Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Підвищення апетиту може бути складним, особливо якщо їжа вас не приваблює або якщо ви намагаєтеся набрати вагу. Але не хвилюйтеся, є багато речей, які ви можете зробити, щоб навчити своє тіло їсти більше і знову починати насолоджуватися їжею. Ось кілька чудових пропозицій, щоб почати мати здоровий апетит.

Кроки

Метод 1 з 3: Зміна звичок харчування

1. 

   Завжди снідайте. Ви вже чули про це, але сніданок - це справді найважливіший прийом їжі протягом дня. Харчуючись здоровим, збалансованим сніданком, ви почнете свій метаболізм після довгої ночі без їжі та підготуєте ваше тіло до дня. Сніданок додасть вам більше енергії, тому ви будете активнішими протягом дня, ще більше збільшуючи апетит.
   • Деякі хороші варіанти збалансованого сніданку - це цільні зерна, йогурт, мюслі та свіжі фрукти, а також фруктові смузі.
   • Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання калорій, спробуйте покласти трохи арахісового масла на скибочку хліба або цілі тости. Це смачно і повно корисних жирів.

2. 

   
   
   Їжте менше, постійно. Вживання менших, стабільних прийомів їжі замість звичних трьох прийомів на день - чудовий спосіб створити здоровий апетит. Люди з невеликим апетитом можуть втратити інтерес до великих порцій звичайного харчування. Маленькі страви, навпаки, можуть бути менш залякуючими і менш ситними, ніж більші, тоді як вживання їжі часто все одно дозволяє споживати однакову кількість їжі загалом.
   • Їжа менших порцій їжі також може допомогти вам почуватись менш роздутою і млявою після їжі, саме тому багато людей не люблять великих страв. Намагайтеся їсти від 4 до 6 невеликих прийомів на день, щоб уникнути відчуття застрягання.
   • Не бійтеся порушувати домовленості і їсти, коли вам захочеться. Якщо ви віддаєте перевагу харчуватися найбільше вранці, а не вночі, зробіть це. Якщо ви віддаєте перевагу розділити вечерю на два менші прийоми їжі, це теж добре.

3. 

   
   
   Їжте здорові закуски. Вживання корисних закусок може допомогти, коли у вас виникають проблеми з вживанням великої кількості їжі під час великої їжі. Менші порції можуть бути менш лякаючими, тоді як часто пощипування може допомогти вам правильно подумати, коли мова заходить про їжу. Спробуйте розмістити невеликі тарілки з улюбленими закусками в часто використовуваних частинах будинку, таких як кухонна стійка або журнальний столик у вітальні, щоб заохотити робити закуски протягом дня.
   • Вибирайте продукти, багаті цукром та корисними жирами, такі як банани, авокадо та горіхи, вершки та смачні соуси, такі як гомо або кремовий сир, або солоні закуски, такі як попкорн та кренделі.
   • Тільки пам’ятайте, що закуски не повинні замінювати їжу, а повинні бути доповненням. Тому уникайте перекушувати занадто близько до їжі, інакше у вас закінчиться апетит.

4. 

   
   
   Вибирайте улюблені страви. Їсти більше легше, коли ви їсте продукти, які вам дуже подобаються. Приділіть час і підготовку, щоб придбати та спланувати страви та закуски, які вам подобаються, таким чином ви ніколи не закінчите не їсти лише тому, що в будинку немає нічого, що ви хочете.
   • Якщо у вас ідеальна вага, не варто турбуватися забагато в чисто здоровій дієті. Якщо ви любите шоколадний торт або піцу, побалуйте себе та насолоджуйтесь улюбленими солодощами чи закусками. Однак занадто велика кількість жирної їжі може змусити вас почуватись роздутим або хворим, тому їжте помірковано.
     
     
   • Ви також можете спробувати їсти продукти, які асоціюються з комфортом, або ваш будинок та ваше дитинство - подумайте про тушковане м’ясо або курячі пироги. Ви можете виявити, що продукти, які ви пов’язуєте з дитинством, легше їсти.

5. 

   Уникайте сильних запахів. Їжа, яка має дуже сильний запах, може повністю відсунути вас від тарілки, особливо якщо для початку ви не були особливо голодні. Уникайте продуктів, таких як тунець, сирів з сильним запахом (якщо ви їх не любите) або будь-чого, що має запах, який вас не приваблює.
   • Пам’ятайте, що гаряча їжа має більше аромату, ніж холодна, тому намагайтеся їсти бутерброди, салати або холодну їжу, якщо запахи не для вас.

6. 

   Використовуйте при готуванні трави та спеції. З іншого боку, добре пахнуть продукти можуть бути дуже привабливими і можуть бути тим, що вам потрібно, щоб ваш жир пробурчав. Спробуйте додати трави або спеції до своїх улюблених страв, щоб створити чудові аромати та зацікавити вашу їжу. Вам більше не потрібно відвертати неприємну їжу чи смак.
   • Кориця - це спеція, яка, як кажуть, природно стимулює апетит. Додайте до кондитерських виробів, трохи посипте тостами, змащеними маслом, або додайте трохи до чашки гарячого шоколаду, щоб насолоджуватися його гарячим, пряним смаком та ароматом.
   • Такі трави, як базилік, орегано, чебрець, розмарин та кріп можуть додати цікавості та аромату різним стравам. Спробуйте використовувати ці трави в різних стравах, поки не знайдете комбінацію, яка вам подобається.

7. 

   Їжте менше клітковини. Клітковина, поживна речовина, що міститься у фруктах, овочах та цільних зернах, є важливим компонентом будь-якої здорової дієти. Однак їжа, багата клітковиною, може зробити вас надзвичайно ситим, тому, можливо, найкраще їсти ці продукти лише в помірних кількостях, намагаючись підвищити апетит.
   • Твоєму тілу потрібно більше часу, щоб переробляти багату клітковиною їжу, ніж інші види їжі, що погано для людей, які намагаються їсти менше, маючи при цьому достатньо енергії протягом дня.
   • Але якщо ви намагаєтеся підвищити апетит, вирізання продуктів, багатих клітковиною, таких як коричневий рис або макарони та цільні зерна, може допомогти вам почутись більш голодним. Однак це слід використовувати як короткострокове рішення, оскільки клітковина необхідна для нормального та здорового функціонування вашого організму.

Метод 2 з 3: Загальні поради

1. 

   Зробіть їжу приємним. Їжа може стати набагато приємнішим досвідом, коли ви прагнете створити приємну атмосферу під час їжі. Запаліть свічки, поставте музику або перегляньте улюблене телешоу під час їжі. Крім того, намагайтеся уникати стресових предметів, особливо якщо ваш поганий апетит є симптомом тривоги.

2. 

   Тренування. Легкі фізичні вправи можуть допомогти стимулювати апетит. Твоє тіло створене для того, щоб їжа отримувала більше енергії після спалювання калорій, тому ти завжди будеш відчувати голод після тренувань.
   • Вам не потрібно робити дуже виснажливі вправи, щоб це працювало, навіть легка прогулянка на вулиці за півгодини до їжі може допомогти стимулювати апетит.
   • Якщо у вас недостатня вага, вам слід уникати будь-яких важких фізичних вправ, оскільки навіть якщо ви збираєтеся стати більш голодними після фізичних вправ, їжа, яку ви їсте, збалансує лише калорії, які ви з’їли під час тренувань, що погано, якщо ви намагаєтеся набирати вагу. Відкладіть важкі вправи, поки апетит не збільшиться, а вага - теж.

3. 

   Пийте багато рідини. Слід випивати 6–8 склянок води або рідин на водній основі. Випивання склянки води за півгодини до їжі та через півгодини після їжі може допомогти травленню та гарантувати, що в шлунок у будь-який момент часу не надто багато їжі. Однак слід уникати вживання занадто багато води після їжі, оскільки це може зменшити апетит і створити помилкове відчуття ситості.
   • Деякі трав'яні чаї також традиційно використовуються для підвищення апетиту, такі як м'ятний чай, кріп та солодка. Спробуйте випити чашку або дві протягом дня, щоб збільшити споживання рідини та потенційно підвищити апетит.

4. 

   Є харчовий щоденник. Ведення харчового щоденника - чудовий спосіб зрозуміти проблеми у ваших стосунках з їжею, тому ви можете спробувати їх подолати. Щодня слід враховувати час, коли ви відчували голод, або продукти, які вас найбільше приваблювали. Таким чином, ви можете визначити найкращі часи та найкращі продукти для вживання, щоб максимізувати свій апетит.
   • Слід також взяти до відома продукти або запахи, які вам не подобаються, щоб намагатись уникати їх у майбутньому.
   • Крім того, ведення щоденника їжі дозволить вам відстежувати ваш прогрес, щоб побачити, як далеко ви пройшли, що може стати чудовим способом підвищити вашу впевненість.

5. 

   Уникайте їсти поодинці. Набагато простіше пропускати їжу або уникати їсти те, що є у вас на тарілці, якщо ви часто самі. Організуйте сімейну вечерю або запросіть друга поїсти з вами. Вам більше сподобається цей досвід, і ви навіть можете забути, що їсте.
   • Наявність інших людей поруч - це також гарна ідея, оскільки вони можуть підбадьорити вас і відповісти за всю їжу, яку ви не можете їсти, якщо це те, що ви хочете.
   • Якщо їсти з родиною та друзями не завжди можливо, подумайте про приєднання до групи сніданків або іншої групи соціальних інтересів, де ви можете їсти разом з іншими протягом декількох прийомів їжі на тиждень.

6. 

   Використовуйте великі тарілки. Вживання їжі в більших стравах, ніж зазвичай, є психологічним трюком, який змушує мозок вважати, що ви їсте меншу кількість їжі. Таким чином, ви можете з’їсти більше, ніж якби їжа була складена на невеликій тарілці, навіть якщо це однакова кількість їжі.
   • Використання страв з яскравими кольорами та естетичне оформлення їжі також може позитивно вплинути на ваш апетит.

7. 

   Шукайте лікаря. Якщо відсутність апетиту зберігається, слід розглянути призначення лікаря. Якщо ваш лікар вважає, що ваш апетит негативно позначається на вашому здоров’ї, він може призначити ліки, що пригнічують апетит, які в найкоротші терміни допоможуть вам мати здоровий апетит.

Метод 3 з 3: Підвищення апетиту до бодібілдингу

1. 

   Збільште споживання цинку. Цинк є дуже важливим мінералом для культуристів - він зміцнює імунітет і стимулює вироблення тестостерону. Низький рівень цинку також пов'язаний з відсутністю апетиту, оскільки цинк необхідний для вироблення HCl, який регулює травлення в шлунку. Отже, збільшивши споживання цинку, ви також можете підвищити апетит.
   • Рекомендується починаючим культуристам починати з 15 міліграмів на день (для чоловіків) та 9 міліграмів на день (для жінок), хоча це значення з часом може зростати.
   • Можна збільшити споживання цинку, приймаючи добавку, але інтоксикація викликає занепокоєння, тому краще вживати якомога більшу частину щоденного споживання цинку з їжею.
   • Деякі продукти, що містять високий вміст цинку: устриці, курка, яловичина, свинина, пшеничні висівки, горіхи кеш'ю та гарбузове насіння.

2. 

   Відновіть рівень HCl в організмі. Як зазначалося раніше, HCl є важливою речовиною для підвищення апетиту при заняттях бодібілдингом. HCl допомагає перетравлювати їжу в шлунку, дозволяючи організму засвоювати необхідні поживні речовини. Низький рівень HCl також пов'язаний зі зниженням апетиту до білка, що погано для тих, хто займається спортом.
   • Ви можете природно підвищити рівень HCl, випивши склянку свіжого лимонного соку, розведеного у воді, рано вранці. Природні кислоти в лимонному соку допоможуть стимулювати вироблення HCl у шлунку.
   • Існує багато різних видів білкових напоїв, але більшість із них поставляються у вигляді порошку, який можна розчинити в молоці, воді або соку.
   • Ви повинні пити їх перед тренуванням або замість їжі, якщо це необхідно.

3. 

   Їжте швидше. Намагаючись споживати більше їжі під час кожного прийому їжі, може бути корисно спробувати їсти трохи швидше. Дослідження показали, що з моменту початку їжі мозок може зайняти до 20 хвилин, щоб надіслати сигнали, що свідчать про його задоволення. Харчуючись швидше, ви можете обманути своє тіло, щоб воно їло більше норми. Намагайтеся робити більші укуси і уникайте покладання вилки між ними, але обов’язково добре жуйте.
   • Майте на увазі, що після мозку ви можете почуватися надзвичайно ситим справді запишіть, що ви їли достатньо. Однак через деякий час ваше тіло пристосується до цього відчуття, і ваш апетит повинен зрости, особливо якщо ви також збільшуєте інтенсивність тренувань.

4. 

   Візьміть добавку. Вважають, що певні форми вітамінів групи В допомагають культуристам підвищувати апетит - особливо В12 та фолієва кислота. Ви можете приймати ці вітаміни в таблетках або безпосередньо через ін’єкції, призначені лікарем. Рекомендується приймати по 1 куб. См двічі на тиждень.

5. 

   Пийте білкові коктейлі. Якщо у вас виникають проблеми з вживанням великої кількості їжі, необхідної для нарощування м’язів, подумайте про вживання протеїнових коктейлів. Вони, по суті, є різновидом добавки, яка забезпечує високий рівень білка у формі напою. Вони корисні, коли вживання великої кількості продуктів, багатих білками, змушує вас почуватися роздутими і роздутими.

Поради

• Втрата апетиту може бути ознакою депресії. Знайте, коли слід звертатися за допомогою до фахівця. Запитайте себе: чи я втратив інтерес до їжі, а також до інших речей, які мені сподобались?
• Втрата апетиту також може бути спричинена стресом. Пошук способів зняти стрес може допомогти повернути апетит.
• Їжте відносно корисний, багатий калоріями десерт, як банановий спліт або пиріг з пеканом.
• Багато продуктів для людей похилого віку допоможуть набрати вагу, оскільки вони калорійні, збалансовано харчуються і не заповнять вас.
• Оточіть себе хорошими запахами. Спробуйте пройти перед пекарнею чи кондитерською.
• Якщо все інше піде не так, попросіть лікаря призначити калорійний коктейль. Це як звичайний молочний коктейль, але він має приблизно на 600 калорій більше, і ви можете додавати все, що забажаєте (сметана, незбиране молоко, полуниця тощо). Він поставляється в чотирьох різних смаках: банан, полуниця, шоколад та м’ята.

Попередження

• Швидкий і значний приріст ваги може зашкодити вашому здоров’ю, а без належних поживних речовин він може спричинити розтяжки. Повільний і послідовний, з іншого боку, набагато здоровіший спосіб.
• Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем-дієтологом перед початком нової дієти.