Зміст

• Кроки
• Поради

Жіночий організм має місячні щомісяця з пубертатного періоду і триває до менопаузи. Менструація викликає кілька симптомів, і одним з них є втома, інтенсивність якої варіюється від однієї жінки до іншої. Загалом ця стомлюваність пояснюється гормональними коливаннями, однак наукових даних, що підтверджують це, немає. Однак існують заходи, які можуть допомогти полегшити цей дискомфорт, наприклад, прийняття більш здорового способу життя, збалансоване харчування та вирішення інших проблем зі здоров’ям.

Кроки

Метод 1 з 4: Правильно живить

1. 

   Їжте кілька разів протягом дня. Замість того, щоб їсти три рази на день, їжте частіше меншими порціями, щоб зберегти енергію. Проведення занадто багато часу без їжі сприяє втомі, тому робіть корисні закуски між основними прийомами їжі.
   • Організму потрібно більше енергії, щоб перетравити велику, важку їжу, що викликає втому.

2. 

   
   
   Їжте більше білка, щоб отримати більше енергії. Білки створюють ферменти та гормони, які запобігають цим відчуттям, крім підтримки балансу цукру в крові; зміна цього рівня може спричинити сплеск енергії з наступним різким падінням, викликаючи втому. Хороші джерела білка включають:
   • Свійська птиця, як курка, індичка або качка.
   • Нежирна яловичина та свинина.
   • Морепродукти, такі як лосось, тунець і сардини.
   • Квасоля, горох та соєві продукти.
   • Каштани взагалі і насіння, наприклад, гарбуз.

3. 

   
   
   Обмежте споживання вуглеводів та цукру. Помірне споживання цих продуктів може запобігти стрибкам цукру. Недавні дослідження пов’язують симптоми ПМС із низьким рівнем цукру в крові. На відміну від того, що здається, споживання солодощів не стабілізує рівень цукру, оскільки він знову падає після того, як інсулін метаболізує глюкозу в крові, що займає близько двох годин.
   • Як ми добре знаємо, багато жінок люблять їсти нісенітниці під час ПМС. Шматочок торта або піци може здатися раєм, але вони беруть важкі наслідки, оскільки сприяють втомі. Коли ти хочеш фастфуд, встояти перед спокусою і з’їсти щось здорове.
   • Ідеально - харчуватися речами, які містять здорові жири, оскільки крім стабілізації рівня цукру в крові вони запобігають серцевим захворюванням і навіть інсультам.
   • З іншого боку, перероблений жир, який міститься у запечених ласощах, є найгіршим видом, який ви можете споживати. Окрім транс-жиру, ці солодощі також багаті вуглеводами, які викликають порушення кількості цукру в крові.
   • Коли виникає бажання з’їсти фігню, віддайте перевагу складним вуглеводам, таким як коричневий хліб або запечена картопля, арахісове масло, нежирний сир, яблука, груші або жменька каштанів, наприклад.

4. 

   
   
   Уникайте анемії. У поєднанні з дієтою, бідною поживних речовин, втрата крові може спричинити зниження рівня заліза у вашому організмі, що також спричиняє втому. Крім того, наявність міоми в матці може спричинити збільшення крововтрати під час менструації. Жінки, які недоїдають, з міомою або без неї, також можуть стати анеміями.
   • Приклади продуктів, багатих залізом: червоне м’ясо, темні овочі, квасоля та сочевиця; такі чудово підходять для профілактики анемії.
   • Зверніться до лікаря, якщо ці зміни не покращуються і якщо ви відчуваєте, що менструація стала більш інтенсивною. За підрахунками, до 10% жінок у віці до 49 років мають анемію, яка може спричинити довгострокові наслідки, такі як дегенерація серцевого м'яза та значне збільшення захворювань серця.

Метод 2 з 4: Застосування іншого способу життя

1. 

   Тренування. Переміщення тіла - це чудовий спосіб боротися з втомою. Можливо, це не здається, але заняття фізичними навантаженнями під час ПМС можуть полегшити симптоми, і втома є одним з них. Робіть півгодини аеробіки шість разів на тиждень, щоб збалансувати гормони, поліпшити ліпідний профіль, зменшити ризик серцевих захворювань та покращити фізичну форму.
   • На стрес і якість сну також позитивно впливають фізичні вправи, крім того, що полегшують коліки, знімають психологічний ефект, спричинений гормонами, та посилюють вироблення ендорфінів, природних антидепресантів.
   • Збільшення кількості фізичних вправ під час ПМС та менструацій також ускладнює сон і відновлює, зменшуючи втому.

2. 

   Втратити вагу. Ожиріння тісно пов'язане з надзвичайними наслідками ПМС. Дослідження, проведене на 870 жінках, показало, що ті, у кого ІМТ (індекс маси тіла) вище 30, мають втричі більшу схильність до ПМС.
   • Схуднення - справжній виклик, але якщо вам вдасться схуднути, то можна зменшити ПМС.
   • Збалансована дієта, багата корисними жирами та вуглеводами, в поєднанні з повноцінними фізичними вправами може творити чудеса для втоми.

3. 

   Зволожте себе. Зневоднення є основною причиною втоми, тому пийте багато води. Близько 2 літрів води на день ідеально підходить, крім споживання продуктів, багатих водою, таких як овочі.
   • Чим більше води ви п'єте, тим менше води у вас буде затримуватися, як би дивно це не здавалося. Затримка рідини та набряки - справжні лиходії для настрою та настрою, що викликають більшу втому.

4. 

   Уникайте алкогольних напоїв. Не рекомендується вживати алкоголь, особливо якщо вам близькі менструації, оскільки він є природним депресантом і в кінцевому підсумку втомлює організм.
   • Під час ПМС, час між овуляцією та менструацією, коли рівень прогестерону високий, вважайте за краще не вживати алкогольні напої, оскільки це може погіршити вплив алкоголю, а також втому.
   • Коли ви хочете додати напій до свого раціону, протягом тижня перевіряйте його вплив і з’ясовуйте, як він впливає на рівень енергії.

5. 

   Спи добре. Ідеально - спати від семи до дев'яти годин на ніч. Згідно з дослідженнями, це необхідний період сну для поліпшення здоров'я, енергії та продуктивності.
   • Коливання естрогену під час ПМС можуть спричинити порушення сну, що є важливим фактором втоми.
   • Хорошою ідеєю обійти труднощі зі сном у цей період є прийняття таких методів зменшення стресу, як дихальні вправи, прослуховування розслаблюючої музики, сміх над забавними речами щодня, прогулянки на сонці та спілкування з друзями та родиною.

Метод 3 з 4: Прийом вітамінних добавок та ліків

1. 

   Візьміть полівітамінну добавку. Людському організму потрібні кілька поживних речовин, щоб підтримувати його функціонування, але мало хто споживає його достатньо з їжею. У цьому випадку вітамінна добавка оздоровить ваше тіло в цілому і буде нормально функціонувати.
   • Поговоріть з лікарем, дієтологом або фармацевтом та попросіть рекомендацій щодо найкращих доступних продуктів. Добавки відрізняються одна від одної, а деякі заборонені ANVISA, тому дізнайтеся, перш ніж почати їх приймати.

2. 

   Приймайте конкретні добавки. Полівітаміни корисні для втоми, оскільки врівноважують харчування організму. І все-таки можливо, що у вас може бути дефіцит якогось вітаміну залежно від вашого раціону. Як би просто це не здавалося, споживати необхідні вітаміни щодня досить складно.
   • З затримкою рідини та симптомами ПМС можна боротися за допомогою 200 мг магнію щодня.
   • Дослідження 150 жінок показало, що поєднання вітаміну В6 з магнієм є дуже ефективним проти втоми та інших симптомів ПМС.
   • Згідно з іншими дослідженнями, проведеними з жінками у віці від 18 до 45 років, прийом 1200 мг карбонату кальцію щодня також полегшує симптоми ПМС.
   • Триптофан також є союзником у боротьбі з ПМДД (передменструальним дисфоричним розладом), зменшуючи втому. Проблема полягає в тому, що ця речовина викликає побічні ефекти, такі як запаморочення, сонливість, втома, затуманення зору, головний біль, кропив'янка, нудота, пітливість і тремтіння. Перш ніж прийняти рішення про прийом триптофану, проконсультуйтеся з лікарем.

3. 

   Отримати контрацептивне лікування. Таблетки можуть зменшити вплив ПМС, оскільки регулюють рівень гормонів в організмі протягом усього циклу. Спробуйте це лікування протягом приблизно трьох місяців і з’ясуйте, чи є якісь покращення.
   • Окрім полегшення менструацій, контроль за народжуваністю може оздоровити шкіру та зменшити ризик раку яєчників.

Метод 4 з 4: Розуміння менструальної втоми

1. 

   Зрозумійте, як працює менструація. Він контролюється гормонами, що виробляються гіпофізом та яєчниками. Під час цього процесу матка готується до запліднення яйцеклітини, що призведе до появи дитини, що спричиняє низку незручних наслідків до та під час перших днів менструації залежно від організму.

2. 

   Визначте втому, спричинену менструацією. У ці дні природньо почувати себе погано, і це гарна ідея планувати відповідно. Проблема полягає в тому, що симптоми настільки інтенсивні, що ви не можете подумати ні про що інше, крім сну, забираючи енергію для виконання простих завдань, спілкування та роботи.
   • Ці симптоми можуть траплятися як при ПМС (передменструальне напруження), так і при ПМСД (передменструальний дисфоричний розлад). Ще однією спільною характеристикою обох є те, що симптоми передменструальні, тобто зазвичай вони проходять після початку менструації; якщо ви залишаєтесь втомленими у ці дні, втома може бути викликана іншими факторами.

3. 

   Слідкуйте за інтенсивними симптомами. Якщо в період перед менструацією та після її початку ви відчуваєте, що ні за що не можете встати з ліжка, якщо робота та виїзд з друзями здається мученицькою смертю в цей час місяця, можливо, доведеться вжити інших дій, щоб вирішити проблему перебільшена втома. Перше, на що слід стежити - це насправді результат менструації; це допоможе вам визначити найкращу стратегію та чи потрібно звертатися до лікаря.
   • Сезонні афективні розлади, депресія та тривога також викликають втому, але не пов’язані з менструальним циклом.

4. 

   Відстежувати симптоми. Слідкуйте за ознаками протягом місяця та використовуйте календар, щоб визначити рівень енергії відповідно до часу циклу. Прийміть бальну систему від одного до 10, щоб краще зрозуміти дні, коли ви відчуваєте втому, і зафіксуйте дні овуляції та менструації.
   • Це допоможе вам встановити взаємозв'язок між днями, коли ви починаєте відчувати втому, і днями, коли починається менструація.

5. 

   Зверніть увагу, чи менструація у вас інтенсивніша. Збільшення крововтрати або аномально сильний потік може спричинити втому від втрати заліза. Перш ніж прийняти рішення про прийом препарату заліза, слід з’ясувати, чи справді ця втрата пов’язана з менструацією, чи є кров у калі або будь-яке інше джерело кровотечі.
   • Ваш лікар може доручити вам зробити деякі обстеження, щоб визначити, чи є у вас анемія чи ні.

6. 

   Шукайте симптоми ПМДД. Цей розлад являє собою суміш ознак ПМС та гормонів, що його спричиняють, є більш важким з точки зору втоми та фізичних та психологічних розладів. Якщо це так, поговоріть зі своїм лікарем, щоб він запропонував лікування, яке протидіє цим симптомам, наприклад, фізичні вправи та прийом ліків. Деякі найпоширеніші ознаки:
   • Відсутність інтересу до звичайної діяльності
   • Сум, безпорадність та думки про самогубство
   • Тривога та емоційна відсутність контролю
   • Готовність їсти певні продукти
   • Переїдання
   • Раптові зміни настрою, плач та дратівливість
   • Набряки, головні болі, болі в грудях, болі в м’язах і суглобах
   • Труднощі зі сном і концентрацією уваги

Поради

• Будь-які зміни у вашому способі життя для зменшення втоми слід зберігати протягом усього місяця, а не лише під час менструації. Ці зміни спрямовані на покращення здоров’я в цілому, і користь від них отримує не лише ваш цикл.
• Є дані про те, що деякі рослинні добавки можуть полегшити біль у грудях, перепади настрою та набряки, але дотепер жоден з них не тестувався на лікування втоми.
• 75% жінок страждають на ПМС; з них між 2% і 10% мають високі шанси на розвиток ПМДД.