Автор:
Marcus Baldwin
Дата Створення:
17 Червень 2021
Дата Оновлення:
4 Травень 2024
Зміст
Інші розділиВтрата ваги може бути складним процесом. Є багато факторів, які впливають на вашу вагу та здатність схуднути. Індустрія схуднення пропонує дієтологам цілий ряд можливостей, які допоможуть їм скинути небажану та зайву вагу; однак не всі програми, що продаються та рекламуються, є безпечними або навіть ефективними. Важливо бути дуже обережним, приймаючи рішення про продукт для схуднення чи дієту, якої слід дотримуватися. Ви хочете уникати нездорових методів схуднення і знайти план, який дозволить вам скинути зайву вагу здоровим і стійким способом.
Кроки
Частина 1 з 3: Уникнення шкідливих дієтичних програм
Не прагніть до великої кількості втрати ваги за короткі періоди часу. Поширеною заявою деяких програм зниження ваги є "швидке схуднення". Вони повідомлять, що ви можете дуже швидко скинути велику кількість ваги. Це вірна ознака того, що ця програма не є безпечною для виконання.
- Деякі дієтичні програми продаватимуть свою програму або продукт тим, хто прагне швидко схуднути. Якщо ви бачите твердження на кшталт "схудніть на 10 фунтів за 10 днів" або "скиньте два розміри штанів за два дні", це ознака того, що це примхлива або збійна дієта, яка, швидше за все, нездорова і нежиттєздатна.
- Медичні працівники рекомендують прагнути лише до втрати ваги приблизно на 1-2 фунти на тиждень. Це безпечний і найбільш стійкий показник схуднення в довгостроковій перспективі.
- Уникайте будь-яких програм, які передбачають, що ви можете або повинні худнути швидше, ніж 1-2 фунти на тиждень.
Уникайте дієт, які пропонують уникати кількох продуктів або груп продуктів. Ви також можете помітити, що на ринку існує кілька дієтичних програм, які пропонують уникати цілих груп продуктів або дуже конкретного списку продуктів. Або ви можете виявити, що це дозволяє вам їсти дуже невеликі групи продуктів.- Немає наукових доказів, що підтверджують теорію, згідно з якою лише вживання певної їжі або уникання певних груп продуктів харчування призведе до втрати ваги.
- Дієти, які пропонують уникати всієї глютену, усіх молочних продуктів, усіх зерен або всіх вуглеводів, можуть призвести до деякої початкової втрати ваги; однак, коли ви знову додасте ці продукти, ви, швидше за все, відновите вагу.
- Єдиною їжею, якої можна уникнути (і її слід принаймні обмежити), є смажена їжа, фаст-фуди або оброблені нездорові закуски.
Будьте обережні з програмами, які пропонують приймати багато добавок. Деякі дієтичні програми радять використовувати дієтичні добавки. Це можуть бути вітаміни, мінерали або рослинні добавки, які рекламуються, щоб допомогти вам схуднути.- Будь то зелений чай, зелена кава, вітамін В12 або гарцинія камбоджійська, важливо зазначити, що існує дуже мало доказів, що підтверджують використання будь-яких вітамінних або рослинних добавок для схуднення.
- Якщо план пропонує приймати будь-які добавки без зміни дієти, ви можете бути впевнені, що це нездоровий і, можливо, небезпечний метод схуднення. Уникайте таких типів програм або продуктів для схуднення.
- Також уникайте програм, які рекомендують приймати ліки для схуднення без рецепта. Вони можуть мати серйозні негативні побічні ефекти і не є здоровим способом схуднення.
- Ніколи не приймайте будь-які харчові добавки, не звертаючись до лікаря. Ці добавки погано регулюються, і багато з них можуть перешкоджати певним захворюванням та лікам, що відпускаються за рецептом.
Не дотримуйтесь дієт, які рекомендують голодувати або споживати дуже низький рівень калорій. Ще однією популярною формою дієти є дієти на пост або програми, які пропонують вживати лише дуже невелику кількість калорій щодня. Обидві ці форми дієти не тільки неефективні при схудненні, але можуть бути небезпечними.- Існує багато різних типів дієт натще. Існує періодичне голодування, коли ви постите один або кілька днів на тиждень, голодуєте соком і навіть чистите. Більшість медичних працівників розглядають це як дієтичний прийом, який не забезпечує безпечне або стійке зниження ваги на тривалий термін.
- Інші програми можуть запропонувати дотримуватися дуже низькокалорійної дієти - наприклад, 500 або 800 калорій щодня. Ніколи не рекомендується вживати менше 1200 калорій щодня. Це може призвести до дефіциту поживних речовин з часом.
- Як натщесерце, так і низькокалорійне харчування можуть призвести до певної початкової втрати ваги, але це, як правило, вага води. Якщо дієту продовжувати, втрачена вага - це здебільшого м’язова м’язова маса, оскільки ваше тіло переходить у „режим голодування“ і чіпляється за жир, а не проливає його.
Зверніться до лікаря щодо розладів харчування. Хоча це не рекламований спосіб схуднення, розлади харчування або невпорядковані режими харчування не є безпечним або ефективним методом схуднення. Їх слід лікувати клінічно у спеціалізованого лікаря та психолога.
- Розлади харчування можуть включати що завгодно, починаючи з розладу переїдання, булімії, анорексії або поєднання розладів. Невпорядковане харчування входить до окремої категорії нездорових режимів харчування, які не обов'язково належать до однієї конкретної категорії харчових розладів.
- Відмова від їжі, очищення (або блювота, або фізичні вправи, або використання проносних засобів) або відмова від багатьох продуктів (без медичної необхідності) не є здоровим або безпечним способом схуднення. Крім того, надмірні фізичні вправи (тренування протягом декількох годин) також не вважаються здоровим способом схуднення.
- Якщо ви відчуваєте розлад харчової поведінки або нездоровий режим харчування, поговоріть зі своїм лікарем за допомогою.
Частина 2 з 3: Підготовка до схуднення
Поговоріть зі своїм лікарем. Одна з найважливіших складових здорової та безпечної втрати ваги - це почати з розмови зі своїм лікарем. Вони зможуть вас орієнтувати та проконсультувати щодо здорового та стійкого схуднення.
- Якщо вам цікаво схуднути, домовтеся про зустріч із лікарем первинної ланки або поговоріть з ним.
- Поговоріть зі своїм лікарем про своє бажання схуднути. Запитайте, скільки схуднення вам підходить.
- Крім того, запитайте про різні методи схуднення, які ви розглядали. Обговоріть, чи є вони безпечними та ефективними для вас.
З’ясуйте, скільки ваги потрібно скинути. Поговоріть зі своїм лікарем щодо здорової ваги людини вашого віку, статі та рівня активності.
- Визначення того, скільки ваги потрібно скинути, може допомогти вам поставити конкретні цілі.
- Одним із методів визначення, скільки ваги потрібно схуднути, є визначення ІМТ. Ви можете легко це зрозуміти, ввівши свою вагу та зріст в онлайн-калькулятор ІМТ. Ви також можете подивитися діаграму ІМТ, щоб побачити, який ваш ІМТ.
- Якщо ваш ІМТ знаходиться в категоріях із зайвою вагою або ожирінням, вам, ймовірно, потрібно схуднути, щоб досягти більш здорової ваги.
- Ще один спосіб визначити, скільки ваги потрібно скинути, - це знайти свою ідеальну вагу тіла. Для жінок використовується рівняння: 100 + (5 х дюймів на 5 футів). Для чоловіків використовується рівняння: 106 + (6 х дюймів на 5 футів). Отже, якщо ви жінка, якій 5'4 ", ідеальна вага буде близько 120 фунтів (100 +).
- Візьміть свою ідеальну вагу з вашої поточної ваги, щоб з’ясувати, скільки ви маєте ваги. Отже, якщо ви зараз важите 145 фунтів, а ваша ідеальна вага тіла 120 фунтів, то ваша мета - схуднути 145 фунтів (145-120).
Ставте перед собою реалістичні цілі. Ще одним важливим аспектом здорового та стійкого схуднення є переконання, що ви ставите перед собою реалістичні цілі. Багато разів нереальні цілі породжують бажання слідувати небезпечним програмам схуднення.
- Безпечне схуднення - це втрата приблизно 1-2 фунти на тиждень. Не прагніть схуднути більше, ніж це, або схуднути швидше.
- Дослідження показують, що якщо ви худнете швидше, ніж це, ви, швидше за все, повернете втрачену вагу.
- Якщо ви намагаєтеся схуднути на 25 фунтів, то реалістичною метою може бути така: "Я планую схуднути на 25 фунтів. Протягом наступних п’яти місяців скорочуючи 500 калорій зі свого раціону та займаючись чотирма рази на тиждень".
Знайдіть спосіб відстеження вашого прогресу. Коли ви намагаєтеся схуднути, дослідження показують, що чим ви підзвітніші і чим частіше ви відстежуєте свій прогрес, тим краще ви робите довгостроково.
- Знайдіть кілька способів тримати відповідальність перед собою та своєю втратою ваги. Це допомагає тримати свою вагу під контролем і запобігає відновленню ваги в дорозі.
- Одним з найпростіших і найважливіших способів відстежувати свій прогрес є регулярне зважування. Переконайтеся, що ви ступаєте на ваги один-два рази на тиждень (але не більше того), щоб переконатися, що ви в курсі втрати ваги цілі.
- Продовжуйте регулярно зважуватись навіть після досягнення ваги. Постійне зважування допоможе вам поінформувати про будь-які небажані коливання ваги у дорозі.
- Ви також можете відстежувати розмір порцій, вести щоденник їжі або відстежувати загальну кількість калорій щодня. Це допомагає вам залишатися відповідальним за те, що ви їсте, і пам’ятає про свій раціон.
Частина 3 з 3: Схуднення безпечним та стійким способом
Харчуйтеся добре збалансовано. Одним з найважливіших аспектів здорового плану схуднення є підтримка збалансованого харчування. Без збалансованої дієти ви можете не отримувати всіх необхідних поживних речовин.
- Збалансоване харчування означає, що ви вживаєте правильну кількість кожної групи продуктів протягом дня. Кожна група продуктів харчування забезпечує ваше тіло необхідними поживними речовинами для підтримки вашого здоров’я та підтримки вашої втрати ваги.
- Вам потрібно прагнути порцію нежирного білка під час кожного прийому їжі, п’ять-дев’ять порцій фруктів та овочів та три-чотири порції цільного зерна щодня.
- Крім того, збалансована дієта означає, що ви їсте правильну порцію їжі. Одна порція еквівалентна 3 - 4 унціям нежирного білка, 1 склянці овочів, 2 склянкам листової зелені, 1/2 склянки фруктів або 1/2 склянки або 1 унції зерен.
Стежте за калоріями та розмірами порцій. Якщо ви хочете схуднути, вам, швидше за все, доведеться обмежити кількість калорій, які ви їсте щодня, крім того, щоб дотримуватися менших порцій. Відстежуйте їх, щоб допомогти безпечно схуднути.
- Щоб втратити цей безпечний 1-2 фунти на тиждень, слід щодня виключати близько 500 - 750 калорій із загального споживання.
- Якщо ви намагаєтеся вирізати більше калорій, може бути важко з’їдати щонайменше 1200 калорій на день і переконатися, що ви харчуєтесь повноцінно з продуктів.
- Вам також слід подбати про те, щоб виміряти всі ваші розміри порцій. Відгадування або порція очного яблука може призвести до того, що ви переїдаєте і споживаєте занадто багато калорій щодня. Використовуйте харчову вагу або мірну чашку, щоб не відставати.
Вживайте лише безкалорійні напої. Одним із важливих джерел надлишку калорій у раціоні багатьох людей є солодкі або висококалорійні напої. Дотримуйтесь напоїв, які зволожують і не містять калорій.
- Як правило, медичні працівники рекомендують вживати від восьми до 13 склянок рідини щодня. Це допомагає підтримувати гідратацію.
- Підсолоджені напої мають високу калорійність та цукор і можуть призвести до збільшення ваги, якщо їх регулярно вживати. Пропустіть такі напої, як: газовані напої, солодкий чай, фруктові соки, сокові коктейлі, алкоголь, підсолоджені кавові напої, спортивні напої та енергетичні напої.
- Натомість вибирайте такі напої, як вода, газована вода, ароматизована вода, кава без кофеїну та чай.
Пропустіть продукти з високим вмістом жиру та цукром. Існує одна категорія продуктів, яку ви можете сміливо обмежувати або уникати, намагаючись схуднути. Їжа з високим вмістом жиру, солодкі солодощі та продукти, що переробляються, не дають жодних харчових переваг і можуть спричинити збільшення ваги.
- Хоча не рекомендується уникати цілих груп продуктів, обмеження смаженої їжі, жирної їжі та солодощів - це нормально.
- Ці продукти, як правило, містять багато калорій, жиру, цукру та натрію і не забезпечують корисного харчування для вашого організму.
- Спробуйте обмежити або уникати таких продуктів, як: смажена їжа, фаст-фуд, випічка на сніданок, солодкі крупи, тістечка / пироги, печиво, цукерки, морозиво, чіпси та сухарі.
Включіть регулярні фізичні вправи. Харчування - це величезна частина втрати ваги; однак ще однією важливою частиною безпечного та ефективного схуднення є регулярні фізичні вправи. Включіть це як частину свого плану схуднення.
- Важливим видом вправ є кардіо- або аеробні вправи. Медичні працівники рекомендують націлюватися на приблизно 150 хвилин кардіо на тиждень.
- Також включайте регулярні силові тренування. Прагніть на два-три дні силових вправ щотижня.
- Найкраще поєднання для здорового та стійкого схуднення - це поєднання збалансованого харчування та фізичних вправ.
Пам’ятайте, що запорукою схуднення є постійні зміни. Зміна способу життя є ключовим фактором постійного схуднення. Жодна дієта, якщо вона вважається датою закінчення, не буде постійним рішенням для схуднення. Якщо у вас є спосіб мислення: "Я дотримуватимусь цієї безвуглеводної дієти протягом двох місяців і скину зайві кілограми", ви неминуче повернете фунти назад після того, як ці два кілограми зростуть. Замість того, щоб шукати короткострокові дієти, внесіть постійні зміни у свій раціон та спосіб життя. Зосередьтеся на харчуванні збалансованої, насиченої поживними речовинами їжі, замість того, щоб позбавляти себе заздалегідь визначеної кількості часу.
- Вам доведеться внести зміни у свій раціон і спосіб життя, які приведуть рівень вашої активності та спалених калорій у рівновагу до споживаних калорій та підтримуватимуть цей баланс протягом життя. З віком ваш метаболізм сповільнюється, тому вам потрібно поступово зменшувати споживання, щоб відповідати виходу.
Питання та відповіді спільноти
Як я можу швидко схуднути на крайній вазі?
Сертифікований персональний тренер NASM Лора Флінн - сертифікований персональний тренер Національної академії спортивної медицини (NASM), тренер спортивної діяльності з важкої атлетики США та сертифікований фітнес-дієтолог, з додатковою кваліфікацією тренера з підвіски TRX. Лора проводить власну програму персональних тренувань, що базується в районі затоки Сан-Франциско, і спеціалізується на таких темах, як втрата ваги, ріст м’язів, серцево-судинні тренування та силові тренування.
Поради
- Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-які дієтичні програми або приймати будь-які дієтичні продукти.
- Загалом, якщо дієтичний продукт або програма звучить «занадто добре, щоб бути правдою», швидше за все це примха чи трюк, і їх слід уникати.
- Найкращим методом стійкого та безпечного схуднення є поєднання модифікованої дієти та регулярних фізичних вправ.
