Зміст

• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

• Якщо у вас є гантелі або гирі, ви можете ускладнити тренування і значно підвищити кондицію. Навіть галон молока в кожній руці допоможе.

Метод 3 з 3: Формування рутинного режиму нарощування м’язів

1. 

   Складіть графік тренувань, який двічі на тиждень вражає кожну групу м’язів. Розробка ефективного графіка тренувань - це не те, що потрібно робити тренеру. Існує декілька простих, легко запам’ятовуваних вказівок, які дозволять вам отримати максимальну віддачу від тренувань, швидко та безпечно нарощуючи м’язи.
   • Дозвольте 1-2 дні відпочинку між подібними тренуваннями. Якщо ви тренуєте м’язи грудей у ​​вівторок, не працюйте знову до четверга чи п’ятниці.
   • Групуйте подібні групи м’язів для тренувань. Наприклад, оскільки багато вправ на грудну клітку також відпрацьовують трицепс, згрупуйте ці вправи в той же день.
   • Забезпечте 1-2 дні відпочинку, коли ви ходите на короткий пробіг або уникаєте важких фізичних навантажень. Твоєму тілу потрібен час, щоб відпочити і відновитись, щоб наростити м’язи.

2. 

   
   
   Зосередьтеся на чудовій формі, а не на зайвих повтореннях, щоб швидко та безпечно набирати м’язи. Десять правильних віджимань набагато ефективніше, ніж п’ятнадцять поганих. Ви хочете, щоб кожен рух вправи був плавним, плавним і повільним, а не хитромудрим і незграбним. Хоча кожна вправа відрізняється, деякі загальні поради включають:
   • Робіть вдих, підходячи, або розслабтеся. Видихніть при навантаженні.
   • Тримайте хребет прямо, не викривляйте і не згинайтесь, наскільки це можливо.
   • Утримуйте кожну вправу 1-2 секунди на верхівці, а потім повільно поверніться назад у положення відпочинку.

3. 

   
   
   Займіться йогою, щоб розтягнути м’язи, тренуючись для всього тіла. Йога - це ще один варіант для відпрацювання більших груп м’язів, оскільки вона допомагає вам зміцнити м’язи та отримати гнучкість. Легкі, спокійні заняття чудово підходять для днів відпочинку, і ви можете наполегливо тренуватися, щоб змішати свій розпорядок дня. Якщо ви намагаєтесь знайти вправи, які вам подобаються без тренажерного залу, йога може бути простою відповіддю.
   • Youtube містить скарбницю тренувань йоги для будь-якого рівня майстерності, тому не лякайтесь, якщо ви новачок у йозі - ви можете займатися у власному будинку, мало обладнання.

4. 

   
   
   Натискайте так, щоб останні 2-3 повторення кожного підходу були важкими, але не неможливими. Якщо ви дійсно хочете набрати м’язи, вам доведеться підштовхуватися. Ваше власне тіло є найкращим показником тренування, тому продовжуйте працювати з м’язом, поки він не втомиться. В кінці кожного підходу вам слід трохи боротися, а останні 2-3 вправи, які ви робите, повинні вимагати повної концентрації та зусиль.
   • Поставити цілі заздалегідь. Якщо ви вирішили зробити три підходи по двадцять заздалегідь, ви, швидше за все, закінчите сет, поки ви потієте. Потім, якщо це занадто просто, ви завжди можете додати більше.
   • Виштовхування себе відрізняється від залицяння ушкодження. Якщо болять суглоби, кістки або м’язи, на відміну від просто болю чи втоми, слід зупинитися і відпочити.

5. 

   Харчуйтеся збалансовано, з великим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру. Це не означає, що вам потрібно щодня бити білкові коктейлі або вирізати кожен десерт. Хороша дієта - це збалансована дієта, орієнтована на цільнозернові, фрукти та овочі та нежирні білки, такі як курка, риба, яйця та квасоля.
   • Склянка нежирного шоколадного молока - відмінна закуска після тренування.
   • Перехід з білого хліба та макаронних виробів на цільнозернові - це чудовий спосіб негайно харчуватися здоровіше.
   • Авокадо, горіхи, оливкова олія та яйця містять корисні жири. На що слід стежити - вершкового масла, вершків, сала тощо - майже завжди є продуктами, які ви вже знаєте, нездоровими.

6. 

   Подумайте про те, щоб придбати базове обладнання для домашнього тренажерного залу, якщо ви серйозно ставитеся до тренувань. Існує велика різноманітність обладнання, яке може допомогти вам виконувати нові вправи та кидати виклик собі далі, але для цього вам не потрібні дорогі машини.
   • Смуги опору пристосовуються, мають різну «вагу» і можуть використовуватися для тисяч вправ.
   • Основний набір гантелей - це економічно вигідний спосіб додати трохи ваги тренуванням.
   • Підтягувальні / підборіддя призначені для безпечного вписування у більшість дверних рам, і багато моделей також можна використовувати для опускань та нахилів.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   

   Лайла Аджані

   Фітнес-тренер Лайла Аджані - фітнес-тренер і засновник Push Personal Fitness, організації персональних тренувань, що базується в районі затоки Сан-Франциско. Лайла має досвід у спортивній атлетиці (гімнастика, пауерліфтинг та теніс), особистих тренуваннях, бігу на дистанцію та олімпійському підйомі. Лайла сертифікована Національною асоціацією з питань міцності та кондиціонування (NSCA), США з пауерліфтингу (USAPL), і вона є спеціалістом з корекційних вправ (CES).

   

   Лайла Аджані
   Фітнес-тренер

   Тренування вдома - це чудово для початківців, але в якийсь момент вам може знадобитися відвідувати тренажерний зал, щоб продовжувати прогресувати. Якщо ви новачок, ви можете займатися такими справами, як підтягування, віджимання, випади та присідання, а також можете використовувати ваги навколо вас або навіть вагу власного тіла, щоб допомогти собі зміцніти. Однак, якщо ви хочете докласти більше зусиль, вам, мабуть, знадобляться гирі, щоб допомогти вам.

Зразкові вправи та рутина

Легкі вправи для нарощування м’язів без ваги

Легкі вправи для нарощування м’язів з вагою

Зразок рутини для нарощування м’язів

Питання та відповіді спільноти

Якщо я хочу наростити м’язи, чи слід робити віджимання щодня?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Ваші тренування краще розставити, щоб ви не повторювали одне і те ж тренування щодня. Якщо ви будете робити однакові вправи щодня, ваші м’язи не матимуть можливості відновлюватися і рости. Подумайте про те, щоб один день спробувати ноги, а наступний - верхню частину тіла.

Як ви нарощуєте м’язи?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Вам потрібно працювати м’язами, щоб нарощувати м’язи, а фізичні вправи - це єдиний спосіб зробити це.

Чи можете ви нарощувати м’язи без ваги?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Ви можете використовувати свою вагу тіла для нарощування м’язів за допомогою таких вправ, як випади, стрибки, віджимання, підтягування, провали та підняття литок.

Як я можу швидше спалювати жир?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренувальний тренер з фітнесу, наприклад, Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT), є найкращим способом спалити калорії під час тренування. Перегляньте цю статтю, щоб дізнатися, як це зробити: Як виконати інтервальний тренінг. Крім того, дієта є найважливішим фактором контролю вашої ваги, тому їжте з розумом.

Які добавки слід приймати для нарощування м’язів?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Ви можете захотіти приймати білкову добавку, таку як сироватковий порошок, коли намагаєтесь набрати м’язову масу. Деякі культуристи просто п’ють після тренувань шоколадне молоко, яке містить правильне поєднання білка та вуглеводів.

Чи можете ви нарощувати м’язи вільними вагами?

Мікеле Долан
Сертифікований тренер з фітнесу Мікеле Долан - сертифікований BCRPA персональний тренер у Британській Колумбії. З 2002 року вона є особистим тренером та інструктором з фітнесу.

Сертифікований тренер з фітнесу Так, у більшості випадків вільні ваги є прекрасними інструментами для нарощування м’язів.

Як ми можемо зробити свої м’язи міцними?

Цю відповідь написала одна з підготовленої групи дослідників, яка підтвердила її на предмет точності та всебічності.

Так, ви можете зробити свої м’язи міцнішими. Виконайте дії, описані у статті вище, і, можливо, також прочитайте wikiHow: Як зміцнити м’язи, коли ви в даний час слабкі, щоб допомогти зміцнити м’язи.

Чи можете ви нарощувати м’язи, не працюючи?

Цю відповідь написала одна з підготовленої групи дослідників, яка підтвердила її на предмет точності та всебічності.

Так, можна нарощувати м’язи, не працюючи, але вам все одно доведеться багато рухатися, оскільки людське тіло створене для щоденних рухів. Те, що ви все одно зможете наростити м’язи, включає прогулянки скрізь, підйом по сходах замість ліфта, садівництво, прибирання та інші щоденні фізичні завдання. Ви також можете розглянути можливість прийому білкових добавок, таких як креатин, але виконайте свої дослідження, оскільки низка з них може призвести до наслідків для здоров’я, яких найкраще уникати. В основному, дотримуйтесь способу життя, коли багато рухаєтесь і не надто сидите, і ви можете уникнути тренувань у тренажерному залі, але все одно набрати м’язи.

Тренування ваги тіла формують м’язи?

Цю відповідь написала одна з підготовленої групи дослідників, яка підтвердила її на предмет точності та всебічності.

Безумовно, ви можете використовувати свою вагу тіла для побудови вправ, і ви можете зробити це ще більш ефективним, збільшуючи складність та інтенсивність вправ з часом. Деякі хороші вправи для нарощування м’язів таким чином включають віджимання, підтягування та випади. Однак не застрягайте, виконуючи лише один вид вправ, для ефективного нарощування м’язів потрібно мати різноманітні відповідні вправи та тренування.

Які типи вправ повинен робити підліток для нарощування м’язів верхньої частини тіла?

Віджимання - хороший варіант.

Поради

• Не здавайся.
• Працюйте наполегливо, харчуйтеся правильно, добре відпочивайте і насолоджуйтесь виграшем!
• Збільшення споживання білка у вигляді нежирного м’яса, яєць або риби та зменшення споживання вуглеводів буде корисним для розвитку м’язової маси.
• Завжди розминайся перед початком, роблячи легкі пробіжки, або гуляй 5 - 10 хвилин. Охолоджуйте так само, як тільки закінчите програму.
• Завжди розтягуйте м’язи після завершення тренування, щоб зберегти сполучну тканину і м’язи в лімбері.
• Спробуйте зробити підтягування та підборіддя у вашому місцевому парку або на гойдалках вашої дитини.
• Робіть кардіо вправи, щоб допомогти вам спалити жир, щоб розкрити м’язи.
• Завжди виконуйте тренування перед тим, як робити кардіо, щоб отримати максимальну користь для м’язів.
• Ізометрія може ще більше розвивати ваші м’язи без обладнання для тренажерного залу, якщо вона використовується в поєднанні з іншими видами вправ.

Попередження

• Завжди розігрівайте та охолоджуйте, щоб запобігти травмам.
• Завжди розтягуйтесь після завершення цієї програми.
• Якщо у вас є травми або стан здоров’я, не намагайтесь виконувати будь-яку програму вправ без попередньої консультації з лікарем.
• Якщо будь-яка з цих вправ викликає біль у суглобах, спині, шиї тощо, негайно припиніть і не продовжуйте програму без попередньої консультації з лікарем.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.