Зміст

• Кроки
• Поради

Медитація - чудовий спосіб заспокоїти розум, поліпшити концентрацію уваги, перебудувати думки, отримати більше емоційного контролю, усунути небажані почуття і, насамперед, мати більш складне життя. Є ті, хто відноситься до медитації як до способу знайти внутрішній спокій, врешті-решт, існує багато практик, спрямованих на поліпшення психіки та зменшення тривожності. Якою б не була ваша причина медитації, регулярно практикуйтеся, щоб отримати результати, яких ви шукаєте, і, хто знає, дивуйтеся багатьом іншим перевагам.

Кроки

Метод 1 з 4: Створення середовища для медитації

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Джеймс Браун
   Інструктор з медитації

   Чому слід медитувати? Джеймс Браун, інструктор з медитації, каже: "На базовому рівні медитація може бути пов'язана з вивільненням в організмі гормонів щастя, які можуть регулювати те, як ви відчуваєте свої емоції. Вона також може виділяти потужні гормони контролю стресу в коли це станеться, ти, як правило, почуватимешся дуже спокійно ".

2. 

   Сидіти зручно. Є кілька позицій для сидіння під час медитації. Однак спочатку найкраще спробувати знайти той, який вам буде комфортно. Не хвилюйтеся про те, як схрестити ноги або положення пальців ніг. Просто знайдіть зручне сидіння - це може бути табурет або навіть стілець - і зручно сядьте. Якщо ви віддаєте перевагу сидіти на підлозі, на килимку або на подушці для медитації, спробуйте схрестити ноги.
   • П’ять основних поз медитації сидячи: лотос, чверть лотоса (метелик), половина лотоса (перехрещена нога), на колінах і сидячи на стільці.
   • Довге збереження однієї і тієї ж постави може призвести до того, що це вплине на суглоби, тому міняйте своє положення, коли відчуєте потребу.
   • Подумайте про придбання подушки для медитації, щоб допомогти вам краще підтримувати поставу в майбутньому. Їх можна придбати в інтернет-магазинах.

3. 

   
   
   Дотримуйтесь твердої постави. Підтримка постави завжди у вертикальному та твердому стані допомагає підтримувати концентрацію та стимулює кровообіг. Спочатку може знадобитися трохи сили, але з часом ваші основні м’язи пристосуються, щоб підтримати вас на тривалі сеанси медитації. Основне постуральне правило медитації - залишатися прямим і розслабленим. Для цього спробуйте уявити, що до стелі прив’язана мотузка, яка тримає верх голови вгору і залишає хребет, що плаває в повітрі.
   • Коли ви помітите, що ваша постава занепадає або вам неприємно, змініть свою позу або трохи відпочиньте.

4. 

   
   
   Закрийте очі або розмийте очі. Кожен стиль медитації приймає різний тип положення очей. Однак ідеальним для початківців є спробувати знайти найбільш зручне положення. Деякі традиції, наприклад, рекомендують новачкам тримати очі закритими. Якщо ви вважаєте за краще тримати їх відкритими, намагайтеся розмити їх, поки зображення не стане майже розмитим. Також зосередьтеся на одному місці на підлозі, щоб погляд був опущений.
   • Спробуйте медитувати з відкритими та закритими очима в той же сеанс. Спробуйте обидві техніки протягом хвилини або більше і визначте, яка з них менше відволікає вас.

5. 

   Розслабте руки. Положення рук також може змінюватися, залежно від традиції, якої ви дотримуєтесь. Однак, замість того, щоб турбуватися про конкретні позиції, просто обережно покладіть долоні на коліна. Поки руки розслаблені, руки, плечі та шия також розслаблені. Якщо ви відчуваєте, що потрібно витягнути руки занадто далеко, щоб досягти колін, поверніть руки назад до тіла, поки не знайдете більш зручного положення.
   • При бажанні торкніться кінчиків великих пальців до кінчиків вказівних пальців або кілець відповідних рук.

Метод 2 з 4: Планування сеансу медитації

1. 

   Використовуйте секундомір. Визначте та позначте загальний час, який триватиме сеанс. Насолоджуйтесь вільним часом, навіть якщо це лише хвилина.
   • Спробуйте за допомогою розслаблюючої сигналізації повернути вас до повсякденного життя зі спокоєм. Завантажте секундомір у вигляді мобільного додатка - Insight Timer, наприклад.

2. 

   Будьте зручні. Сядьте, розслабтеся, відрегулюйте поставу тіла, встановіть положення очей і розслабтесь. Не поспішайте з початковою підготовкою до медитації, будьте спокійні і знайдіть потрібні місця, де ваш розум і тіло можуть розслабитися.
   • Враховуйте початкову позу, щоб визначити загальну тривалість сеансу. Наприклад, медитуйте більше 20 хвилин у позі лотоса, якщо ви це вже практикували.

3. 

   Зосередьтеся на своєму диханні. Це важливо для того, щоб швидше вступити в медитацію та відірватися від повсякденного життя. Чим більше ви зосередитесь на диханні, тим легше буде спорожнити розум від будь-якого виду мислення.
   • Підрахунок дихання - хороша порада для тих, хто починає медитувати.

4. 

   Вимкніть розум. Для цього відволікайте свою увагу від повсякденних турбот і звільняйтеся від усіх думок. Не думайте про те, що вам потрібно зробити, як тільки закінчите медитувати, або про те, що сталося до вашого початку, будьте повністю присутні в просторі, який ви займаєте під час медитації. Нехай все пройде, крім теперішнього моменту.
   • Зрозумійте, що повсякденні думки є частиною медитації, і що зустрічі, домашні справи, списки та історії прийдуть вам на думку під час процесу. Тож не розчаровуйтесь і не звинувачуйте їх.
   • Повторно зосередьтеся на диханні, коли виникає повсякденна думка, починаючи потроху відпускати їх.

Метод 3 з 4: Створення режиму медитації

1. 

   Поміркуйте над своїми очікуваннями щодо медитації. Є багато чудових переваг медитації, від отримання більш чіткої пам’яті до зменшення тривожності. Якщо витратити час на роздуми над тим, чому ви хочете медитувати, це допоможе вам залишатися зосередженим і рішучим. Жодна причина не є занадто малою, щоб почати медитувати, тому виберіть одну і дотримуйтесь її.

2. 

   Створіть звичайну рутину. Практика медитації для початківців або тих, хто не працював, може бути непростою. Одна з причин полягає в тому, що результати не є негайними, вони вимагають багато роботи. Чим більша частота та регулярність медитації, тим кращі та більші результати. Тому намагайтеся щодня виділяти принаймні дві хвилини на медитацію.
   • Звичайна рутина не означає жорсткої рутини. Тобто пам’ятайте, що найголовніше - це медитувати.
   • Спробуйте взяти на себе медитацію щоранку, як тільки прокинетесь, навіть на кілька хвилин.

3. 

   Почніть з малого. Початок може бути важким і навіть розчаруванням, врешті-решт, потрібна практика, щоб мати можливість розслабитися і спорожнити свій розум. З цієї причини, замість того, щоб розміщувати дуже важкі цілі, як, наприклад, медитація 30 хвилин за раз, спробуйте почати повільно, щоб набратися досвіду. Медитація - це практика, для засвоєння якої потрібен час.
   • Коли ви збираєтеся медитувати вперше, робіть це максимум три хвилини. Потім, коли ви відчуваєте потребу, додайте хвилину. Вірно і зворотне, зменшуйте хвилини, коли вважаєте за потрібне.
   • Ніколи не забувайте, що метою медитації є розслаблення, тому не наполягайте і не чиніть опору.

Метод 4 з 4: Шукання орієнтирів

1. 

   Відкрийте для себе різні стилі медитації. Традиції та стилі медитації різноманітні.Деякі з них пов’язані з певними релігіями чи духовними звичаями (наприклад, тибетський буддизм); інші, наприклад, спрямовані на особистий ріст і включають практики, такі як йога, які сприяють медітації.
   • Відвідайте веб-сайти та блоги, щоб дізнатись про різні види медитації. Почніть, наприклад, з дзен-буддизму.
   • Якщо ви вже практикуєте йогу чи інші вправи на споглядання, вивчіть більше варіантів у своїй практиці.

2. 

   Читайте книги про медитацію. Існує безліч книг такого роду, від релігійних до дидактичних, що охоплюють усі аспекти медитації. З ними ви зможете краще зрозуміти особливості медитації, крім того, що чіткіше зрозумієте певні поняття та мови, пов’язані з уважністю.
   • Здійсніть поїздку до найближчої книгарні чи бібліотеки та шукайте книги для медитації.
   • Почніть із розділів «Східна філософія», «Східне мистецтво», «Релігія» та «Самопоміч».

3. 

   Знайдіть приватного викладача або запишіться на курс медитації. Офіційно прихильність до медитації - це хороший спосіб почати набиратися досвіду. Деякі організації, пов'язані з буддизмом чи філософією, і навіть громадські ініціативи проводять курси медитації. Ще однією позитивною стороною зарахування на курс є той факт, що ви можете спілкуватися з людьми, які також цікавляться предметом і мають найрізноманітніший рівень досвіду.
   • Шукайте в Інтернеті центри медитації та курси поблизу вас. Якщо вам більше подобається, шукайте буддистський центр медитації Кадампа.

Поради

• Пам’ятайте, що медитація - це діяльність, яка вимагає практики, тому не здавайтесь, наполегливо тримайтеся. Чим більше ви будете займатися, тим більш спокійно будете почуватись.