Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Виконання будь-якого виду фізичної активності, включаючи тренування, може спричинити хворобу м’язів із запізненням (DOMS). Більшість нападів болю повинні тривати лише 24-72 години, але є способи майже повністю уникнути DOMS. Заздалегідь зміцніть своє здоров’я м’язів, харчуючись здоровою дієтою, повною продуктів, багатих антиоксидантами. Виконуючи фізичне завдання, не поспішайте і стежте за своєю поставою. Після виконання завдання прийміть заспокійливий душ і розслабте болі в м’язах пінопластовим валиком.

Кроки

Частина 1 з 3: Уникнення болю в м’язах перед фізичним навантаженням

1. 

   Змінюйте свої вправи. Якщо ви виконуєте одну і ту ж дію день за днем, то ваші м’язи будуть втомленими та надмірно втомленими, замість того, щоб зміцнюватися. Змішайте свої фізичні навантаження, виконуючи як кардіотренування, так і тренування з обтяженнями. Пройдіть заняття йогою, зробіть кілька водних вправ або сплануйте швидку прогулянку на велосипеді.
   • Створення графіка вправ допоможе вам досягти цілей у галузі охорони здоров’я, додаючи різноманітності. Наприклад, у понеділок ви можете постійно відвідувати заняття йогою, тоді як п’ятниця призначена для їзди на велосипеді.

2. 

   
   
   Їжте 20-30 грам білка кожні 3 години. Сплануйте їжу на корисні для здоров'я білки, такі як курка, риба, бобові, соя, молоко та яйця. Їжте ситні закуски, такі як мигдаль або грецький йогурт, між їжею. Білок сприяє побудові м’язової тканини.
   • Якщо в даний час у вашому раціоні немає такої кількості білка, не потрібно негайно переходити до цих рівнів. Натомість поступово додайте більше білків у їжу та стежте за реакцією вашого організму.
   • Ви також можете випити частину білків, роблячи здорові коктейлі, використовуючи грецький йогурт, молоко та сироватку. За потреби використовуйте замінник молока, наприклад, мигдальне або соєве молоко.

Частина 2 з 3: Мінімізація DOMS

1. 

   
   
   Прогріти і охолодити по 5-10 хвилин кожен. Робіть повільнішу версію вправи до і після. Перед бігом крокуйте швидким темпом. Якщо ви силові кондиціонери, використовуйте помірну форму кардіо в якості розминки та охолодження. Ви можете перестрибнути мотузку або скористатися еліптикою, щоб розслабитися і змусити кров текти.
   • Розминка буквально допомагає розігріти м’язи під час підготовки. Охолодження дозволяє вашій температурі тіла повернутися до рівня спокою.

2. 

   
   
   Перевірте положення тіла під час фізичних навантажень. Використання поганого положення тіла під час руху може призвести до хворобливості, коли закінчите. Якщо ви їдете на велосипеді, тримайте груди піднятими, а плечі назад. Якщо ви біжите, переконайтесь, що ви не горбитеся шиєю. Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, корисно тримати свою основу зайнятою.
   • Те, як ви тримаєте своє тіло, буде відрізнятися залежно від виду спорту чи занять, якими ви займаєтесь.
   • Попросіть тренера або персонального тренера перевірити вашу форму та техніку, щоб переконатися, що ви рухаєтесь правильно.

3. 

   Зупиніться перед тим, як ваше тіло фізично перенапружується або болить. Якщо ви робите фізичну активність і починаєте відчувати біль, то саме час зробити перерву або повністю зупинитися на день. Також важливо повільно складати будь-який режим тренувань, щоб уникнути перенапруження тіла на ранніх термінах. Сигнали зношеної м’язової системи можуть включати різкі болі, судоми або навіть втрату м’язової сили.
   • Наприклад, якщо ви починаєте тренуватися знову після травми, не повертайтеся до попередньої інтенсивності або часу. Натомість з часом відновлюйся до цього рівня.

Частина 3 з 3: Зменшення м’язової хворобливості після фізичних навантажень

1. 

   Щодня випивайте 8 склянок води. Залишайтеся зволоженим протягом дня, щоб допомогти вивести з організму молочну кислоту. Дегідратація також може додати болю м’язам і зробити його більш болючим для вас.
   • Помістіть лимон у свою воду, щоб зменшити накопичення молочної кислоти.
   • Не вживайте нічого, що є цукристим або кофеїнним.

2. 

   Їжте закуску з сироваткового білка через 30-60 хвилин після фізичних навантажень. Деякі тренери рекомендують з’їдати 20 грамів білка протягом 30–60 хвилин після тренування. Викопайте в чашку грецького йогурту із змішаним сироватковим білком. Або випийте коктейль з насінням чіа, лляного насіння та вівса.
   • Амінокислота лейцин, що міститься в сироваткових білках, допомагає м’язам перетворити білок на паливо.

3. 

   Приймайте щонайменше 1600 мг калію щодня. Калій може допомогти зменшити м'язову хворобливість і судоми. Ви можете отримувати калій з раціону, вживаючи фрукти або овочі, такі як банани або ківі. Або ви можете поговорити зі своїм лікарем про прийом щоденної добавки або полівітамінів.
   • Зимові кабачки та картопля - це ще одне корисне джерело їжі калію.

4. 

   Нанесіть пінопластовий валик на хворі м’язи на 5-10 хвилин. Пінопластовий валик - це саме те, як це звучить, невеликий шматочок пінопласту у формі трубки. Сядьте на килимок для вправ на підлогу і розташуйте ролик на одній стороні хворих м’язів. Прикладайте м’який тиск, коли накатуєте піну на м’язи. Повторюйте цей рух, поки не відчуєте, як м’язи починають звільнятися.
   • У деяких випадках ви можете фактично використовувати свою вагу тіла, щоб застосовувати тиск. Наприклад, якщо у вас болять стегна в спині, покладіть валик на килимок. Потім сядьте на килимок, стегном безпосередньо зверху валика. Покладіть руки на килимок і використовуйте їх, щоб рухати стегнам гойдалками на ролику.
   • Пінопластові ролики доступні в Інтернеті або в більшості фітнес-магазинів. Але, якщо у вас його немає, ви можете перекинути тенісний м’яч на м’язи.

5. 

   Замочіть у ванні з сіллю Епсом. Налийте 1 - 2 склянки (180 - 360 грам) солі у повну ванну .. 30-хвилинна соляна ванна може допомогти зменшити запалення та вивести токсини з вашого тіла.
   • Купіть сіль Epsom у вашому місцевому аптечному магазині.

6. 

   Приймайте безрецептурні знеболюючі препарати помірковано. Протизапальні препарати, такі як ібупрофен, можуть знизити ваше почуття болю, але вони не усувають основну проблему. Якщо ви приймаєте ліки, використовуйте лише рекомендовану дозу. Якщо ви регулярно стикаєтеся з болем у м’язах, зверніться до свого лікаря за порадою.

Питання та відповіді спільноти

Які хороші способи вправ, якщо я одужую від болючих м’язів?

Скотт Андерсон, MA, ATC, SFMA, DNSP
Спеціаліст зі спортивної медицини та запобігання травматизму Скотт Андерсон є головним клінічним директором SyncThink, нагородженого стартапу, заснованого в Стенфордському університеті. Раніше Скотт працював директором спортивної медицини / спортивної підготовки в Стенфордському університеті протягом десяти років з 2007 по 2017 рік. Скотт має понад 18 років клінічного та управлінського досвіду та є визнаним міжнародним спікером з питань клінічної спеціалізації, які включають розвиток кінезіологія, нейронаука / струс мозку та порушення функції руху. Він є сертифікованим практиком динамічної нервово-м’язової стабілізації (DNSP), спеціалістом з питань спортивної безпеки та сертифікований на проведення вибіркових оцінок функціональних рухів (SFMA) та скринінгу функціональних рухів (FMS). Він здобув ступінь бакалавра спортивної підготовки в Університеті штату Вашингтон у 2000 році та ступінь магістра спортивного управління в Коледжі Сент-Мері у 2002 році.

Спеціаліст зі спортивної медицини та запобігання травмам Пілатес та йога можуть допомогти полегшити одужання та створити розслаблену фізіологію.

Як позбутися хворобливості?

Цю відповідь написала одна з підготовленої групи дослідників, яка підтвердила її на предмет точності та всебічності.

М’язову хворобу можна полегшити за допомогою льоду або теплових компресорів, розслаблюючої ванни, наповненої сіллю Епсома, масажу, переходу на більш легкі фізичні вправи та трохи розслабленого відпочинку. Можливо, ви хочете спробувати розмочити м’язи, що допомагають зняти хворобливість. Ви можете знайти більше ідей, які допоможуть позбутися від болю в м’язах тут: Як лікувати болючі м’язи.

Чи погано тренуватися, якщо м’язи все ще болять?

Цю відповідь написала одна з підготовленої групи дослідників, яка підтвердила її на предмет точності та всебічності.

Це непогано, якщо ваша болючість не є наслідком травми. Однак вам, швидше за все, краще зосередитись на різних вправах, які працюють на різні м’язи, а не завдавати більше болю відновленим хворим м’язам. Наприклад, якщо у вас болять м’язи ніг, спробуйте перейти на тренування, яке натомість сприяє вправам для рук або верхньої частини тіла, даючи цим м’язам ніг відпочити. Через день-два ви зможете повернутися до тренування для ніг. Якщо хворобливість турбує вас, продовжуйте цю процедуру перемикання, поки всі м’язи не стануть комфортними під час тренувань. Якщо ви не відчуваєте до тренування після болю в м’язах, хоча б трохи прогуляйтесь або поплавайте, щоб залишатися активними.

Як позбутися від хворобливості після тренування?

Цю відповідь написала одна з підготовленої групи дослідників, яка підтвердила її на предмет точності та всебічності.

Ви можете спробувати додати лід чи тепло до ураженої ділянки, пити багато води та відпочивати –– деякі люди вважають, що чергування льоду та тепла може допомогти. Приймання розслаблюючої ванни з використанням мінеральних солей або проведення масажу для ураженої ділянки може також полегшити біль у м’язах.Хоча якийсь відпочинок - це добре, слідкуйте, щоб не відпочивати так сильно, щоб ви були неактивними; якщо ви можете, замість важких тренувань зробіть легку ходьбу, а можливо, і плавання тощо. Додаткову допомогу для лікування болю в м’язах можна знайти тут: Як полегшити болі в м’язах після важких тренувань.

Хворі м’язи - хороший знак?

Цю відповідь написала одна з підготовленої групи дослідників, яка підтвердила її на предмет точності та всебічності.

Відповідь на це –– це залежить. Це може бути хорошим знаком, або може сигналізувати про травму. Якщо це затримка болю в м’язах (DOMS), що загальне відчуття тупого болю рівномірно розподіляється у відповідних м’язах по обидва боки тіла, і біль покращується через день-два після початкової болю, то це, як правило, є гарною ознакою корисне тренування. Однак, якщо хворобливість різка або сильно болюча, зачіпає лише одну сторону тіла і не зникає через день або близько того, або навіть якщо ви просто переживаєте, що щось "не так", то це, можливо, травма що потребує лікування. Якщо ви сумніваєтесь, зверніться до свого лікаря.

Поради

• Робіть кардіотренування з низькою та середньою інтенсивністю, щоб циркулювати кров більш м’яко через ваше тіло, ніж високоінтенсивне тренування. Це допомагає вимити м’язові тканини.
• Чергуйте холодну та гарячу упаковку кожні 10 хвилин, щоб покращити кровообіг.

Попередження

• Якщо ви страждаєте серйозною або постійною болем у м’язах, подумайте про співпрацю з фізіотерапевтом. Зверніться до лікаря за рекомендацією.
• Якщо у вас болить або дискомфорт триває більше 72 годин, це може свідчити про пошкодження сполучної тканини. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб з’ясувати причину.