Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Відчуття болю в попереку є відносно поширеним явищем, але тим не менше це викликає занепокоєння. Щоб дати вам уявлення, дослідження Бразильського інституту географії та статистики (IBGE) вказує, що біль у попереку відповідає 13,5% хронічних захворювань, виявлених серед бразильців. Стан може бути спричинений кількома факторами, але найпоширеніші пов’язані з прийняттям неправильної пози, використанням неправильних прийомів під час підняття предметів з підлоги, ожирінням, малорухливим способом життя та травмами, спричиненими фізичними навантаженнями. З іншого боку, існує також низка способів лікування - оскільки використання м’яча для вправ, як наводить ця стаття, є одним із економічних. Прочитайте наведені нижче поради та дізнайтеся, як боротися з болем, слабкістю та відсутністю гнучкості!

Кроки

Частина 1 з 3: Виконання силових вправ

1. 

   
   
   Почніть з розгинань нижньої частини спини. Багато кольорових зображень на спині спричинені слабкістю параспінальних м’язів. Отже, ви можете зробити розтягнення попереку на м’ячі для вправ, щоб одночасно попрацювати на цій ділянці та розтягнути живіт. Певним чином рух схожий на свого роду «перевернутий живіт». Зробіть три підходи по десять повторень з однохвилинною перервою, але негайно зупиніться і зверніться до мануального терапевта, остеопата або лікаря, якщо ви відчуваєте гострий біль у хребті.
   • Ляжте обличчям вниз на м’яч для вправ, витягніть ноги і підперте пальці ніг на підлозі (по можливості, в кросівках на гумовій підошві). Ви також можете спробувати поставити ноги на плінтус стіни.
   • Помістіть руки за голову і підніміть верх живота і грудну клітку, намагаючись вигнути спину і під час процесу зосередити увагу на м’язах нижньої частини спини. Затримайтеся так кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
   • Спробуйте скоротити лопатки, щоб більше працювати на м’язах спини.

2. 

   
   
   Робіть обертання стовпців. Ротація хребта спрацьовує і розтягує не лише параспінальні м’язи, а й м’язи живота (бічні косі м’язи, область паху тощо). Коли всі ці групи знаходяться в гармонії, ризик травмування спини та попереку значно менший. Знову ж таки, негайно зупиніться і зверніться до мануального терапевта, остеопата або лікаря, якщо ви відчуваєте сильний біль у цій ділянці - оскільки це може свідчити про проблему зігапофізарних суглобів. Крім того, вам потрібно мати достатньо сил у м’язових групах живота, перш ніж ви навіть почнете практикувати обертання. Щодня робіть по два-три підходи по п’ять повторень з кожного боку.
   • Сядьте на м’яч для вправ, підніміть руки над головою (або покладіть руки на стегна) і покладіть ноги рівно на підлогу.
   • Потім обертайте тулуб, наскільки це можливо, в одному напрямку (ніби хочете озирнутися назад), скоротіть усі м’язи, на які ви можете, і відлічіть кілька секунд. Поступово поверніться до звичного, порахуйте секунду і зробіть те ж саме з іншою стороною. Спробуйте щодня робити десять-15 повторень руху.
   • Поперек більш схильний до травм і болю, оскільки підтримує всю вагу тулуба і рук.

3. 

   
   
   Робіть вправи на таз, сидячи на м’ячі. Деякі випадки болю в спині спричинені слабкістю м’язів районів навколо регіону, яким в кінцевому підсумку доводиться працювати зігнувшись, щоб компенсувати брак сил. М'язи тазу є частиною цієї групи і часто також відповідають за проблему.Тому ви можете зміцнити область, щоб зменшити (або навіть уникнути) біль.
   • Сядьте на м’яч для вправ, покладіть руки на боки (або стегна) і поставте ноги на підлогу. Потім повільно нахиліть пах убік, скорочуючи м’язи живота і висуваючи стегна вперед і вгору, ніби збираєтеся встати. Затримайтеся там кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
   • Потім трохи вигніть нижню частину спини і спроектуйте стегна назад. Затримайтеся там кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Ви можете робити вправу десять разів поспіль.
   • Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете прийняти одне і те ж вихідне положення і робити кругові обертання за годинниковою стрілкою протягом декількох хвилин і проти годинникової стрілки відразу після цього. Уявіть, що навколо вашої талії є хула-хуп!

4. 

   Виконайте мостову вправу. Виконання варіації вправи на мосту за допомогою м’яча для вправ чудово підходить для формування більшої сили практично у кожній головній групі м’язів тіла, включаючи поперек, таз та живіт. Тільки не забувайте, що будь-який вид вправ вимагає координації! Ви можете з’єднати підлогу без м’яча, але це оптимізує результати, оскільки створює нестабільність (рух), яка більше стискає уражені м’язи. Словом, все складніше та ефективніше!
   • Ляжте на спину, витягніть ноги і підтримайте ікри на м’ячі для вправ. Руки залиште по боках, долонями вниз.
   • Підперте підошви на м’ячі, підніміть стегна і пах від підлоги. Спробуйте сформувати пряму лінію від хребта до колін протягом 10-30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення та розслабитися. Щодня робіть п’ять-десять повторень руху.
   • У вас є можливість підтримати одну ногу на м’ячі, а другу ногу витягнути в повітрі на 15-25 см. Залишайтеся таким протягом десяти і 30 секунд і, нарешті, поверніться у вихідне положення, щоб змінити учасників і повторити.

Частина 2 з 3: Розтягування м’язів м’ячем

1. 

   Витягніть нижню частину спини на м’ячі. Куля для вправ дуже корисна з ряду причин: вона допомагає розтягнути м’язи та мобілізувати хребет, вона безпечна та весела, а крім того, надає більше свободи рухів. Лежання на спині на аксесуарі не має великого ефекту (на відміну від лежачи на животі, як ми побачимо пізніше), але все одно створює тягу, яка розтягує область і знімає біль у попереку. Нарешті, рух також працює з деякими тазовими та черевними м’язами.
   • Для початку присядьте на м’яч для вправ і рухайте ногами, поки аксесуар не вирівняється з нижньою частиною спини. Залиште руки по боках і повільно витягніть спину та голову, завжди використовуючи ноги як опори.
   • Витягніть тіло, наскільки це можливо, без болю, намагаючись торкнутися підлоги прямими руками. Цей рух розтягує спину, грудну клітку і плечі. Залишайтеся в цьому положенні по 30 секунд за раз і робіть від п’яти до десяти повторень на день, завжди вдихаючи і видихаючи повітря.
   • Заняття йогою мають ті самі наслідки, що і вправи з м’ячем, оскільки вони включають низку поз, які зміцнюють м’язи живота та ніг і поліпшити поставу в цілому.

2. 

   Міняйте положення і лягайте лицем вниз на м’яч. Змінюючи положення на м’ячі, ви ще більше розтягнете поперек і середину спини. Якщо є можливість, використовуйте більший, більш високий аксесуар - щоб зігнути своє тіло, не вдарившись об підлогу.
   • Почніть з підтримки грудей і живота на м’ячі та використання ніг для опори. Потім витягніть руки над головою і спробуйте торкнутися підлоги в той самий час що розгинає ноги.
   • Спробуйте затриматися в такому положенні протягом 30 секунд, повторюючи вправу п’ять-десять разів на день. Не забудьте глибоко вдихнути і видихнути під час руху і негайно зупинитись, якщо відчуваєте біль.

3. 

   Розтягніть спинку. Latissimus dorsi - одна з найбільших м’язів людського тіла, що проходить від спини (включаючи руки) до попереку. Тому він також сприяє багатьом больовим станам у регіоні і потребує хороших вправ.
   • Поставте м’яч для вправ перед собою і станьте на коліна на килимок. Покладіть долоні на аксесуар і розведіть його якомога далі, намагаючись поступово нахиляти стегна вперед.
   • Зупиніться, коли відчуєте розтягнення пахв та боків тулуба. Цей рух також працює на попереку. Опустіть грудну клітку якомога далі і залишайтеся там від 30 до 60 секунд, намагаючись робити по п’ять-десять повторень на день.

Частина 3 з 3: Звернення за професійною допомогою

1. 

   Зверніться до фізіотерапевта. Якщо ваші проблеми з попереком повторюються (хронічні) і спричинені слабкістю м’язів хребта, неправильним положенням тіла або навіть дегенеративними захворюваннями (наприклад, остеоартроз), вам потрібно проконсультуватися з фахівцем та прийняти план реабілітації. Фізіотерапевт є найбільш рекомендованою людиною для цих випадків, оскільки він може рекомендувати вправи та техніки з м’ячем для вправ та серією інших специфічних аксесуарів та обладнання.
   • Як правило, пацієнт із фізичної терапії повинен робити два-три сеанси на тиждень протягом одного-двох місяців, перш ніж відчути позитивний вплив на хронічний біль.
   • За необхідності фізіотерапевт може також лікувати біль у спині за допомогою певного виду електротерапії (наприклад, терапевтичного ультразвуку або електростимуляції).

2. 

   Запишіться на прийом до мануального терапевта або остеопата. Мануальні терапевти та остеопати спеціалізуються на хребті і здатні виправляти проблеми з рухами та функціонуванням в зигапофізарних суглобах, які з'єднують хребці. ви може мати проконсультуватися з професіоналом цього типу перед початком використання м’яча для вправ вдома. Крім того, вони можуть маніпулювати або регулювати суглоби тіла, які неправильно вирівняні та викликають запалення та гострий біль.
   • Хоча одне коригування може полегшити біль у спині, вам, ймовірно, знадобиться десь від трьох до п’яти процедур, щоб побачити значні результати. Дізнайтеся, чи охоплює ваш медичний план такі консультації!
   • Багато хіропрактиків використовують м’ячі для вправ для реабілітації та зміцнення хребта. Таким чином, вони є надійними джерелами інформації для тих, хто має конкретні проблеми.

3. 

   Зверніться до лікаря. Якщо ви не бачите результатів навіть після кількох тижнів вправ з м’ячем, домовтесь про зустріч із лікарем і з’ясуйте, чи є у вас серйозніші захворювання - наприклад, грижа міжхребцевого диска, защемлення нерва, інфекція (остеомієліт), остеопороз , перелом через стрес, артрит або рак. Ці приклади не є загальними причинами болю в попереку, але механічні причини (наприклад, розтягнення, розтягнення тощо) зазвичай усуваються протягом декількох тижнів.
   • Близько 1/3 випадків болю в попереку ні проходить менше ніж за 30 днів без належного лікування (фізичні вправи, розтяжка або консультації з професіоналами).
   • Лікар може призначити рентген, сканування кісток, МРТ, КТ або навіть дослідження нервової провідності для діагностики болю.
   • Крім того, він може призначити аналіз крові, щоб виключити такі захворювання, як артрит або інфекції, такі як менінгіт.
   • Нарешті, лікар порекомендує звернутися до фахівця, наприклад, до ортопеда, невролога чи ревматолога, якщо справа важча.

Поради

• Є м’ячі для вправ різних розмірів. Виберіть ідеальний для вас відповідно до вашого зросту:
  • Якщо ви знаходитесь між 1,50 і 1,62 м: куля 55 см.
  • Якщо воно знаходиться між 1,63 і 1,80 м: куля 65 см.
  • Якщо воно знаходиться між 1,81 і 2 м: куля 75 см.
• М’яч для вправ має кілька застосувань. Наприклад, ви можете використовувати його під час роботи або серфінгу в Інтернеті - для зміцнення м’язів живота та поліпшення балансу.
• Купіть якісне комп’ютерне крісло, бажано з руками, щоб прийняти адекватну позу (з підтримкою спини та розслабленими плечима). Якщо потрібно, покладіть подушку на поперековий відділ, щоб імітувати природну кривизну ділянки, а також придбайте підставку для ніг.
• Перестати палити! Сигарети зменшують кровообіг і впливають на транспорт кисню та поживних речовин до м’язів хребта та інших тканин тіла.

Попередження

• Негайно зверніться за медичною допомогою, якщо у вас є щось із наведеного: м’язова слабкість або тривале оніміння рук або ніг, втрата контролю сечового міхура та кишечника, висока температура, раптова втрата ваги тощо.