Зміст

• Кроки

Можливо, у вас немає часу або грошей, щоб регулярно їздити до Crossfit. На щастя, є кілька схем Crossfit, які можна зробити де завгодно, навіть вдома. Для початку зосередьтеся на схемах з масою тіла з вправами, які ви вже знаєте, як правильно робити поставу. Оскільки Crossfit - це інтенсивна програма фізичних вправ, перед початком роботи проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або нещодавно отримали травму. Кроссфіт, як правило, має конкурентоспроможний характер, тому зателефонуйте своїм друзям або тренувальному партнеру, щоб вони були мотивовані. Вивчіть основну номенклатуру вправ, яка часто використовується англійською мовою, та програми, що носять імена жінок.

Кроки

Метод 1 із 4: Навчання основних схем маси тіла

1. 

   
   
   Почніть з Сінді. Кроссфіт-схеми, що викликають виснаження, зазвичай носять імена жінок. Повна Сінді - це 20-хвилинна програма вправ, яка складається з підтягувань (фіксований брусок), віджимань (згинання) та повітряних присідань (присідання без додавання навантаження). Половина ланцюга має лише десять хвилин і є гарною відправною точкою, якщо ви ніколи не займалися кроссфітом і хочете почати вдома. Він передбачає ті ж вправи в тому ж чергуванні, що і повна Сінді, але з меншою кількістю повторень.
   • Почніть з п’яти підтягувань. Ви можете використовувати ноги і стегна, щоб підтримувати своє тіло на нерухомому бруску. Якщо цього не зробити, зробіть п'ять апельсинів.
   • Відразу після підтягувань підійдіть до підлоги і зробіть десять віджимань (віджимань). Потім зробіть 15 повітряних присідань, щоб закінчити раунд.
   • Після присідань поверніться до підтягувань. Зробіть стільки раундів за 20 хвилин, або десять хвилин, якщо ви робите півкола.

2. 

   
   
   Побудувати опір з Оленою. Хелен - це дуже складне тренування (в Crossfit це називається "Тренування дня" або "WOD", що означає тренування дня), в якому ви змагаєтеся за свій найшвидший час. Щоб зробити це тренування в домашніх умовах, вам знадобиться місце для бігу, фіксований брусок і гиря.
   • Один раунд складається з пробігу на 400 метрів, 21 гойдалки в кокетці американського типу (підняття ваги знизу стегна до вирівнювання рук з хребтом, досягнення повного розгинання) та 12 підтягувань. Щоб зробити Олену повною, потрібно виконати три раунди, один за одним.
   • Будьте обережні, щоб не робити вправ з максимальною інтенсивністю в першому раунді, оскільки, можливо, ви не зможете пройти три раунди.

3. 

   
   
   Спробуйте схему ваги тіла. Для завершення цієї схеми вам знадобиться секундомір, так як раунди будуть вимірюватися за хвилину. Цей WOD складається повністю з вправ на вагу, щоб ви могли робити це вдома, навіть якщо у вас немає обладнання.
   • Почніть з хвилини повітряних присідань. Відразу після цього зробіть хвилину віджимань, а потім хвилину присідань.
   • Зробіть хвилину відрижки, після чого - хвилину стрибків домкратів і хвилину відпочинку, щоб закінчити раунд. Вся тренування складається з трьох раундів.
   • За кожну хвилину кожного раунду виконайте стільки повторень, скільки зможете з гарною поставою. У Crossfit це називається "AMRAP", що означає "Як можна більше повторень / раундів", або якомога більше повторень / раундів.

4. 

   Прагніть зробити основу WOD. У цьому WOD ви змагаєтесь за свій найкращий час. Вправи потрібно робити якомога швидше і з гарною поставою, але робити все в хорошому темпі, щоб мати можливість закінчити тренування.
   • База починається з 500-метрового ходу або 400-метрового пробігу. Відразу після гонки зробіть 40 повітряних присідань, а потім 30 присідань. Потім зробіть 20 віджимань і ще 10 рупій. Зауважте, що кількість повторень зменшується для кожної вправи.
   • Запишіть час, необхідний для його завершення, тому що, коли ви знову зробите цю підготовку, у вас буде мета швидше пройти її.

Метод 2 з 4: Знайомство з кроссфітом

1. 

   Відвідайте веб-сайт Crossfit. Якщо ви хочете розпочати навчання вдома, веб-сайт Crossfit, доступний англійською мовою за адресою https://www.CrossFit.com, допоможе вам ознайомитись із системою та доступним навчанням.
   • Якщо ви вже пройшли клас Crossfit, можливо, ви вже знайомі з сайтом. Є ресурси, які допоможуть вам організувати домашній спортзал.

2. 

   Використовуйте вправи та демонстрації. Веб-сайт Crossfit містить кілька відео, щоб ви могли навчитися правильній позі різних рухів, які вам доведеться виконувати під час тренувань.
   • Якщо ви ніколи не робили кроссфіт, пам’ятайте, що постава є надзвичайно важливою. Завдяки швидкості, з якою виконуються вправи, неправильна постава значно збільшує ризик отримання травми.

3. 

   Перевірте свою поставу. Постава і техніка мають вирішальне значення для Crossfit. Ви можете навчитися правильній поставі на веб-сайті, але завжди добре, щоб хтось спостерігав за вами, роблячи кроки, щоб давати поради та критикувати вашу форму.

4. 

   Шукайте схеми маси тіла. Якщо вдома у вас немає обладнання, ці схеми - це найпростіший спосіб почати робити Crossfit. Їх можна зробити де завгодно і не потрібно нічого, крім трохи місця на підлозі.
   • Інша перевага ланцюгів маси тіла - особливо для початківців - полягає в тому, що вони, в основному, складаються з вправ, які ви вже знаєте, таких як бурпе, присідання та присідання.
   • Більшість складаються з інтервальних і тимчасових тренувань, в яких ви робите якомога більше повторень протягом зазначеного часу.

5. 

   Змініть або збільшуйте свої тренування за потребою. Всі тренування Crossfit розроблені так, щоб вони були модифіковані та підлаштовані під ваш індивідуальний фітнес. Наприклад, якщо ви хочете зробити Сінді, яка є приуроченою масою тіла WOD, але ви не можете виконати повних 20 хвилин, скоротити до десяти хвилин і зробити півтора контуру.

6. 

   Дивіться тренування дня (WOD). WOD розміщено на веб-сайті Crossfit. Інструктори боксу (Crossfit спортзали) також можуть розміщувати власні WOD-матеріали на своїх веб-сайтах, на які ви завжди можете звернутися, якщо хочете.
   • Можливо, буде корисно використовувати локальний WOD, якщо є вікно, яке більше відповідає вашим фізичним цілям або якщо ви збираєтесь там проводити заняття в майбутньому і хочете ознайомитись зі стилем інструктора.

Метод 3 з 4: Побудова домашнього тренажерного залу

1. 

   Залиште достатньо місця. Коли ви займаєтесь тренажерним залом вдома, найважливішою якістю є, можливо, простір для хорошого пересування. Якщо ви постійно б'єте обладнання або вам доведеться постійно рухати речі, ви не зможете отримати стільки користі від тренувань, скільки слід.
   • Оскільки багато тренувань Crossfit приурочені, ви не зможете завершити тренування так, як слід, якщо вам доведеться постійно зупинятися, щоб рухати речі.
   • Перегляньте основні процедури і розділіть простір на підлозі, який вам потрібно буде використовувати. Потім додайте обладнання на місце.

2. 

   Див. Дошки оголошень Crossfit. Якщо у вас обмежений простір, таблиці на офіційному веб-сайті Crossfit містять поради та зображення від інших кросфітінг що допоможе вам максимально використати доступний вам простір.
   • Деякі публікації містять фотографії домашніх тренажерних залів інших письменників кроссфіту для натхнення, а також поради щодо того, як зберігати обладнання вертикально на стінах, щоб не зайняти занадто багато дорогоцінного простору підлоги.

3. 

   Почніть з ваг. Оскільки приблизно 80% ваг, що не мають ваги, передбачають використання ваг, штанга та деякі ваги повинні бути першим обладнанням у вашому спортзалі.
   • Не турбуйтеся про придбання банку, оскільки він не використовується в Crossfit. Вам просто потрібна підтримка штанги - це не повинно бути нічого фантазійного, просто щось, що дозволяє розмістити шайби на штангу біля плеча, щоб робити важкі присідання.
   • Також не варто турбуватися про дуже високі ваги на початку, особливо якщо ви новачок. Купуйте лише на два розміри більше, ніж ви можете використовувати зараз.

4. 

   Встановіть фіксовану планку. Основні вправи багатьох WOD включають кілька стилів підтягування, тому штанга є важливою, якщо ви хочете почати робити кроссфіт вдома. Якщо у вас мало місця, встановіть його у дверях.

5. 

   Надягайте кільця, щоб робити м’язи та інші рухи. Кільця застосовуються в різних ВОД, але використовуються не так, як ваги та нерухома планка. Але варто придбати їх, оскільки вони дешеві і не займають багато місця.

6. 

   Включіть гантелі та гирі. Чайники використовуються відносно часто в Crossfit, і більшість домашніх тренажерних залів автоматично мають кілька гантелей. Якщо місця мало на підлозі, ці пристрої можна зберігати на стінових опорах.
   • Завжди підтримуйте тренажерний зал чистим та ефективним, залишаючи все видимим і доступним. Не залишайте на сайті нічого, що не пов’язане з навчанням, наприклад автомобільних або пральних аксесуарів.

7. 

   Обладнайте тренажерний зал інструментами для тренувань та техніки безпеки. Тренажерний зал повинен не тільки мати правильне обладнання для тренувань, але він також повинен бути функціональним. Інструменти, як годинник, стрічки, крейда та віяло, залишайте в тренажерному залі завжди.
   • Зробіть гумову підлогу, щоб захистити суглоби і запобігти травмам. Не робіть своїх тренувань на цементній підлозі гаража.
   • Годинники або секундоміри важливі для приурочених тренувань. Зберігайте ці та інші інструменти акуратно збереженими у коробці, коли вони не використовуються.
   • Також може бути приємно придбати білу дошку, щоб написати WOD на стіні, як це роблять у ямах Crossfit.

Метод 4 з 4: Проведення вступного уроку

1. 

   Знайдіть біля себе стійло. Відділення кроссфітів існують у 142 країнах на семи континентах. Залежно від того, де ви живете, знайти поле для Crossfit порівняно зручно для вас легко.
   • Якщо ви ніколи не бували в стійлі, спробуйте знайти більше, ніж відвідати та порівняти. Інструктори з кроссфітів мають різні стилі, а коробки різняться як за якістю, так і за типом оточення. Хоча стійла повинні бути зручними, також важливо відчувати себе комфортно в кімнаті.
   • Шукайте коробки поблизу на веб-сайті Crossfit. Якщо у вікна є власний веб-сайт, вивчіть його, щоб дізнатися більше про місцеположення.

2. 

   Поговоріть з тренером. Так само, як не кожен бокс однаковий, не кожен тренер Crossfit теж однаковий. Ви повинні працювати з тим, хто вас мотивує і надихає, але хто також має відповідну підготовку та досвід, який буде вам корисний.
   • Оскільки мінімальна кваліфікація, щоб стати тренером кроссфіта, порівняно низька, опитай інструктора, який буде працювати з вами у кожному вікні, який ви відвідуєте, щоб дізнатися більше про досвід один одного.
   • Попросіть довідки та поговоріть з іншими членами вікна, щоб дізнатися їх думку щодо якості тренера.
   • Дізнайтеся, чи має кожен викладач певні сертифікати та кваліфікацію, і попросіть переглянути тести. Ви також повинні задати питання про способи життя та харчування, доступні в кожному населеному пункті.

3. 

   Критично оцінюйте якість коробки. Кроссфіт не має системи контролю якості для філій - все, що їм потрібно зробити, це сплатити мито на рік. З цієї причини якість змінюється в широких межах.
   • Відвідайте кілька скриньок у вашому регіоні та порівняйте їх. Проаналізуйте чистоту, розмір місця та будову та теплоту людей. Ви почнете бачити аспекти, де деякі поля кращі за інші.
   • Власник та працівники повинні пройти навчання з питань СЛР та надання першої допомоги. Кроссфіт може бути досить інтенсивним, тому переконайтеся, що є хтось, хто може впоратися з надзвичайними ситуаціями.

4. 

   Взяти експериментальний клас. Більшість вікон дозволяють отримати безкоштовний вступний експериментальний клас, тож Ви можете вирішити, чи хочете Ви взяти участь у звичайних класах. Це хороший спосіб познайомитися з людьми та отримати уявлення про динаміку занять.
   • Займіться до уроку рано, щоб звикнути до нього трохи перед тим, як почати, і не доведеться робити все поспіхом. Ви повинні бути готові до початку заняття.
   • Після заняття тренер може робити сеанси запитання та відповіді, особливо якщо вступний клас повністю складається з потенційних членів. Відвідайте весь сеанс і зверніть увагу - хтось може запитати у вас щось, про що ви не думали, але що для вас важливо.

5. 

   Пройдіть курс 1 рівня, щоб отримати сертифікат. Якщо ви збираєтеся сприймати тренування Crossfit серйозно, навіть якщо ви плануєте більшу частину тренувань проводити вдома, а не в коробці, курс навчить вас основним рухам.
   • Ви можете зареєструватися на курс окремо, не вимагаючи додаткових занять у вікні.
   • Після проходження курсу 1 рівня ви зможете робити основні рухи з правильною поставою і почнете робити кроссфіт вдома безпечно.