Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Багато людей мріють мати більший поп, але не намагаються достатньо наполегливо досягти цієї мети. Процес непростий, але і це неможливо: три рази на тиждень починайте тренування з вагою та аеробні вправи та налаштовуйте свої харчові звички. Нарешті, якщо ви хочете миттєвих, але штучних результатів, навчіться носити одяг та аксесуари, які створюють ілюзію, що регіон більший.

Кроки

Метод 1 із 4: Збільшення м’язів м’язів

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Лайла Аджані
   Інструктор по фітнесу

   Існує багато вправ для зміцнення глютенів і стегон. До одних з найбільш ефективних відносяться стоянки з штангами або гантелями, мости та присідання. Однак, подумайте, що працювати з особистим тренером, щоб правильно виконувати свої вправи. Ці вправи часто спричиняють травми, якщо вони не виконані правильно.

Метод 2 з 4: Робити аеробні вправи

1. 

   Піднімайтеся сходами, щоб працювати на зад і збільшувати частоту серцебиття. Підйому сходами добре для всієї ноги та сідничної ділянки, крім збільшення частоти серцевих скорочень. По можливості можна скористатися тренажером сходів тренажерного залу. Важливо - не перестати рухатися.
   • Наприклад, ви можете робити 30 хвилин тренажера сходів на день, щоб досягти своєї мети аеробних вправ.

   Варіація: бігайте по сходах, щоб збільшити інтенсивність тренувань.

   
   

2. 

   Зробіть килимок в похилому положенні. Ходьба та біг - це дві цікаві вправи, оскільки глютени важко працюють (особливо, коли місцевість нахилена). Якщо у вас є доступ до бігової доріжки, налаштуйте її для оптимізації ефектів від тренування.
   • Не нахиляйте платформу до того, що потрібно буде триматися за опори. Ідеал - вільно рухати руками під час вправи.

3. 

   
   
   Зробіть одну ходьба або бігати в похилій місцевості. Наконечник з попереднього кроку також стосується нормальної похилої місцевості. Ви можете тренуватися в просторі, де підлога має природну схильність працювати вашими глютенами та збільшувати серцебиття.
   • Ви також можете використовувати зважений жилет, щоб збільшити інтенсивність тренувань.
   • Ходіть або бігайте 20 - 30 хвилин.

4. 

   Займайтеся деяким рекреаційним видом спорту, який працює на м’язи ніг і сідниць. Багато видів спорту включають рухи, які працюють вашою попкою природним шляхом і тому ідеально підходять для будь-яких тренувань. Виберіть один із наступних варіантів відповідно до вашого особистого смаку:
   • Біг.
   • Велоспорт.
   • Плавання.
   • Фітнес.
   • Волейбол.
   • Футбол.
   • Баскетбол.
   • Кікбоксинг.
   • Зумба.

5. 

   Робіть хоча б 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень. Кожному потрібно регулярно займатися фізичними вправами, щоб залишатися у формі. Робіть хоча б 30 хвилин аеробіки п’ять разів на тиждень для досягнення поставлених цілей. Ви можете скласти все це в одне тренування або розділити свої рухи на 10-15 хвилинні сеанси протягом дня.
   • Дивіться кілька прикладів помірних аеробних вправ: ходьба, рухи з низьким ударом та плавання.
   • Наприклад: 15 хвилин ходити між обідом і після обіду.

   Варіація: якщо ви віддаєте перевагу більш інтенсивним заняттям, наприклад, бігом чи танцями, просто тренуйтеся 75 хвилин на тиждень.

Спосіб 3 із 4: коригування каналу

1. 

   Щодня приймайте щонайменше 2,5 л рідини гідрат. Жінкам і чоловікам потрібно щонайменше 2 і 2,5 л води в день. Можна варити і пити чай, вітаміни та ізотоніки, а також їсти фрукти та овочі, які містять багато води.
   • Ще більше збільшуйте споживання рідини, якщо ви щодня дуже активні і достатньо.

2. 

   Виділіть 35% калорій на пісні білки для збільшення м’язів. Їжте курятину, рибу, сою, боби, овочі, горіхи та нежирні молочні продукти. Включіть джерело білка в кожну закуску і їжу, щоб ваш організм не втрачав поживні речовини і зможе краще відновити м’язові волокна.
   • Для розрахунку вмісту білка потрібно їсти кожен день, помножте кількість калорій на 35%. Результат розділіть на 4, щоб отримати значення в грамах. Наприклад: людина, яка споживає 2000 калорій на день, повинна нараховувати 2000 х 35% = 700. Тоді просто зробіть 700/4 = 175. Тому йому потрібно 175 г білка в день.
   • Можна закусити грецьким йогуртом на сніданок, з'їсти тунець і салат на обід, перекусити мигдалем і приготувати курку на грилі до вечері.

3. 

   Виділіть 40% калорій на складні вуглеводи. Вуглеводи є паливом організму, але не всі вони мають однаковий ефект.Організм засвоює складні вуглеводи (містяться в овочах і цільних зернах) повільніше і, таким чином, довше отримує енергію і не зазнає різких змін глюкози в крові. У свою чергу, прості вуглеводи (такі як цукор, перероблені крупи, хлібобулочні вироби тощо) не мають тривалого позитивного ефекту.
   • Виконайте наступне, щоб визначити необхідний вміст вуглеводів: помножте кількість споживаних калорій на 40% і розділіть результат на 4, щоб отримати вміст калорій на 1 грам вуглеводів. Наприклад: людина, яка споживає 2000 калорій на день, повинна нараховувати 2000 х 40% = 800. Тоді просто зробіть 800/4 = 200. Тому йому потрібно 200 г вуглеводів на день.
   • На сніданок можна пообідати йогуртом з вівсянкою, пообідати салатом, з’їсти шматочки яблук як закуску і пообідати хіноа з обсмаженими овочами.

4. 

   Окремо 25% калорій для здорових жирів. Організму також потрібні здорові жири для відновлення м’язових волокон. Для цього споживайте оливкову олію, реп’яхову олію, мигдаль, фісташки, горіхи, авокадо та певну рибу, наприклад, лосось, форель, сардини, підошва та скумбрія.
   • Виконайте наступне, щоб визначити вміст жиру, який вам потрібно щодня: помножте калорійність, яку ви їсте, на 25%, і отриманий результат поділіть на 9, оскільки кожен грам жиру містить 9 калорій. Наприклад: людина, яка споживає 2000 калорій на день, повинна нарахувати 2000 х 25% = 500. Тоді просто зробіть 500/9 = 55,5. Тому їй потрібно 55 г жирів на день.
   • Можна снідати йогурт з горіхами на сніданок, салат з оливковою олією, їсти мигдаль на закуску і готувати вечерю з оливковою або реп’яховою олією.

5. 

   Уникайте переробленої або цукрової їжі, оскільки в них недостатньо поживних речовин. Ці продукти (тверді та рідкі) приносять лише порожні калорії і тому не сприяють збільшенню недопалу. Спробуйте зменшити їх до максимуму або навіть усунути їх із дня на день.
   • Наприклад: уникайте готових закусок та хлібобулочних виробів, а також газованої соди.
   • Ви можете робити винятки час від часу, щоб не застрягти в обмеженому харчуванні.

Метод 4 із 4: Носіння одягу, який сприяє стику

1. 

   Використовуйте набивні та інші аксесуари такого типу, щоб створити враження, що ваша попка більша. Цей тип аксесуарів генерує миттєві результати. Купуйте спеціальну нижню білизну або використовуйте окрему підкладку.
   • Ви також можете придбати штани з підкладкою в області сідниць. Спробуйте знайти щось в Інтернеті або в місцевих магазинах для фізичних осіб.
   • Ви також можете спробувати зробити власну начинку з невеликою кількістю піни. Просто купуйте матеріал у будь-якому магазині ремесел.

2. 

   Одягайте тісні штани з невеликими добре розправленими кишенями. Можливо, у вас вже є приємний зад, але просто потрібні правильні штани, щоб стати ще кращими. Отже, вибирайте обтягуючі, але гнучкі штани, з кишенями, розправленими і декорованими, здатними створити ілюзію розміру.
   • Штани з невеликими розкинутими кишенями ідеально підходять, оскільки вони створюють враження, що задник більший. Те саме стосується кишень, прикрашених блискітками, заклепками тощо.
   • Вільні штани роблять задню частину менше, оскільки вони не визначають площу.

3. 

   Використовуйте пояс або брекет, щоб звузити талію. Ви можете використовувати пояс на найтоншій частині талії, щоб підкреслити вигини області, так як живіт і поп "більші". Не турбуйтеся про свій животик: просто покладіть аксесуар під одяг, в найтоншу область.
   • Ця стратегія ідеально підходить для тих, у кого довгі блузки або сукні.
   • Якщо ви худі, використовуйте тонший або середній пояс.
   • Якщо у вас багато кривих, використовуйте пояс середнього або більш товстого.

4. 

   Носіть високі підбори, щоб хребет не був вигнутим. Взуття на високих підборах - один з найбільших союзників тих, хто хоче збільшити зад, оскільки вони змінюють природну кривизну хребта і підкреслюють цю область і бюст. Виберіть зручну пару і подивіться, який ефект ви отримаєте.
   • Більш високі підбори створюють ще більш драматичний ефект, ніж низькі.
   • Якщо ви не можете багато зробити на високих підборах, тренуйтеся трохи перед виходом з дому.

Поради

• Не припиняйте вправлятися після досягнення очікуваного результату.
• Не сподівайтесь побачити негайні результати. Щось потребує певного часу, щоб змінитись; будьте терплячі та залишайтеся зосередженими.
• Навчіться любити себе таким, яким ти є, і не намагайся змінитись, щоб тільки догодити.
• Коли ви сідаєте, стискайте і розслабляйте поперек попку, щоб тренувати м’язи.

Попередження

• Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати нову тренування або змінити свій раціон.