Зміст

• Кроки
• Поради

Ожиріння є надзвичайно серйозною проблемою у всьому світі, і для його лікування потрібно схуднути. Їсти менше - це основний спосіб схуднути, але це важке завдання, особливо для тих, хто звик їсти багато їжі або відчуває труднощі в боротьбі з голодом. На щастя, існує кілька способів менше їсти і менше відчувати голод протягом дня. Внесення деяких змін у ваш режим харчування (який, коли ви це бачите та як ви це їсте), може покращити стан вашого здоров’я.

Кроки

Метод 1 з 3: Зменшення розмірів порцій

1. 

   Виміряйте розмір кожної з’їденої порції. Простий спосіб менше їсти - це почати вимірювати розмір порцій. Дотримання обмежених порцій може допомогти вам менше їсти.
   • Подумайте про купівлю харчової ваги або мірних чашок. Використовуйте їх щодня, щоб виміряти розмір усіх страв та закусок або під час приготування їжі.
   • Типовими розмірами порцій для п’яти груп продуктів є: 85-115 г білка, 1/2 склянки подрібнених фруктів, 1 склянка овочів, 2 склянки зеленого листя, 1/2 склянки зерен і 1 склянка молока та йогурту або 60 г сиру.
   • Вживайте порцію білка, одну-дві порції фруктів або овочів та порцію зерен для більшості страв.

2. 

   
   
   Використовуйте менші тарілки. Вимірюючи порції, може здатися, що на вашій тарілці їжі набагато менше. Спочатку це може змусити вас почуватися приватно.
   • Використання меншої тарілки може допомогти обдурити мозок, думаючи, що в ній багато їжі. Ця ж порція займе більше місця на меншій тарілці.
   • Використовуйте салатні тарілки, закуски або навіть блюдце, щоб зменшити вільний простір на вашій тарілці.
   • Купуйте блюда блакитного кольору. Деякі дослідження показують, що люди, як правило, залишають на тарілці більше їжі, якщо вона синя.
   • Купуйте посуд для посуду або інші маленькі горщики для зберігання їжі. Якщо ви зазвичай зберігаєте їжу в холодильнику, використовуйте також невеликі каструлі.

3. 

   
   
   Зніміть спокуси з їжі. Коли ви їсте, спробуйте прибрати зайві спокуси зі столу, щоб зосередитися лише на їжі і зменшити шанси з’їсти більше, ніж слід.
   • Уникайте, коли це можливо, ставити миски чи посуд на стіл. Вони можуть спокусити вас допомогти собі вдруге.
   • Спробуйте покласти всі продукти у відповідні ємності після подачі. Запакуйте решту продуктів і зберігайте в холодильнику.
   • Також може бути корисно залишити лише найздоровішу, низькокалорійну їжу на випадок, якщо ви відчуваєте необхідність їсти більше. Залиште овочі або фрукти на столі, якщо вирішите подати себе вдруге.

4. 

   
   
   Залиште їжу на тарілці. Намагайтеся залишати трохи їжі на тарілці під час кожного прийому їжі, незалежно від того, наскільки мала кількість.
   • Багато людей з юного віку вчаться не марнувати їжу і не закінчувати їсти, хоча вони задоволені. Примушуючи залишати їжу на тарілці під час кожного прийому їжі, ця звичка може бути порушена.
   • Почніть з того, що залишите рот або два. Спочатку може бути важко залишити більшу суму.
   • Очистіть тарілку одразу після того, як вирішите, що закінчили їсти, і залиште на тарілці трохи їжі.
   • Якщо ви не хотіли марнувати свою їжу, збережіть решту та з’їжте під час наступного прийому їжі або наступного дня.

5. 

   Замовляйте менші страви в ресторанах. Ресторани славляться подачею великих порцій. Будьте обережні, харчуючись поза домом, і дотримуйтесь невеликих порцій.
   • Важко вирішити, скільки їсти поза домом (особливо якщо під рукою немає ваги). Зробіть все можливе. Наприклад: чашка має розмір приблизно із жіноче зап’ястя, 85 - 115 г - приблизно розмір колоди, а півсклянки - приблизно, як комп’ютерна миша.
   • Спробуйте замовити гарнір або закуску, так у вас буде менше їжі.
   • Спробуйте уявити, скільки ви повинні їсти, і відкладіть зайву їжу. Попросіть взяти решту для поїздки.
   • Як і вдома, завжди залишайте трохи їжі на тарілці, коли їсте поза домом.
   • Ви також можете попросити офіціанта зберегти половину їжі перед подачею.

Метод 2 з 3: Контроль над голодом

1. 

   Пити рідину перед їжею. Згідно з деякими дослідженнями, вживання напоїв з низькою або відсутністю калорій може допомогти контролювати голод і менше їсти.
   • Якщо ви дуже голодні перед їжею, випийте склянку води або випийте миску бульйону або супу. Ваш шлунок буде відчувати себе фізично ситим, і смак може обдурити ваш мозок думкою, що ви з’їли більше.
   • Ви також можете споживати інші напої, такі як несолодкий чай або кава, ароматизована вода або склянка знежиреного молока.
   • Крім того, споживайте достатню кількість прозорих рідин протягом дня. Якщо ви не заміните рідини, втрачені протягом дня, ви можете захворіти.

2. 

   Вживайте продукти, які роблять вас ситими і задоволеними. Вживання правильних видів їжі також може допомогти вам контролювати голод протягом дня.
   • До кожного прийому їжі включайте джерело нежирного білка. Пісні білки чудово допомагають контролювати голод. Організму потрібно багато часу, щоб перетравити його і надіслати мозку сигнали про те, що ви задоволені. Включіть одну або дві порції нежирного білка до кожного прийому їжі або закуски.
   • Їжте багаті клітковиною фрукти, овочі та цільні зерна. На додаток до білка, клітковина допомагає зробити тіло більш задоволеним. Клітковини забезпечують об’єм та енергію їжі, завдяки чому ви відчуваєте задоволення меншою кількістю та допомагаєте довше бути задоволеним.
   • Деякі приклади страв з високим вмістом білка та клітковини включають: салат з лосося на грилі, курку або соте тофу з коричневим рисом або грецький йогурт з фруктами та горіхами.

3. 

   Спробуйте щось із м’ятним смаком. Багато досліджень показують, що м’ятний смак у роті може допомогти зменшити голод протягом дня.
   • Чистіть зуби після їжі! Коли ваш рот чистий, ви рідше захочете їсти і псувати цю чистоту зі смаком м’яти. Спробуйте взяти на роботу зубну щітку, щоб уникнути перекусів у другій половині дня.
   • Жувати жуйку! Багато людей просто хочуть щось жувати. Жувальна гумка може допомогти вам не заважати їжі і змусити мозок думати, що ви їсте.
   • Спробуйте також випити м’ятний чай або з’їсти трохи несолодкої м’яти перцевої. Знову ж таки, цей аромат може допомогти зменшити голод загалом.

4. 

   Відволікайтеся. Часто почуття голоду або тріщини нападу на нас раптово. У цей момент ви можете відчути потребу задовольнити цей інтенсивний потяг. Відволікаючись на себе, ви можете допомогти вам контролювати ці почуття.
   • Будь це обжерливість чи нудьга, використовуйте прийоми відволікання, щоб не думати про їжу.
   • Тріщини часто тривають близько 10 хвилин. Відволікайтеся щонайменше на 10-20 хвилин, перш ніж піддаватися тріщині (за необхідності).
   • Спробуйте організувати шухляду, попрасувати, зробити невелику прогулянку, прийняти душ, почитати книгу, відповісти на кілька листів або зайнятися серфінгом в Інтернеті.

Метод 3 з 3: Залишатися задоволеним меншою кількістю їжі

1. 

   Їжте від 20 до 30 хвилин за один прийом їжі. Багато медичних працівників рекомендують вживати їжу не менше ніж за 20 хвилин. Це дає організму достатньо часу для задоволення, що може допомогти уникнути з’їдання другої порції.
   • Правило 20 хвилин походить від того, що їжа займає від 20 до 30 хвилин, щоб пройти шлях від шлунка до кишечника. Саме в цей час кишечник надсилає мозку кілька хімічних сигналів, кажучи, що він задоволений і з’їв достатньо.
   • Коли ви їсте швидше 20 хвилин, ви, швидше за все, з’їсте більше, ніж потрібно, відчуваючи себе дуже ситим.
   • Спробуйте встановити будильник, щоб ви могли їсти протягом цього часу.
   • Випийте кілька ковтків води між укусами, опустіть столові прилади або поговоріть з тим, хто перебуває у вашій присутності, щоб допомогти їсти повільніше.

2. 

   Не поспішайте і добре пережовуйте їжу. Добре пережовуючи їжу та приділяючи достатньо часу кожному жуванню, є важливою частиною свідомого харчування, і це може допомогти вам почуватися більш задоволеним меншою порцією.
   • Приділяйте стільки часу, скільки вам потрібно, з кожним ротом. Під час жування подумайте про аромати, текстури та аромати їжі. Використовуйте якомога більше органів чуття, щоб проаналізувати кожну порцію страви.
   • Підтримка концентрації на їжі та кожному прийомі їжі може збільшити ваше задоволення та дозволити мозку насолоджуватися їжею.
   • Коли ви приймаєте великий рот, не жуючи належним чином, ваш мозок не отримує жодних ознак задоволення чи задоволення, що може змусити вас більше їсти.

3. 

   Не обмежуйте харчування та їжу. Багато людей намагаються обмежити деякі продукти харчування або обмежити поблажливі продукти через дієту або харчуватися здоровіше. Однак дієти із занадто великою кількістю обмежень можуть мати зворотний ефект.
   • Пам’ятайте, що людський організм не може і не буде швидко втрачати (або набирати) вагу природним шляхом. Різка зміна дієти, споживання занадто мало калорій або обмеження кількості їжі - це не здоровий спосіб харчування.
   • Ніколи не дозволяючи собі десерт чи поблажливу їжу, ви можете змусити вас їсти більше цієї їжі в майбутньому.
   • Час від часу складайте графік спеціальної їжі або поблажливості. Це може бути раз на тиждень, два рази на тиждень або кожну п’ятницю. Знайдіть день, який вам підходить і який зможе зберегти здорову вагу, яку ви хочете.

Поради

• Їжте повільно. Мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ми їмо достатньо, і швидше їсти змушує з’їсти більше, ніж потрібно.
• Використовуйте менші тарілки. Люди навчаються не залишати їжу на тарілці, тому менша тарілка означає меншу їжу.
• Припиніть споживання солодких освіжаючих напоїв і почніть пити воду та інші некалорійні напої.
• Якщо у вас щось є до настрою, але ви насправді не голодні, зупиніться на хвилинку і подумайте про цю тріщину. Зазвичай, думаючи: "Чи справді мені потрібно це їсти, чи це просто тріщина?" допомагає протистояти перекусу або до інших продуктів, які не слід їсти.
• По можливості займайтеся фізичними вправами. Немає кращого способу схуднути, ніж займатися фізичними навантаженнями, особливо коли це робиться в встановити зі збалансованим харчуванням.
• Уникайте «8 чи 80», коли справа стосується здорового харчування. Пам'ятайте: кожен з'їдений шматочок має значення!
• Дізнайтеся різницю між нудьгою та голодом! Часто можна зменшити “голод”, пиючи воду - тобто ви насправді не були голодними.
• Коли в ресторані фастфуд, уникайте просити більшої порції лише тому, що це більш економічно. Визнайте, що вам не потрібна вся така їжа.
• Не намагайтеся випивати вісім склянок води на день! Це не покращить ваше здоров’я. Натомість намагайтеся поповнювати лише воду, яку втрачаєте протягом дня.