Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Черлідінг вражає натовп своєю динамічною енергією та високими рухами. Якщо ви вболівальник або хочете ним стати, ви знаєте, що за цими приголомшливими рухами стоїть багато сили та тренувань. Можливо, ви навіть захочете трохи вдосконалити свою гру і зробити собі найкращу базу, якою ви можете бути. Ви можете стати сильнішою вболівальницькою базою, наростивши силу ноги, додавши більше сили верхньої частини тіла та збільшивши свою витривалість.

Кроки

Частина 1 з 4: Посилення сили ноги

1. 

   Робіть пішохідні випади. База - це саме це: основа для команди. Потрібно мати міцні ноги, які мінімізують вагу і тиск на спину. Однією з найкращих вправ для зміцнення всіх м’язів ніг є ходьба. Крім того, випади при ходьбі можуть підвищити силу вашого живота при правильному виконанні.
   • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, упріться руками в голову. Скоротіть прес, потягнувши пупок до хребта. Вийдіть вперед правою ногою і зігніть ліве коліно, поки воно майже не торкається підлоги. Відсуньте себе назад, а потім киньтеся правою ногою.
   • Бігайте з одного кінця спортзалу, поля чи вашої кімнати на протилежну сторону. Повторюйте, поки у вас не буде 30 повторень на кожну ногу за один сет. Поступово працюйте до 6 комплектів.
   • Тримайте важкі гирі рук або гантелі, щоб створити силу ноги, руки та серцевини.

2. 

   
   
   Виконуйте присідання. Присідання - ще одна вправа для побудови загальної сили ніг. Ви можете робити присідання, використовуючи вагу тіла, або утримувати гантелі або гирі для підвищення сили. При правильному виконанні ви також можете створити ключову силу живота.
   • Встаньте прямо, розставивши ноги на стегнах. Тримайте пальці ніг, колін і стегон по прямій лінії. Потягніть прес до хребта, стискаючи їх.
   • Опускайтеся повільно, доки приклад не зробить пряму лінію колінами, яка повинна знаходитися під кутом 90 градусів. Обов’язково тримайте коліна позаду пальців, щоб запобігти травмам. Повільно відсуньте себе у вихідне положення.
   • Виконайте 10-12 повторень за один сет. Поступово нарощуйте до 3 комплектів.

3. 

   
   
   Робіть шари. Пліє - ще один чудовий спосіб наростити силу ніг. Вони також націлені на деякі менші м’язи верхньої частини ноги, які допомагають забезпечити стабільність. Ви також можете робити пліє з невеликими вагами, щоб збільшити ногу, а також силу верхньої частини тіла.
   • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і спрямуючи пальці ніг назовні. Ви, мабуть, будете думати, що ви схожі на балерину - це правильна позиція. Повільно згинайте коліна і опускайте вниз, поки поперек і коліна не опиняться в одній лінії. Потім повільно підніміться назад у вихідне положення.
   • Виконайте 10-12 повторень за один сет. Побудуйте собі до трьох наборів. Ви також можете зробити якомога більше присідань з плиє за 45 секунд, працюючи до 3-45 секунд.

4. 

   
   
   Робіть розведення телят. Вам потрібні сильні м’язи гомілки, щоб збалансувати верхню частину ноги. Виконання простих підйомів, які зачіпають литкові м’язи, може зміцнити їх та менші м’язи щиколоток і стоп. Все це допоможе вам стати міцнішою та стабільнішою базою.
   • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Повільно віджимайтеся, піднімаючи п’яти від підлоги. Тепер ви повинні балансувати на кулях ніг. Потім повільно опустіть п'яти назад на підлогу. Робіть це 10-12 разів за один сет. Складіть до 3 комплектів.
   • Тримайте по 5-10 фунт-гантелей в кожній руці, щоб збільшити силу своїх литок і рук.

Частина 2 з 4: Додавання сили верхньої частини тіла

1. 

   Робіть віджимання. Окрім того, що вам потрібні міцні ноги, щоб стабілізувати вас та ваших товаришів по команді під час ходів, вам також потрібна велика сила рук. Це допомагає вам стабілізувати трюки, коли вони розширені над головою. Однією з найкращих вправ для побудови сили рук і верхньої частини тіла є віджимання. Вони націлені на вашу грудну клітку, руку і плече. Віджимання також можуть будувати м’язи спини і живота.
   • Почніть з положення дошки. Повністю витягніть руки і тримайте руки трохи ширше плечей. Повільно зігніть лікті і опустіть вниз тіло, поки груди майже не досягнуть підлоги. Займайте м’язи преса і ніг під час кожного віджимання, щоб допомогти наростити силу ядра та ніг.
   • Виконуйте віджимання в половинному положенні або коліна, якщо ви не можете зробити повний віджимання з положення дошки. Займіть на повну дошку, а потім покладіть коліна на землю, щоб зайняти положення половини дошки.

2. 

   Підтягніть себе. Підтягування - ще один дуже ефективний спосіб наростити силу верхньої частини тіла, яка вам потрібна як основа. Спробуйте різні типи захоплення або варіації підтягування, щоб розвинути силу руки, плеча та спини. Крім того, підтягування також можуть кинути виклик основним м’язам.
   • Візьміться за верхню планку вузьким або широким хватом. Надійно вісьтеся на барі і зачепіть верхню частину тіла та прес. Потім підтягніть все тіло, поки підборіддя не очистить планку.
   • Спробуйте альтернативні варіанти, якщо ви не можете зробити повне підтягування з висячого положення.Покладіть коробку під ноги і стрибайте вгору, поки підборіддя не перевернеться. Потім поверніться у вихідне положення на коробці. Продовжуйте виконувати альтернативне підтягування зі стрибками, поки не наберете достатньо сил для регулярних підтягувань.

3. 

   Вага преса над головою. Ваші плечі також повинні бути міцними, щоб бути міцною базою вболівальників. Преси - чудовий спосіб наростити плечі та м’язи рук, піднімаючи вагу безпосередньо над головою.
   • Використовуйте набір гантелей або зважений брусок для верхніх пресів. Вага повинен бути зручним, але кидати виклик вам. Візьміться за гантелі або штангу трохи ширше плечей. Встаньте вертикально, злегка розставивши ноги, і стискайте прес, коли натискаєте вагу прямо вгору, доки руки не стануть прямо. Опустіть вагу назад і повторіть 10-12 повторень.
   • Нарощуйте поступово до 3 підходів по 10-12 повторень.

4. 

   Опустіть вагу тіла. Занурення на трицепс - ще одна відмінна вправа, яка може створити силу рук і допомогти вам стати міцнішою базою черлідингу. Вони також допомагають побудувати загальну силу верхньої частини тіла та серцевини.
   • Сядьте на стілець або на лавку, випрямивши спину, а ноги лежачи на підлозі. Візьміться за передній край і поверніть долоні так, щоб вони дивилися в сторону від вас. Вийміть ноги перед собою так, щоб спина злегка скидала стілець або лаву. Зігніть лікті і повільно опустіть тіло вниз. Опустіться вниз, доки лікті не будуть під кутом 90 градусів. Випрямити лікті і відсунути назад у вихідне положення.
   • Повторіть 10-12 повторень для одного підходу. Нарощуйте свою силу, поки не зможете зробити 3 підходи.

Частина 3 з 4: Підвищення серцево-судинної витривалості

1. 

   Робіть кардіотренування три і більше днів на тиждень. Будучи базою для черлідингу, потрібні не тільки фізичні сили, але і витривалість. Поєднання силових тренувань із кардіотренуванням може підвищити загальну силу та здатність виконувати рутини, які зазвичай тривають кілька хвилин. Ви повинні отримувати принаймні три дні кардіо щотижня, але, можливо, захочете робити до 5-6 днів.
   • Прагніть до 150 хвилин активності щотижня. Ця сума може включати ваші кардіо та силові тренування. Можливо, ви захочете виконати 75 хвилин енергійних кардіотренінгів і 75 хвилин більш помірних силових тренувань.
   • Виберіть кардіотренування, яке кидає виклик вашому тілу та доповнює ваше вболівання. Наприклад, біг, їзда на велосипеді та стрибки через мотузку можуть створити витривалість та силу ніг. Інші види спорту, такі як гребне плавання, підвищують витривалість, одночасно формуючи загальну силу тіла. Ви можете поєднати ці види спорту, щоб отримати від них найбільшу користь.

2. 

   Беріть участь у заняттях з фітнесу. Якщо вам важко мотивувати себе займатися кардіо, спробуйте спробувати різні заняття в місцевому тренажерному залі. Заняття кардіоспаленням, випаровуванням та завантажувальним табором можуть допомогти вам набратися витривалості. Багато занять працюють із вільними вагами, які також роблять ваші м’язи міцнішими. Візьміть участь у занятті як альтернатива кардіотренуванню.
   • Запитайте тренера щодо пропозицій щодо типів занять, які можуть вам принести користь як черлідингової бази. Щось, що є сумішшю кардіо та сили, може бути чудовим варіантом для вас.

3. 

   Спробуйте йогу або пілатес. Розгляньте можливість додати день йоги або пілатесу до щотижневих вправ, щоб стати сильнішою базою для черлідингу. Ви можете взяти заняття в студії або в Інтернеті. Йога та пілатес - це вправи з меншим впливом, які можуть зміцнити та розтягнути м’язи. Вони також можуть підвищити вашу серцево-судинну витривалість.
   • Визнайте, що йога та пілатес мають пози та вправи, спрямовані на певні групи м’язів, такі як ноги та руки. Вони також чудово розвивають гнучкість, яка є важливою частиною міцної бази.

4. 

   Дозвольте собі відпочити. Кожна людина потребує достатнього відпочинку, щоб відновитись після будь-якого виду діяльності. Це особливо актуально, якщо ви наполегливо тренуєтесь, щоб стати найкращим уболівальником та базою, якою ви можете бути. Дозволити собі відпочивати, коли ваше тіло втомлене, може допомогти вашому організму відновитись, а також сприяти підвищенню сили та витривалості. Недостатній відпочинок може навіть змінити всі ваші важкі тренування.
   • Спіть по 8-9 годин щовечора. Заснуйте 30 хвилин, щоб розслабитися та освіжитись, якщо ви відчуваєте втому.

Частина 4 з 4: Відпрацювання черлідингових рухів з іншими

1. 

   Попросіть колег вболівальників потренуватися з вами. Прекрасним способом надати більшої сили вашим базам і налагодити роботу кондиціонерів є практичні заняття. Подивіться, чи хотіли б ваші товариші по команді або колеги вболівальників займатися з вами. Це може допомогти вам - і їм - стати міцнішими та кращими базами чи листівками.
   • З’ясуйте, які навички вам та вашим колегам-вболівальникам потрібно практикувати. Це можуть бути такі речі, як занурення для підйому, хронометраж або положення руки. Закінчивши це, придумайте план відпрацювання навичок, які ви та ваші товариші по команді хочете розвинути. Не забувайте нарощувати навички поступово.
   • Переконайтеся, що у вас є хтось, хто може помітити ходи, коли ви тренуєтесь. Це може мінімізувати ризик отримання травм.

2. 

   Репетируйте підйомники. Як основа, це ваша робота - збільшувати листівки та бути їх стабільним фундаментом та місцем посадки. Використовуючи силу, яку ви набрали з використанням ваги та тренувань на витривалість, потренуйтеся в піднятті з товаришами по команді або колегами-вболівальниками. Це може не тільки вдосконалити ваші базові навички, але і створити більше сили.
   • Використовуйте будь-які звичні процедури, які ви можете мати як керівництво для того, на яких ліфтах потренуватися. Конкретно орієнтовані рухи, які ви будете використовувати, можуть допомогти вам стати міцнішою базою та розвинути свої навички.
   • Подумайте про те, щоб почати з метальних тренувань, які можуть підготувати вас до повного підйому. Наприклад, можливо, вам потрібно попрацювати глибше, щоб підняти листівку вище. Ви можете почати з глибоких присідань самостійно, перейти до занять глибокими підйомниками з партнером, а потім спробувати кілька повних підйомів.
   • Переконайтеся, що ви звертаєте увагу на такі елементи, як правильне положення руки та хронометраж. Обидва компоненти є міцною базою.

3. 

   Поліпшіть свій лов. Ще одна ключова робота черлідингової бази - ловити листівки. Після того, як ви піднімете або піднімете листівку, вам потрібно буде зловити людину найбільш стійким можливим способом. Опрацьовуючи свої навички підйому, не забудьте також потренуватися в лові.
   • Робота над ловом як одиниця з іншими базами, а також окремими уловами. Зосередьтеся на таких елементах, як положення рук, хронометраж та підтримка м’язів у максимально зайнятому стані. Ці елементи можуть гарантувати, що ви та ваш флаєр залишаєтесь у безпеці під час лову.
   • Поговоріть з флаєрами та тренерами, щоб отримати поради щодо того, як ви можете стати сильнішою та ефективнішою базою.

Питання та відповіді спільноти

Що робити, якщо мені немає з ким займатися?

Спробуйте робити основні рухи самостійно. Якщо ви перебуваєте в будинку, переконайтесь, що на шляху немає ніяких предметів або меблів.

Я вже робив черлідінг, але ніколи не був базовим. Мій найкращий друг - листівка для нашої групи трюків. Оскільки я ніколи не був базою до того, як продовжував її кидати, і мене звинувачують. Що я повинен зробити?

Запитайте тренера, він підкаже, як правильно базуватися. Роблячи трюк, не вигинайте спину. Це може спричинити травму. Присідайте, якщо ваша основа коротша за вас. Не завжди винна основа або спина, іноді це листівка!

Підняття тягарів змусить мене здатися громіздким або дуже мускулистим?

Ні, підняття тягарів не зробить вас громіздким. М’язи м’якші і менші за жирові, а зміцнення може призвести до того, що ви здаєтеся більш підтягнутими.

Що робити, якщо я льотчик і ніколи не базувався, а тренер каже мені бути базовим?

Ви повинні повідомити свого тренера, що ви ніколи раніше не працювали, і якщо ви почуваєтесь комфортно, спробуйте! Якщо вам незручно, просто скажіть своєму тренеру, і вона допоможе вам щось зрозуміти.

Я перший рік займаюся вболівальницею. Мені сказали, що я база, але я піднімаю листівку спиною. Чи є у вас підказки?

Спочатку перевірте силу ноги. Якщо ваші ноги трохи ослаблені, працюйте над ними, поки вони не зміцніють. Якщо вони зараз сильні, потренуйтеся тримати спину прямо і нахилятися в колінах. Це може зайняти трохи часу, щоб звикнути, але це зменшить травматизм в довгостроковій перспективі.

Як я можу працювати над польотом, коли у мене немає бази?

Ви можете практикувати політ з багатьма речами. Є певні підставки, які ви можете придбати в Інтернеті, щоб працювати на балансі, або ви можете використовувати просту банку для супу.

Поради

Попередження

• Зверніть увагу на своє тіло. Якщо щось не відчуває себе добре або болить занадто сильно, повідомте про це свого тренера або тренера. Це може мінімізувати ризик отримання травм, що може утримати вас від черлідингу.