Зміст

• Кроки
• Поради

Іноді м’язи можуть боліти після інтенсивних фізичних вправ або занять. Хоча ці болі можуть погіршуватися і заважати вам робити фізичні вправи, хороша новина полягає в тому, що чим більше ви тренуєтеся, тим менше ваші м’язи будуть боліти в найближчі тижні. Скористайтеся цими простими порадами, щоб полегшити загальний біль у м’язах.

Кроки

Метод 1 з 3: Догляд за м’язами під час тренування

1. 

   Розминайтесь і готуйтеся до тренувань. Для того, щоб м’язи були гнучкими, а також щоб уникнути травм під час інтенсивних занять, потрібно підготуватися та витратити час на те, щоб вони були теплими та еластичними. Уникайте починати з важких або інтенсивних вправ.
   • Почніть з легких вправ і поступово збільшуйте інтенсивність. Наприклад, якщо ви піднімаєте тяжкості, не починайте з важкої ваги: ​​волійте робити легкі повторення з легкими гантелями, перш ніж переходити до більш інтенсивного жиму лежачи.

2. 

   
   
   Правильно розтягуйтесь. Розтяжка до і після тренування також допоможе вивести молочну кислоту з м’язів. Чекати кілька годин після тренування на розтяжку - не найбільш підходящий варіант. Розтягуйтесь одразу після активності, відповідальної за біль, щоб уникнути скутості м’язів.
   • Розтягуйтеся після розминки, оскільки ваші м’язи будуть більш гнучкими і менше шансів отримати травму. Прочитайте цю статтю, щоб отримати додаткові поради щодо правильного розтягування, щоб збільшити гнучкість та зменшити ризик отримання травм.

3. 

   
   
   Залишайтеся зволоженим. Дегідратація на початку занять спортом або фізичними вправами небезпечна не тільки тим, що може спричинити запаморочення та непритомність, але й тим, що може спричинити біль у м’язах. Належне зволоження під час інтенсивних фізичних навантажень збільшує оксигенацію м’язів, надаючи їм більше енергії та допомагаючи у відновленні після тренування.
   • Намагайтеся не отримувати водянистості безпосередньо перед вправами, оскільки це може призвести до набряків і судом. Натомість завжди тримайте себе добре зволоженими, але особливо за 24-48 годин до інтенсивного тренування.
   • Правилом хорошого зволоження є те, щоб завжди випивати від 1,8 до 2,5 літрів води на день, відповідно до ваги вашого тіла. Це значення також враховує вміст водної їжі в продуктах та інших напоях, таких як молоко або соки.
   • Залишайтесь добре зволоженою під час виконання вправ: хороша альтернатива - випивати склянку води (240 мл) кожні 15 хвилин інтенсивних вправ.

Спосіб 2 з 3: Розслаблення м’язів після тренування

1. 

   
   
   Остигати. Доведено, що використання крижаної води відразу після інтенсивного тренування здатне мінімізувати м’язову втому більше, ніж будь-яке інше лікування. Це зменшує запалення м’язів і запобігає постійному болю. Якщо ви професійний спортсмен або берете участь в елітному тренажерному залі, у вашому розпорядженні може бути ванна з льодом для зменшення м’язової втоми. Якщо це не так, спробуйте наступні стратегії:
   • Прийміть холодний душ або ванну. Чим холодніше, тим краще: професійні спортсмени буквально використовують воду з льодом, але якщо ви не витримуєте, використовуйте просту воду, не додаючи гарячої води. Це не буде працювати так само, як крижана вода, але це буде краще, ніж тепла або гаряча вода.
   • Якщо ви спортсмен, подумайте про вкладення коштів у 20-літрове відро. У разі болю в руках (як при грі в теніс), відро з 20 літрами води з льодом дасть можливість вставити цілу руку за раз. Цей метод також працює для ніг.
   • Освіжуючи м’яз або м’язову групу (замість усього тіла), оберніть лід чимось, перш ніж застосовувати його до потрібного місця. Це дозволить запобігти пошкодженню шкірою сильних холодів. Спробуйте покласти подрібнений лід у поліетиленовий пакет, а потім оберніть його рушником або тканиною перед нанесенням.
   • Використовуйте пластикову кришку, щоб закріпити лід на кінцівках або тілі. Якщо вам потрібно рухатись (готувати, прибирати тощо) під час процесу, ця кришка зафіксує вас у бажаній області м’язів.
   • Оновлюйте м’язи протягом 10-20 хвилин.

2. 

   Розминка. Незважаючи на те, що першим кроком завжди має бути охолодження, добре, через кілька годин, прикладати тепло до уражених м’язів, стимулювати кровотік та підтримувати їх гнучкість. Подайте тепло протягом приблизно 20 хвилин.
   • Прийміть гарячий душ або ванну. Вода розслабить ваші м’язи під час занурення.
   • Введення сульфату магнію у воду для ванни є ефективним домашнім засобом для лікування болю в м’язах. Магній у цьому солі засвоюється шкірою і працює як природний міорелаксант. Додайте у ванну від 2 до 4 столових ложок, повністю перемішавши воду, щоб вона розчинилася. Насолоджуйтесь цим лікуванням. Ви відчуєте полегшення, як тільки вийдете з ванни.
   • Якщо у вас болить шия, наповніть трубчастий носок сирим рисом і зав'яжіть відкритий кінець. Поставте його в мікрохвильовку на півтори хвилини і використовуйте як гарячий компрес. За бажанням використовуйте його повторно.
   • Якщо у вас поодинокі болі в м’язах, ви можете нанести клейкі термопакети безпосередньо на шкіру і використовувати їх під одягом протягом декількох годин. Їх можна придбати в декількох аптеках.

3. 

   Продовжувати рухатися. Незважаючи на те, що спокусливо повністю розслабити м’язи під час відновлення, дослідження показують, що виконання легких занять, в яких використовуються болі в м’язах, може зменшити цей період болю. Звичайно, важливо дати час м’язам відновитися, тому не перестарайтеся.
   • Вправи допомагають лікувати біль, збільшуючи приплив крові до уражених м’язів, що допомагає швидше усувати виділення та запобігає скутості м’язів.
   • Розгляньте рівень інтенсивності тренувань, що спричинив біль, і виконайте легший варіант того самого заняття на наступний день (на рівні, подібному до розминки). Наприклад, якщо проблему спричинив біг на 8 км, пройдіться швидкою ходьбою від 0,8 до 1,6 км.

4. 

   Робіть масаж. Коли ви тренуєтесь до виснаження, в м’язових волокнах створюються невеликі сльози. Природною реакцією організму на це явище є запалення. Масаж сприяє зменшенню кількості цитокінінів, що виробляються організмом, які відіграють важливу запальну роль. Крім того, схоже, це збільшує кількість мітохондрій, присутніх у м’язі, покращуючи його здатність витягувати кисень із крові.
   • Масаж також допомагає виводити з м’язів молочну кислоту, лімфу та інші застійні токсини.
   • Шукайте масажиста і дозволяйте йому працювати над хворими м’язами. Масажна терапія розслаблююча, медитативна та цілюща.
   • Масажуйте власні м’язи. Залежно від локалізації болю, ви можете спробувати зробити собі масаж. За допомогою комбінації великих пальців, вузлів і долонь досягайте найглибших областей м’язової тканини. Ви також можете використовувати тенісний м’яч, щоб по-справжньому розігнати свої вузли та усунути тиск.
   • Якщо ви масажуєте хворий м’яз, уникайте фокусування на його центральній частині. Зосередьтеся на кінцевих з'єднаннях. Це розслабить вас швидше. Таким чином, якщо у вас болить зап’ястя, помасажуйте передпліччя.

5. 

   Вкладіть гроші в пінопластовий валик. Ці практичні аксесуари дозволяють робити глибокий та підбадьорливий масаж до і після тренування, маючи можливість розслабити м’язи, уникнути болю та лікувати м’язи та вузли, які вже болять. Вони дуже корисні для лікування м’язів стегна та ніг, але їх також можна використовувати на спині, грудях і сідницях. Натисніть валик на хворе місце і прокатуйте його вгору-вниз. Ця дія допомагає зняти м’язову напругу і стрес.
   • Цей метод масажу, відомий як "розслаблення міофаціала", застосовувався професійними спортсменами та терапевтами, але став популярним серед будь-яких практикуючих занять спортом або фітнесом. Ви можете знайти поролоновий валик в будь-якому спортивному магазині або в Інтернеті.
   • Багато читайте цю статтю, щоб отримати кращі поради щодо використання пінопластового валика для розслаблення хворих м’язів.
   • Якщо ви не хочете витратити від 40 до 200 доларів, необхідних для придбання поролонового валика, ви можете використовувати тенісний м’ячик і закочувати його під своє тіло.

6. 

   Приймати знеболюючі препарати. Якщо вам потрібно негайне полегшення, прийміть ацетамінофен або нестероїдний протизапальний препарат (також відомий як НПЗЗ), такий як ібупрофен, напроксен або аспірин.
   • Якщо вам менше 18 років, або якщо особа, про яку ви піклуєтесь, неповнолітня, уникайте використання аспірину. Ця речовина у дітей до 18 років асоціюється з небезпечним захворюванням, яке називається синдромом Рейє, що призводить до гострого ураження головного мозку.
   • Намагайтеся уникати регулярного використання НПЗЗ. Вони можуть зменшити здатність м’язів відновлюватись природним шляхом при частому прийомі. Найкраще, якщо це можливо, знайти більш природні способи лікування болю в м’язах.

7. 

   Знайте, коли біль є нормальним, і коли це вказує на проблему. Почуття втоми м’язів після тренування або коли ви вправляєте м’яз, який останнім часом нерухомий, зазвичай є нормальним, але важливо звернути увагу на деякі ознаки, які можуть свідчити про більш серйозну проблему:
   • Нормальний біль у м’язах після тренування зазвичай виникає через день після виконання вправ, особливо якщо ви внесли якісь зміни, збільшили інтенсивність або вправили м’язи, які ви не звикли відпрацьовувати. Зазвичай ця втома досягає свого піку на другий день і поступово зменшується.
   • Зверніть увагу на будь-який різкий біль, який з’являється під час тренування, що може означати перенапруження м’язів. Також зверніть увагу на наявність болю в суглобах, що може бути ознакою пошкодження зв’язок або менісків або артрозу.
   • Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте раптовий біль у м’язах або не реагуєте на знеболюючі засоби, що продаються без рецепта, або якщо біль не починає стихати через кілька днів.

Метод 3 з 3: Запобігання болю в м’язах

1. 

   Намагайтеся харчуватися збалансовано і завжди залишатись добре зволоженою. Якщо м’язи болять внаслідок інтенсивних занять, таких як тренування з обтяженнями, це ознака того, що вони відновлюються, маючи велику потребу у воді та білках. Намагайтеся споживати 2 г білка на день на кожен 1 кг нежирної маси, присутньої в організмі.
   • Наприклад, чоловік з вагою 81 кг і 20% жиру в організмі повинен з’їдати приблизно 130 г білка на день. Це значно прискорить період відновлення та запобіжить втрату м’язів, спричинену недостатнім харчуванням. Для досягнення найкращих результатів їжте білок через 15 45 хвилин після тренування.
   • Пийте багато води під час тренувань і протягом дня. М’язам потрібна вода, щоб добре функціонувати, а тілу потрібна вода для їх відновлення. Не забудьте випити води!
   • Споживання вуглеводів до і після тренувань допомагає відновити м’язи і дає вам паливо, необхідне для перемоги.

2. 

   Подумайте про прийом вітамінів, антиоксидантів та інших дієтичних добавок. М’язам потрібні особливо вітаміни та мінерали, щоб правильно відновлюватися під час тренувань, тому підготовка тіла за допомогою правильних добавок підготує вас до більш вичерпних фізичних вправ.
   • Зокрема, вітамін С та антиоксиданти пов’язані з профілактикою м’язового болю. Чорниця, артишоки та зелений чай багаті антиоксидантами, тоді як перець чилі, гуава та цитрусові мають високий вміст вітаміну С.
   • Застосування добавок з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA: l-лейцин, l-ізолейцин та l-валін) та інших, перш ніж займатися спортом - таких як l-глутамін, l-аргінін, бетанін та таурин - може допомогти підготувати організм для усунення м’язових відходів. Він також може стимулювати відновлення та метаболізм білка шляхом відновлення м’язів.
   • Подумайте про додавання білкової добавки. Білок відповідає за реконструкцію м’язів. Ви можете спробувати споживати більше природних джерел білка (яйця, йогурт або курка) або додати мірку білкового порошку в напій після тренування.
   • Подумайте про те, щоб додати креатин у свій раціон. Креатин - це природна амінокислота в організмі, але додавання її у більшій кількості в дієту може допомогти вашим м’язам швидше відновлюватися після тренувань. Добавки креатину можна придбати в магазинах продуктів харчування та здоров’я.

3. 

   Спробуйте вишневий сік. Вишневий сік, також відомий як вишня, став популярним як суперпродукт, відомий своїми антиоксидантами та іншими перевагами. В ході одного дослідження вчені виявили, що цей сік здатний полегшити м’який та помірний біль у м’язах.
   • Ви можете знайти вишневий сік у великих магазинах здоров'я та продовольства. Шукайте бренд, який не змішує його з іншим видом соку (наприклад, яблучним та вишневим). Крім того, важливо, щоб сік не містив доданого цукру та інших інгредієнтів.
   • Спробуйте використовувати вишневий сік як основу для напою після тренування або пийте його в чистому вигляді. Це чудово, коли прямо з холодильника, але ви також можете покласти його в пластиковий стаканчик у морозильну камеру на 45 хвилин, щоб створити смачний вершковий напій.

Поради

• Будьте обережні, якщо ви плануєте занурити всю руку, як зазначено раніше, у 20-літрове відро. Це може призвести до швидкої втрати тепла тіла і може вплинути на циркуляцію. Ні робіть це, якщо у вас високий кров'яний тиск або проблеми з серцем. Навіть якщо ви повністю здорові, починайте повільно, опускаючи руку потроху, від кінчиків пальців, особливо в спекотний день. Можливо, навіть краще зробити щось подібне на морожене з чистою водою, щоб пропустити його по руці (починаючи з пальців), негайно висушуючи, а потім масажуючи (рухаючи руку до тіла). Будьте обережні, щоб не заподіювати біль і не хвилювати м’язи.
• Постійне охолодження хворих м’язів не дуже ефективно. Рекомендується застосовувати лід на 15-20 хвилин, видаляти його ще на 15-20 хвилин і повторювати процедуру за бажанням. Причиною цього є те, що більш тривале охолодження не принесе користі м’язам більше, ніж зазвичай. Крім того, якщо воно триває занадто довго, це може спричинити опіки та пошкодження м’яких тканин або шкіри.
• Біль у суглобах є серйозною проблемою, яка може призвести до серйозних і стійких травм. Намагайтеся не плутати біль у суглобах з болем у м’язах. Якщо біль не зникає після кількох днів відпочинку та інших описаних тут процедур, можливо, найкраще проконсультуватися з лікарем.