-якої дієти.
• Споживання вкрай рівня білка має один наслідок: підвищення холестерину. Якщо у вас високий рівень холестерину або ви ризикуєте, немає дотримуйтесь порад у цій статті.