Зміст

• Кроки
• Поради

Біль у п’яті має кілька причин, таких як надмірне навантаження, розтягнення зв’язок, стрибки на твердій поверхні до підошовного фасціїту. Зверніться до лікаря, якщо ви перенесли травму, страждаєте від сильних болів або не можете підтримувати свою вагу на нозі. Для лікування легкого болю намагайтеся якомога більше відпочивати, кладіть лід на область і приймайте знеболюючі засоби, що продаються без рецепта. Розтяжки на стопах і литках також корисні, але перед тим, як займатися ними, слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви перенесли травму. Важливо також замінити більш тендітне взуття, наприклад, тапочки, на більш стійкі варіанти, що забезпечують більшу підтримку. Якщо біль не зникає після двох-трьох тижнів домашньої допомоги, домовтеся про зустріч із терапевтом або ортопедом.

Кроки

Метод 1 з 4: Проведення домашніх процедур

1. 

   
   
   Зверніться до лікаря, якщо ви отримали травму і не можете витримати вагу на нозі. Помірний біль зазвичай зникає через тиждень-два домашніх процедур. Однак зверніться до лікаря, якщо сильний і раптовий біль заважає підтримувати вагу тіла на нозі. Такі травми, як розтягнення тяжкого ступеня тяжкості або перелом стресу вимагають медичного лікування.
   • Якщо біль слабкий, лікуйте проблему вдома протягом двох-трьох тижнів і зверніться до лікаря, якщо не стане краще.

2. 

   
   
   Відпочиньте стопою якомога більше. Уникайте бігу, стрибків, перенесення важких предметів та інших активних дій. Намагайтеся не користуватися ногами якомога більше як мінімум тиждень.
   • Якщо потрібно, використовуйте милиці або палицю, щоб утримати вагу з ураженою ногою.

3. 

   Помістіть лід на 15 хвилин чотири рази на день. Лід в цій області зменшує запалення і тимчасово усуває біль. Але не кладіть його прямо на шкіру - оберніть пакет або лід тканиною і використовуйте на шкірі протягом 15 хвилин.
   • Інший варіант - помістити п’яту в крижану ванну.Наповніть ванну водою та льодом, потім опустіть п’яту у воду, залишаючи її на кілька хвилин. Температура води не повинна бути нижче 15 ° C. Продовжуйте занурювати ногу до 15 хвилин.

4. 

   
   
   Забинтувати стопу зі спортивною стрічкою. Використання стрічки допомагає стабілізувати сухожилля, м’язи та суглоби. Прикріпіть кінець стрічки трохи під пальцем ноги і загорніть під стопу, піднісши її до п’яти і знову схрестивши під стопою до пальця.
   • Зробіть Х внизу стрічкою, а центр Х вирівняйте до центру стопи.
   • Повторіть перехрестя стрічки X три рази, потім забинтуйте її горизонтально, поки вона не охопить всю стопу, від підошви до п’ят.
   • Не залишайте стрічку занадто вільною або занадто щільною.

5. 

   Візьміть знеболювальний засіб, що продається без рецепта. Аспірин або ібупрофен можуть зменшити запалення і контролювати біль. Приймайте будь-які ліки відповідно до інструкцій на вкладиші.
   • Інший варіант - приймати ацетамінофен, якщо ви не вживаєте алкоголь під час вживання, оскільки поєднання двох речовин може спричинити пошкодження печінки.

Спосіб 2 з 4: Розтяжка

1. 

   Зателефонуйте своєму лікарю перед початком розтягування, особливо якщо у вас травма. Завжди гарною ідеєю є проконсультуватися з лікарем перед розтягуванням, коли у вас болить або якщо ви нещодавно отримали травму. Якщо він схвалить, розтягніть область на три хвилини загалом, два-три рази на день.
   • Негайно припиніть розтягування, якщо ви відчуваєте різкий біль.
   • Розтяжки та пози йоги можуть контролювати підошовний фасциит, який є однією з найпоширеніших причин болю в п’яті.
2. Акуратно помасажуйте п’яти і ноги. Натріть ногу маслом або лосьйоном і добре помасажуйте. Великим пальцем тисніть на найболючіші точки і пильно стежте за цибулею та найбільш проблемними зонами.
   • Якщо нахилити підошву ноги вперед, ви можете легко зробити масаж підошовної фасції.
   • Уникайте тиску аж до заподіяння болю.
3. Згинайте ногу за допомогою дерев’яного або поролонового валика. Валики допомагають трохи послабити напругу в ураженій області і роблять дуже глибокий масаж. Ви можете вручну перекинути ролик через стопу або покласти його на підлогу і потерти ногою про нього.
   • Дерев’яні ролики, як правило, невеликі і зроблені саме для ніг. Ви навіть можете знайти такі, що знаходяться на підлозі, так що ви можете легко потерти ногою об нього.
   • Пінопластові також можна покласти на підлогу під ногу для масажу.

4. 

   Розтягніть підошовну фасцію рушником або бинтом. Сядьте прямо, витягнувши ноги вперед, і оберніть рушник або бинт навколо ноги. Потім, тримаючи коліно прямо, потягніть пальці до тулуба.
   • Затримайтеся в положенні 20 секунд, поміняйте ноги і зробіть в цілому по п’ять повторень.

5. 

   Схрестіть ноги і розтягніть підошовну фасцію руками. Сядьте на стілець, ступивши ноги на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Потім схрестіть ноги, підводячи праву ногу до протилежного коліна. Упріться ногою в коліно так, щоб пальці були спрямовані вперед.
   • Правою рукою обережно потягніть праві пальці до правої гомілки. Розтягуючись, використовуйте великий палець лівої руки для масажу підошовної фасції правої стопи, яка повинна бути твердою і підтягнутою, як гітарна струна.
   • Затримайтеся в положенні 20 секунд, поміняйте ноги і зробіть в цілому п’ять повторень на кожній нозі.

6. 

   Витягніть литки. Стоячи, нахиліться до стіни і покладіть на неї руки, випрямивши лікті, але не зафіксувавши. Витягніть ліву ногу за тіло так, щоб вона була добре витягнута п’яткою, притиснутою до підлоги. Ваше праве коліно має бути трохи зігнуте.
   • Ви відчуєте розтягнення лівої литки та п’яти. Затримайтеся в положенні 20 секунд, поміняйте ноги і зробіть в цілому п’ять повторень на ногу.

7. 

   Тримайте розтяжку стабільною і пам’ятайте, що потрібно дихати. Не змінюйте своє положення весь час і не натискайте занадто сильно за межі діапазону руху вашого тіла. Роблячи вдих, починаючи положення, і роблячи видих при розтягуванні. Ніколи не затримуйте дихання під час розтяжки.

Метод 3 з 4: Носіння взуття з хорошою опорою

1. 

   Вибирайте взуття на шнурівці та підошві з опорою. Ваше взуття має добре підходити до вас і має бути щільно пов’язане, щоб воно щільно прилягало до вашої стопи. Щоб побачити, чи підтримують вони, тримайте його за пальці та п’ятку та намагайтеся акуратно зігнути навпіл. Якщо ви можете легко скласти підошву навпіл, взуття не забезпечує достатньої опори для ваших ніг.
   • Носіть взуття на твердій товстій підошві, яку не можна скласти навпіл.

2. 

   Уникайте носіння капців та іншого тендітного взуття. Взуття, яке не підтримує ноги, може спричинити або посилити біль. Якщо це можливо, використовуйте лише ті, які пропонують найбільшу підтримку, особливо коли у вас болить п’ята, і уникайте ходьби босоніж.

3. 

   Спробуйте використовувати амортизатори на п’яті або устілках. Шукайте в аптеці амортизатори або ортопедичні устілки. Вони амортизують ноги, забезпечують підтримку та захищають дуги під час ходьби.
   • Інший варіант - попросити у лікаря або ортопеда персоналізовані устілки, але немає жодних доказів того, що вони ефективніші, ніж комерційні варіанти.
4. Не носіть зношене спортивне взуття. Замініть старі, зношені кросівки, які втратили комфорт та підтримку склепіння ніг. Спортсмени-бігуни повинні придбати нову пару взуття після носіння їх на 800 км. Перед використанням переконайтеся, що у вас є достатня амортизація та підтримка луків.
   • Завжди віддайте перевагу кросівкам з більшою підтримкою та оптимальною внутрішньою підкладкою, щоб поглинути удар та стрес. Не рекомендується ходити босоніж по твердих і твердих поверхнях.

Метод 4 з 4: Консультація лікаря

1. 

   Зверніться до лікаря або ортопеда, якщо біль зберігається або посилюється. Якщо біль не проходить після двох-трьох тижнів лікування вдома, найкращим варіантом є звернення за медичною допомогою. Якщо у вас немає ортопеда або стопа, зверніться за рекомендацією до свого терапевта.
   • Лікар або фахівець проведе фізичний огляд і запитає про вашу фізичну активність, коли біль почав посилюватися в певний час доби.
   • Він може порекомендувати рентген, залежно від фізичного огляду та тяжкості симптомів.

2. 

   Попросіть професіонала вивчити вашу позу і крок. Те, як ви стоїте або ходите, може спричинити або посилити біль у п’яті. За необхідності лікар порекомендує способи виправлення дисбалансу або відхилень у вашому темпі.

3. 

   Запитайте, чи рекомендує він нічні шини. Нічні шини утримують щиколотку в нейтральному положенні під час сну. Пристрій м’яко розтягує підошовну фасцію та литковий м’яз, крім того, запобігає нахилу щиколотки до положення, яке може посилити біль.
   • Якщо лікар-ортопед рекомендує, використовуйте шину протягом ночі принаймні один-три місяці. Продовжуйте використовувати навіть після зникнення болю, щоб запобігти поверненню симптомів.

4. 

   Запитайте про ультразвукову терапію. Якщо інші методи лікування не ефективні, лікар може рекомендувати цю терапію. Під час процедури звукові хвилі проектуються на уражену ділянку і можуть зняти запалення та стимулювати кровотік.
   • Ультразвукова терапія є неінвазивною і зазвичай рекомендується перед ін’єкціями або операцією.

5. 

   Обговоріть ін’єкції стероїдів або протизапальні препарати. Лікар або фахівець спочатку порекомендує консервативне лікування, таке як розтягування, використання стрічки або нічної шини. Якщо симптоми важкі або найпростіше лікування не дає результатів, він може ввести ін’єкцію кортикостероїдів або інших протизапальних препаратів у п’яту.
   • По-перше, це змусить область оніміти, щоб ін’єкція не боліла.

6. 

   При необхідності обговоріть хірургічне лікування з ортопедом. Якщо симптоми зберігаються більше шести-12 місяців, і жодне інше лікування не є ефективним, найкращим варіантом може бути хірургічне втручання. Хоча випадки трапляються рідко, іноді потрібна хірургічна операція для виправлення підошовного фасциту, видалення п’яткової шпори або зняття здавлених нервів.
   • Люди, які перенесли операцію з приводу болю в п’яті, зазвичай повертаються додому того ж дня. Необхідно користуватися чобітком або шиною, і лікар може порадити вам уникати підтримувати свою вагу на ураженій стопі протягом двох-трьох тижнів.

Поради

• Надмірна вага або ожиріння може спричинити або посилити біль у п’яті. Тому важливо спробувати схуднути, якщо це необхідно.
• Біль у п’яті часто зустрічається у вагітних. Якщо ви вагітні, намагайтеся не витримувати вагу на ногах якомога більше і щодня кладіть лід до пологів.
• Займіться профілактикою, підтримуючи здорову вагу тіла, вибираючи взуття, що поглинає удар, використовуючи шпильки або підп’ястники та уникаючи взуття, яке, здається, заподіює біль, наприклад, високі підбори або дуже плоскі туфлі.