Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Лакто-ово вегетаріанство - це практика уникати м’яса, риби та птиці, дозволяючи вживати молочні продукти та деякі інші продукти тваринного походження. Дослідження показують, що цей тип дієти є більш здоровим вибором для деяких людей. Трохи проникнувшись предметом, ви можете навчитися змінювати свої харчові звички, щоб включити у своє життя вегетаріанську дієту з лакто-ово.

Кроки

Частина 1 з 3: Виховання себе

1. 

   Зрозумійте, що саме являє собою лакто-ово вегетаріанська дієта. Цей тип дієти виключає всі м’ясо, птицю та рибу, але дозволяє яйця та молочні продукти, а також продукти, що містять або те, і інше. Таким чином, лакто-ово дієта відрізняється від інших типів вегетаріанських планів, таких як песко-вегетаріанська (що дозволяє рибу), або лакто-вегетаріанська (яка дозволяє молочні продукти, але не яйця), а також від веганської дієти, яка виключає всі продукти тваринного походження та продукти, виготовлені з них.

2. 

   
   
   Зрозумійте переваги. Вегетаріанська дієта з лакто-ово пов’язана з нижчими показниками ожиріння, серцевих захворювань, зниженням артеріального тиску та холестерину, діабетом 2 типу та деякими типами раку.

3. 

   
   
   Знайте виклики. Перехід на лакто-ово вегетаріанську дієту може бути великою зміною з точки зору вибору страви та збереження загального стану здорового. Як і при будь-якій великій зміні стану здоров’я, вам рекомендується поговорити з лікарем та / або зареєстрованим дієтологом. Таким чином, ви можете отримати допомогу у розробці здорового плану харчування, який забезпечить вам отримання потрібної кількості поживних речовин.

4. 

   
   
   Визначтесь з обмеженнями, які ви хочете встановити для свого раціону. Продукти тваринного походження включають м’ясо та яйця, тоді як продукти тваринного походження, такі як желатин та свиняче сало, походять від тварин, але їх часто можна знайти в оброблених продуктах харчування, які не є спеціально тваринами. Ви можете зробити вибір щодо того, які саме продукти або типи їжі ви хочете включити або виключити зі своєї лакто-ово вегетаріанської дієти.
   • Ви можете виключити всі продукти тваринного походження, включаючи желатин, мед тощо, як це роблять багато веганів.
   • Крім того, ви можете включити желатин, мед тощо у свою лакто-ово вегетаріанську дієту, виключаючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця та риба.
   • Майте на увазі, що продукти тваринного походження, такі як желатин, іноді входять до продуктів харчування, які, очевидно, не є продуктами тваринного походження. Можливо, вам доведеться уважно прочитати етикетки продуктів і запитати про інгредієнти страв у ресторанах, щоб переконатися, чи дозволено їжу в вашому раціоні на основі встановлених вами обмежень.

Частина 2 з 3: Харчуватися добре

1. 

   Їжте належні порції потрібної кількості продуктів. Можна споживати весь спектр необхідних поживних речовин, дотримуючись вегетаріанської дієти з лакто-ово, але, як і в будь-якому іншому плані їжі, вам доведеться збалансувати те, що ви їсте.
   • Найкращий спосіб зробити це - їсти різноманітні фрукти та овочі, бобові (квасоля та сочевиця), сири, йогурти, зернові (пшениця, рис, овес тощо) та інші продукти. Це допомагає забезпечити надходження належних поживних речовин та уникнути дефіциту вітамінів чи мінералів.
   • Точна кількість їжі, яку потрібно буде їсти, варіюється залежно від рівня калорій, необхідного для вашого віку, рівня активності тощо. Якщо у вас є сумніви, зверніться до лікаря або зареєстрованого дієтолога.

2. 

   Отримуйте достатню кількість білка. Білок, який організму необхідний для функціонування та зростання, є дуже важливим. Як вегетаріанець з лакто-ово, ви можете задовольнити свої потреби в білках, вживаючи в їжу такі продукти, як квасоля, горіхи та соєві продукти, а також молочні продукти та яйця. Хороші способи отримання білка (при умові дієти на 2000 калорій на день) включають: омлет з чотирьох яєчних білків, два млинці з чотирма дюймами, виготовлені з яєчним білком, або 1/2 склянки вареної квасолі.
   • Більшість різновидів вегетаріанців стикаються з проблемами отримання достатньої кількості білка. Відстежуйте споживання білка та регулюйте відповідно.

3. 

   Переконайтеся, що ви вживаєте вітамін D. Лакто-ово вегетаріанці можуть отримувати кальцій, необхідний для кісток і зубів, не тільки з молочних продуктів, але і з певного соєвого молока, сухих сніданків, темно-зелених листових овочів та інших продуктів. Укріплені молочні продукти та яєчні жовтки також забезпечують необхідний вітамін D. Хороші способи отримання вітаміну D (при умові дієти на 2000 калорій на день) включають: 1/2 склянки нежирного молока, 1 унцію нежирного сиру або 1 склянку сирої листової зелені.

4. 

   Їжте достатньо заліза. Замість того, щоб отримувати залізо з м’яса, вегетаріанці з лакто-ово мають безліч смачних варіантів, включаючи збагачені залізом пластівці для сніданку, шпинат, квасоля, хліб із цільної пшениці та інші продукти. Хороші способи отримання заліза (при умові дієти на 2000 калорій на день) включають: 1/2 склянки вареної квасолі, 1 скибочку цільнозернового хліба, 1 склянку сирого шпинату або 3/4 склянки збагаченої холодної каші.
   • Щодня приймайте полівітамінні та мультимінеральні добавки (але це не обов’язково, якщо тільки ви не бігаєте щоденний марафон).

5. 

   Не забувайте про цинк. Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримувати цинк із укріплених пластівців для сніданку, багатьох квасолі, насіння гарбуза, нуту, зародків пшениці та молочних продуктів. Хороші способи отримання цинку (при прийомі дієти на 2000 калорій на день) включають: 1/2 склянки вареної квасолі, 1/2 склянки нежирного молока або 3/4 склянки збагаченої холодної каші.

6. 

   Переконайтеся, що ви отримуєте вітамін B-12 у достатній кількості. Цей вітамін може надходити з продуктів тваринного походження або добавок. Як вегетаріанець з лакто-ово, у вас є можливість отримувати B-12 з молочних продуктів, яєць та збагачених вітамінами продуктів. Хороші способи отримання вітаміну B-12 (при прийомі дієти на 2000 калорій на день) включають: 1/2 склянки нежирного молока, середнє яйце або 3/4 склянки збагаченої холодної каші.

7. 

   Визначте, чи вживаєте ви достатньо йоду. Йод допомагає функціонуванню багатьох органів і є інгредієнтом, який зараз часто міститься в йодованій солі. Він також міститься в багатьох перероблених харчових продуктах, виготовлених з йодованою сіллю. Якщо ваш раціон в основному ґрунтується на сирій їжі, можливо, ви не отримуєте достатньої кількості йоду. Залишайте йодовану сіль доступною, якщо це так, але будьте обережні, щоб не вживати її занадто багато.

8. 

   Шукайте продукти, багаті омега-3. Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця та мозку. У вегетаріанській дієті з лакто-ово їх можна отримувати з горіхів та насіння, сої та деяких збагачених продуктів. Наприклад, 1 столова ложка лляної олії або 1/2 склянки лляного або чіазного насіння є чудовими джерелами омега-3. Деякі сорти яєць також багаті омега-3; вони часто позначаються як такі.

Частина 3 з 3: Розширення параметрів меню

1. 

   Спробуйте вийти зі своєї зони комфорту. Перехід на лакто-ово вегетаріанську дієту може стати серйозною зміною, і дотримуватися її може бути важко, якщо зосередитись лише на тому, що ви не можете їсти. Однак ваша дієта також може стати способом відкриття нових і захоплюючих можливостей. Спроба нових речей допомагає гарантувати, що ви харчуєтесь різноманітно і отримуєте всі необхідні поживні речовини.

2. 

   Спробуйте різноманітні кухні. Багато кухонь багаті варіантами для лакто-ово вегетаріанців. Харчування в різних ресторанах може стати чудовим способом спробувати нові продукти та знайти ідеї для страв.
   • У азіатських кухнях (включаючи китайську, японську, тайську та в’єтнамську) часто пропонують м’ясні страви на основі овочів та / або тофу. Деякі з цих страв готуються з використанням рибних соусів, тож запитайте, чи не впевнені ви.
   • У кухнях Південної Азії (індійській, пакистанській, непальській та ін.) Часто пропонують м’ясні страви на основі сочевиці, рису, овочів, що готуються, йогуртів та інших продуктів, дозволених у вегетаріанській дієті з лакто-ово.
   • Не надто складно знайти м’ясні варіанти в середземноморських кухнях (італійська, грецька, близькосхідна). Шукайте страви, що включають фалафель (кульки з гороху), кус-кус, баклажани, табуле, фета та інші продукти. Багато специфічних страв та соусів явно не м'ясні, такі як паста Примавера (з овочами) та песто (маринара містить рибу).
   • Варіанти вегетаріанців з лакто-ово в мексиканській кухні включають бурріто на основі квасолі, овочеві фахітаси та начос, енчилада з сиру чи квасолі, кесадилі, тамале, страви з рису, хуевос ранчеро, гуакамоле, сальса, смажена квасоля тощо. Запитайте, чи хочете ви переконатися, що будь-яка з цих страв не виготовлена ​​із салом або іншими продуктами тваринного походження.

3. 

   Шукайте заміни. Якщо у вас є рецепт або страва, для яких традиційно потрібне м’ясо, є способи замінити його лакто-ово, схваленими для вегетаріанців. Замінники м’яса включають:
   • Темпе виготовляється з ферментованої сої. Його можна нарізати або обробити, як м’ясо, смажити, запікати, смажити тощо.
   • Сейтан переробляють із пшеничної клейковини. Він має м’який смак і структуру, схожу на м’ясну. Його можна використовувати у смужках, шматочках тощо у багатьох рецептах замість м’яса.
   • Тофу - це коагульоване соєве молоко, яке пресували в блоки. М'який тофу може варіюватися від вершкового до розсипчастого, тоді як твердий тофу можна нарізати соломкою або шматочками, щоб смажити на грилі, маринувати, запікати тощо.
   • Текстурований рослинний білок виробляється із сої та має різні форми (пластівці, шматочки тощо). Їх можна додавати в страви, щоб підвищити вміст білка, або використовувати як замінник м’ясного фаршу в чилі, спагетті, гамбургерах та практично будь-якій іншій страві.
   • Квасоля багата білком і може використовуватися як замінник м’яса. Наприклад, вегетаріанський чилі можна приготувати, замінивши більше квасолі замість яловичини.
   • Вегетаріанські або веганські альтернативи розроблені для багатьох продуктів тваринного походження. У багатьох супермаркетах зараз є такі продукти, як «гамбургери на основі квасолі», соєві «хот-доги» та тофу «індичка» та «бекон», виготовлені з таких інгредієнтів, як темпе та сейтан.
   • Хоча сир допустимий у вегетаріанській дієті з лакто-ово, ви також можете вибрати веганський соєвий «сир» як варіант.
   • Кворн - хороший замінник

4. 

   Використовуйте кулінарні книги та сайти рецептів, щоб знайти ідеї. Ви можете легко дослідити вегетаріанські рецепти лакто-ово. Це дасть вам безліч ідей для випробування страв, а також нових або різних продуктів, які можна включити у свій раціон.
   • USDA та інші організації ведуть списки ресурсів, а пошукові системи в Інтернеті також розкриють безліч можливостей.

Питання та відповіді спільноти

Що я можу зробити як неповнолітній, який не вміє готувати і чиї батьки мають низький бюджет? Будь-які пропозиції щодо сімейних рецептів?

Спробуйте яйця, зварені круто, або яєчню з сіллю, перцем та вівсяною кашею з чорницею або сезонними фруктами. Це найпростіше.

Що я можу зробити, якщо я не люблю горіхи чи квасоля?

Горіхи та квасоля в основному використовуються як джерело білка у вегетаріанській / веганській дієті, але існує безліч альтернатив. Насіння чіа, авокадо, ягоди годжі, шпинат та капуста - хороші варіанти. Крім того, багато замінників м’яса, таких як гамбургери Бока, містять значну кількість білка. Якщо ви вегетаріанець з лакто-ово, ви можете їсти яйця для отримання білка.

Як мені поводитися з людьми, які з цього мене глузують?

Не опускай голови. Вони не повинні знущатись з вас за турботу про тварин і бажання бути здоровішими.

Чи може лакто-ово вегетаріанець їсти шоколад, жовтки та мед?

Так, вегетаріанець з лакто-ово може їсти шоколад, жовтки та мед. Вегани не можуть, оскільки містять продукти тваринного походження.

Чи можу я їсти хліб під час лакто-ово вегетаріанської дієти?

Так. Хліб зазвичай не містить м’яса. Більшість хлібів також є веганськими, за винятком хліба без глютену, який іноді може містити яйце. Якщо сумніваєтесь, прочитайте інгредієнти.