Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Біль у гомілковостопному суглобі є наслідком виснаження ніг, яке, як правило, викликане тривалим носінням нового взуття або більшою ходьбою, ніж зазвичай. Необхідно диференціювати хворе щиколотку від гострого болю, садна, оніміння, поколювання або відчуття печіння. У цій статті ви дізнаєтеся, як полегшити біль у гомілковостопному суглобі, але якщо ці поради не дозволяють, і у вас виникають труднощі з ходьбою, зверніться до лікаря, оскільки у вас може бути розтягнення зв’язок або інша більш серйозна травма.

Кроки

Частина 1 з 3: Негайно полегшити біль

1. 

   Відпочивайте не менше 30 хвилин. Ляжте або сядьте, щоб зняти вагу з ніг і ніг, спираючи їх на м’який предмет стільки часу, скільки потрібно. Залежно від болю вам знадобиться більше 30 хвилин або навіть цілий день. Подумайте про припинення діяльності, яка спричинила біль, або про перерви, щоб розслабитися під час занять.
   • Якщо ноги сильно болять, знерухоміть їх і уникайте їх торкатися в перші години.
   • Підніміть щиколотки над рівнем серця, щоб перешкодити припливу крові до болючої області та зменшити набряк.
   • Відпочиньте в такому місці, де вас не турбують інші, наприклад, у кріслі у вітальні або на вашому ліжку.
   • Якщо щиколотка все ще болить, використовуйте метод RICE, як описано в розділі 2 цієї статті.

2. 

   
   
   Огляньте хворе щиколотку. Щось виглядає інакше? Слідкуйте за набряками, зміною кольору, асиметрією між двома ногами, ненормальним рухом або болем. Легкий набряк зазвичай супроводжує біль у щиколотці, але це не повинно виснажувати. Негайно зверніться до лікаря для рентгенівського знімка, якщо ви помітили щось більше, ніж біль і невеликий набряк, наприклад:
   • Швидка і раптова набряклість;
   • Зміна кольору шкіри;
   • Потертості на шкірі, синці, відкриті рани або інфекції;
   • Асиметрія між двома стопами або ногами;
   • Аномальні суглобові рухи;
   • Біль сильніший, пекучий, різкий або поколює;
   • Велика різниця температур стопи або щиколотки від решти тіла;
   • Втрата відчуття стопи або щиколотки.

3. 

   
   
   Подивіться, чи потрібна вам медична допомога. Більшість випадків біль у гомілковостопному суглобі є наслідком надмірного їх надмірного використання при надмірній ходьбі або бігу. Однак сильний біль, що супроводжується набряком, може сигналізувати про інші більш серйозні захворювання. Якщо у вас є щось із наведеного, негайно зверніться до лікаря:
   • Ви вагітні більше 20 тижнів, і щиколотки набрякли швидко і надмірно. Раптовий набряк щиколоток може свідчити про високий кров'яний тиск або прееклампсію, що вимагає негайної медичної допомоги.
   • Ви відчуваєте біль лише в одному з щиколоток, хоча ви однаково «використовували» обидва. Це може свідчити про щось понад зловживання.
   • Біль з часом зберігається або посилюється.
   • Біль у гомілковостопному суглобі та стопі вказаний як побічний ефект від прийому ліків.
   • Біль у гомілковостопному суглобі та стопах перерахована як симптоми більш серйозного захворювання, як-от діабету.
   • Знайте, що вам можуть знадобитися милиці до повного відновлення.

Частина 2 з 3: Лікування щиколотки в домашніх умовах

1. 

   
   
   Використовуйте метод лікування RICE. Ця абревіатура англійською мовою відповідає відпочинку (спокою), льоду (льоду), компресії (стиснення) та піднесення (піднесення) і є стандартним методом лікування болю в суглобі.
   • Не насилуйте суглоб і використовуйте милиці, якщо вам важко ходити.
   • Зробіть на суглобі пакет з льодом, щоб обмежити набряк. Рекомендується холодний компрес протягом 15-20 хвилин кожні дві-три години протягом перших 48 годин або до тих пір, поки набряк не зменшиться. Використовуйте пакет з льодом, хімічний лід, заморожений горох, заморожене м’ясо або будь-який інший холодний предмет, але не залишайте компрес на цій ділянці більше 30 хвилин, щоб уникнути тривалого пошкодження свого тіла, а рушник покладіть між травмою лід, щоб не обпекти шкіру. Чим швидше ви накладете компрес після появи болю, тим швидше він полегшить його.
   • Для обмеження набряклості та запобігання запалення використовуйте стискаючий пристрій, наприклад, еластичну пов’язку.
   • Підніміть щиколотку над рівнем серця, щоб збільшити кров і лімфодренаж назад до серця.
   • Також за необхідності приймайте нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), щоб зменшити запалення на місці.

2. 

   Зробіть гарячий компрес. Обмотуйте хвору щиколотку термосумочкою на десять-15 хвилин один раз на день, щоб збільшити кровообіг і зменшити скутість суглобів, оскільки тепло збільшує гнучкість і розслаблення м’язів.
   • Ви також можете використовувати грілку, змочений гарячою водою рушник або електричну ковдру.
   • Пам’ятайте, що надмірне нагрівання може опікати або дратувати шкіру, а також дратувати пошкоджені м’язи навколо щиколотки.
   • Помістіть рушник між шкірою та гарячим компресом, щоб уникнути опіків.

3. 

   Акуратно помасажуйте щиколотку, щоб розслабити м’язи навколо неї. Також масажуйте решту стопи і литки, щоб розслабити інші частини тіла, які можуть сприяти болю в цій області.
   • Попросіть когось помасажувати ноги, якщо це можливо.
   • Покладіть тенісний м’ячик на підошву хворої ноги і перекиньте його над ним. Акуратно покладіть на нього свою вагу, щоб він не ковзав і не падав, але достатньо, щоб імітувати масаж.
   • Добре знайте фізіологію стопи, перш ніж робити глибокий та інтенсивний масаж, щоб не пошкодити її.

4. 

   Розтягніть щиколотку вгору-вниз. Сидячи, використовуйте м’язи гомілки та верхньої частини гомілки, щоб зробити прямий кут і підніміть пальці на ногах. Порахуйте до десяти, потім опустіть ногу, щоб зробити пряму лінію гомілкою і верхньою частиною стопи. Знову рахуйте до десяти і повторюйте цю вправу десять разів на день.

5. 

   Витягніть щиколотку. Сидячи, поверніть ногу всередину так, щоб зовнішня частина щиколотки була близько до підлоги, і ви могли бачити бік великого пальця ноги. Рахуйте до десяти і повторюйте цю вправу десять разів на день.

6. 

   Витягніть щиколотку. Сидячи, виверніть ногу так, щоб великий палець ноги і п’ятка торкалися підлоги, а зовнішня частина стопи і мізинець були звернені вгору. Рахуйте до десяти і повторюйте цю вправу десять разів на день.

7. 

   Натягніть за допомогою драбини. Встаньте на край драбини, опустивши щиколотки на кілька сантиметрів, щоб витягнути задню частину ноги та литки. Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд і повільно поверніться у вихідне положення прямих ніг. Повторювати десять разів на день.

Частина 3 з 3: Запобігання болю в голеностопі

1. 

   Зменшити або лікувати причину болю в щиколотці.
   • Якщо ви занадто багато ходите або займаєтеся, спробуйте легші вправи або повільніше збільшуйте обсяг фізичних навантажень, щоб уникнути болю. Використовуйте розтяжки, перелічені в цій статті, навіть коли щиколотка вже не болить, для зміцнення м’язів ніг.
   • Якщо біль пов’язаний із проблемою здоров’я, зверніться за медичною допомогою, яка може включати втрату ваги, вживання ліків або зміну способу життя.

2. 

   Розминка перед заняттями спортом або фізичними вправами. Розтяжка і розминка зменшують ризик пошкодження м’язів і болю. Попросіть персонального тренера або вчителя фізичної культури, щоб отримати вказівки щодо того, які конкретні розминки для виду спорту, яким ви займаєтесь.
   • Вправи для розминки зазвичай складаються з легких рухів, зосереджених на щиколотках. Хоча зігрівання не передбачає додавання тепла до тіла, деякі програми вправ, розроблені експертами, передбачають контроль температури в тренажерному залі.

3. 

   Дізнайтеся інші способи забезпечення міцних і здорових щиколоток протягом дня.
   • Носіть зручне або ортопедичне взуття, яке не перевищує 2,5 см на висоті каблука або дратує ноги. Вибір тенісу має важливе значення під час занять, які можуть надмірно напружити щиколотки.
   • Сидячи, підтримуйте хорошу поставу і покладіть ноги на підлогу, уникаючи схрещування кісточок або незграбного згинання їх на стільці або дивані.
   • Спіть, розслабивши ноги та щиколотки відносно прямо, щоб ваші щиколотки не були занадто зігнуті або повністю витягнуті.
   • Регулярно займайтеся, щоб інтенсивні періоди фізичних вправ не викликали болю в щиколотці.
   • Харчуйтеся добре, щоб ваші кістки та м’язи залишались міцними, оскільки нестача кальцію, вітамінів та інших мінералів призводить до більшої жорсткості м’язів та слабкості кісток.
   • Робіть вправи на розтяжку, зміцнення та пропріоцепцію.
   • Подумайте про перев’язку щиколотки, якщо у вас сильно болить.

Поради

• Якщо біль посилюється, негайно зверніться до лікаря або зверніться до лікарні швидкої допомоги.
• Загальним правилом для незначних травм у спорті є метод RICE: відпочинок, ожеледиця, стиснення та піднесення. Ці чотири методи лікування розтягнення служать корисними настановами для лікування болю в щиколотці.
• Якщо вам доводиться ходити навіть із болем у щиколотці, купіть милицю в аптеці або магазині медичних товарів.
• Постійні болі в гомілковостопному суглобі (і суглобах загалом) можуть бути результатом тривалого періоду зайвої ваги, що перевантажило суглоби вашого тіла.
• Візьміть ліки, що продаються без рецепта, щоб полегшити біль, якщо жодне з цих лікувальних процедур не допомогло вам.
• Уникайте болю в гомілковостопному суглобі, зміцнюючи його та виконуючи регулярніше.
• Вам не потрібно робити як гарячі, так і крижані пакети; просто виберіть той, який найкраще вам підходить. Крім того, не перемикайтеся між льодом і теплом відразу, оскільки регіон повинен повернутися між собою до кімнатної температури.
• Помістіть ногу в невелике відро води з льодом щонайменше п’ять хвилин за раз.

Попередження

• Якщо ви вагітні і біль супроводжується швидким набряком, зверніться до лікаря.
• Якщо біль зберігається або посилюється, також зверніться до лікаря.
• Також зверніться до лікаря, якщо у вас діабет і болить стопа.