Зміст

• Кроки
• Поради

Хоча досі не визнано "офіційною" проблемою в Посібнику з діагностики та статистики психічних розладів (DSM-5), Інтернет-залежність є все більш поширеною проблемою, яка зачіпає багатьох людей. Психологічні дослідження виявляють зростаючу закономірність звикання до поведінки в Інтернеті, при цьому учасники відчувають ті ж типи приємних стимулів, що й інші звикання, такі як нав'язливі покупки чи азартні ігри. Це може мати серйозні наслідки для психічного та емоційного здоров’я наркоманів, залишаючи їх самотніми, тривожними та депресивними; крім того, залежність може мати небажані наслідки для важливих частин життя людини, таких як продуктивність на роботі та особисті стосунки. У цій статті ви дізнаєтесь, як почати повертати речі, віддалятися від Інтернету та покращувати стосунки в реальному світі.

Кроки

Частина 1 з 4: Розгляд основної психологічної проблеми

1. 

   
   
   Подумайте, як ваше емоційне здоров'я пов’язане з використанням Інтернету. Дослідження показують, що люди, залежні від світового світу, часто страждають від тривоги, самотності та депресії. Якщо ви підозрюєте, що у вас є якась залежність до Інтернету, ви не зможете його подолати, якщо ви не прагнете зрозуміти, як ця поведінка пов'язана з емоційним станом. Деякі симптоми, які сигналізують про цю залежність:
   • Думайте і переживайте про Інтернет, навіть коли ви не в мережі.
   • Раптове і різке зростання використання Інтернету.
   • Складність скорочення використання або припинення виходу в Інтернет.
   • Роздратування, агресивна або неспокійна поведінка, які є наслідком зусиль намагатися менше використовувати Інтернет.
   • Подаруйте нестабільний настрій, коли ви знаходитесь поза межами світу в Інтернеті або розглядаєте це як спосіб боротьби зі стресом.
   • Зрозумійте, що використання Інтернету заважає виконувати обов'язки на роботі чи в навчанні.
   • Складність у підтримці здорових стосунків поза Інтернетом.
   • Зауважте, що друзі та родичі виявляють занепокоєння за час, який ви проводите в Інтернеті.

2. 

   
   
   Складіть "Щоденник залежності". Використовуючи Інтернет, знайдіть час, щоб записати, як ви себе почуваєте в даний момент; коли ви не зв’язані, але хочете користуватися Інтернетом, запишіть, як ви себе почуваєте. Цей щоденник прожене трохи того, як залежність впливає на ваше психічне здоров'я.
   • В Інтернеті ви відчуваєте себе більш розумним, хитрим і впевненим, ніж у реальному житті?
   • Чи є відчуття депресії, ізоляції та тривоги, коли ви не в Інтернеті?

3. 

   
   
   Зверніться до терапевта. Коли ця залежність від використання Інтернету заважає вашій якості життя, важливо звернутися до професійної допомоги для її покращення. Хоча ще не визнано офіційним психологічним діагнозом, всередині медичної спільноти існує рух, який стверджує, що цю залежність слід трактувати як розлад, який можна вилікувати. Робота зі спеціалізованим фахівцем допоможе вам позбутися від підключення до Інтернету.
   • Цей веб-сайт пропонує більше інформації, ресурсів та варіантів лікування наркоманії.

4. 

   Зверніться за допомогою до реабілітаційного центру. Хоча розлад існує не так довго, як алкогольна або наркотична залежність, є все більше центрів, де фахівці можуть допомогти вам відновити здоровий спосіб життя.
   • У Сан-Паулу діє амбулаторна служба амбулаторних розладів Інституту психіатрії лікарні das Clínicas de São Paulo.
   • Клініка Віва - один із піонерів у лікуванні Інтернет-залежності в Бразилії. Він розташований у Воторантимі, в інтер’єрі Сан-Паулу. В Арачояба-да-Серрі, поблизу Воторантіма, є терапевтичний центр Арачояба.

5. 

   Зверніться на гарячу лінію. Якщо ви не впевнені в серйозності своєї проблеми, у вас є питання про те, що саме є залежністю від Інтернету, або вам потрібно знайти лікування у вашому регіоні, є кілька варіантів для отримання необхідної інформації:
   • У Бразилії найкращим варіантом є звернення до CVV (Centro de Valorização à Vida) за телефоном 188.
   • CVV також має веб-сайт для спілкування через Інтернет або електронною поштою.

6. 

   Знайдіть групу підтримки. Терапевти та реабілітаційні центри можуть бути дуже дорогими, тобто це не варіанти для всіх пацієнтів; однак, залежно від місця проживання, можливо, ви знайдете безкоштовну групу підтримки, в якій можете вільно брати участь. У Ріо-де-Жанейро є Інститут видалення, а в Сан-Паулу - лікарня das Clínicas.
   • Для багатьох людей інші проблеми психічного здоров’я, такі як депресія, тривога або стрес, можуть викликати або посилити Інтернет-залежність. Приєднання до групи підтримки або пошук способів її лікування може боротися з прихованими розладами, також покращуючи залежність від Інтернету.

Частина 2 з 4: Обмеження використання Інтернету

1. 

   Використовуйте агрегатор новин. Такі інструменти, як Digg і Feedly, дозволяють користувачеві мати всі улюблені сайти в одному місці, виключаючи необхідність постійно натискати на кілька вкладок. Коли багато з них відкриті, людина розсіюється, внаслідок чого його "поглинає" досвід занурення з екраном. Зберігайте вміст екрану чистим, як зосередитись і знати про те, що ви робите, а також як витрачаєте час.
   • Додайте лише ті сайти, які вам потрібно прочитати. Не наповнюйте свою думку зайвою інформацією.
   • Залиште лише одну програму відкритою (якщо вам не потрібно використовувати більше однієї).
   • У браузері залишайте відкритою лише одну вкладку.

2. 

   Стерти непотрібні акаунти. Багато користувачів створюють профілі на веб-сайтах, які вони ніколи не використовують, але надсилають електронні листи, щоб нагадати їм про використання послуги. Такі спокуси зайві; видаліть свій рахунок на таких сайтах і скасуйте підписку зі списку електронної пошти. Однак вам також потрібно слідкувати за профілями, якими ви надмірно користуєтесь, наприклад, у Facebook чи Instagram, які можуть заважати дорогоцінним робочим годинам. Навіть якщо вам дуже подобаються ці соціальні мережі та часто користуєтесь ними, видалення облікового запису може бути найкращим; принаймні, подумайте про їх деактивацію на деякий час, поки ви не зможете контролювати використання Інтернету.
   • Звичайно, не слід видаляти профілі, які ви використовуєте для роботи (наприклад, рекламуючи товари, які ви продаєте в Instagram). Однак альтернативою є попросити друга або колегу керувати обліковим записом, поки ви знову не почуєтеся впоратись із цією відповідальністю.

3. 

   Вимкнення сповіщень. Ваш смартфон надсилає вам сповіщення щоразу, коли ви отримуєте електронний лист або маєте подобається в соціальних мережах? Швидше за все, ви ніколи не перестанете дивитися на свій телефон. Зміна налаштувань програми, відключення сповіщень; встановіть графік, щоб ви перевіряли новини з соціальних мереж та електронні листи кожні дві години, наприклад.

Частина 3 з 4: Нормування використання Інтернету

1. 

   Створіть план. При перериванні будь-якої залежності від однієї години до наступної, рівень успішності дуже низький, тоді як рівень рецидивів високий, будь то для наркоманів (нікотин, алкоголь) або для поведінкових залежностей (примус до азартних ігор, покупок чи Інтернету). Замість того, щоб намагатися призупинити звичку все відразу, придумайте план скорочення використання Інтернету контрольованим способом, щоб не відчувати відмови від важливої ​​частини життя.
   • Визначте можливі цілі. Якщо мета - використовувати годину Інтернету на день, почніть, наприклад, намагаючись залишатися в Інтернеті максимум три години, наприклад.
   • Коли ви відчуваєте себе комфортно після кроку назад, зменшіть використання Інтернету на півгодини на день. Продовжуйте скорочувати цю суму, поки не досягнете своєї мети.

2. 

   Візьміть секундомір. Складаючи свої плани, потрібно дотримуватися їх, чого неможливо досягти, якщо ви не знаєте, скільки часу ви витрачаєте в Інтернеті. Якщо ви дозволяєте три години на день для початку, хороша ідея - розбити цей період на три сеанси (по одній годині кожен). Отже, хороша ідея мати секундомір, який дозволить вам знати, коли настає час кожного разу, коли ви сідаєте за комп'ютер.
   • Кухонні таймери (у формі яєць) можна придбати на будь-якому ринку в кухонному відділі.
   • Крім того, всі мобільні телефони сьогодні мають секундомір.

3. 

   Завантажте або придбайте додаток, щоб заблокувати Інтернет. Наркоманія може бути настільки сильною, що деякі люди не довіряють своїм планам на себе. У цьому випадку існують програми для встановлення та обмеження інтернету, який ви використовуєте. Свобода блокує доступ комп’ютера до Інтернету протягом восьми годин, тоді як Антисоціальне обмежує вхід до соціальних мереж (таких як Facebook та Twitter).
   • Якщо ви не довіряєте собі і думаєте, що ви вимкнете програми, придбайте потрібний пароль, щоб ваші налаштування були відключені, і попросіть друга або родича створити пароль. Людина повинна бути надійною, яка не поступиться, якщо ви попросите пароль!

Частина 4 з 4: Проживання в Інтернеті

1. 

   Займіться головою в навчання або роботу. Вам потрібно знайти позитивний спосіб розрядити всю розумову енергію, яку ви матимете після того, як стільки зупинитеся в світі в Інтернеті; приділяти більше уваги навчанням або роботі з оновленою енергією - це відмінний спосіб зайняти свій розум, покращуючи при цьому результати та ваші стосунки. Ви будете вражені, як підвищиться продуктивність праці, перенаправляючи свою увагу на завдання, які, з часом, мають набагато важливіше значення.

2. 

   Шукайте підтримки у своїх друзів. Поговоріть з ними про проблеми, з якими ви зіткнулися з інтернет-залежністю, і попросіть їх проводити більше часу з вами; замість того, щоб спілкуватися з ними в Інтернеті, запросіть їх до себе на вечерю або вийдіть випити за бар у барі. Друзі та родина стануть вашою підтримкою, заповнюючи ті години, коли ви б «несвідомо» переглядали різні веб-сторінки; окрім того, що відволікаєтесь та припиняєте користуватися комп’ютером, ви також покращите стосунки з людьми, яких вважаєте найважливішими.

3. 

   Знайдіть нові захоплення. Є цілий світ заходів, якими ви можете насолоджуватися поза Інтернетом! Обіцяйте, що ви будете використовувати свій комп’ютер лише для роботи та знаходити інші способи розважитися. Вийдіть з дому і тримайтеся подалі від спокус.
   • Прогулянка або пробіжка.
   • Беріть участь у футбольному чемпіонаті з низького рівня, або приєднуйтесь до аматорської команди з баскетболу чи будь-якого іншого виду спорту!
   • Приєднуйтесь до книжкового клубу.
   • Створіть гурт із друзями, які поділяються вашим смаком у музиці.
   • Якщо вам подобається, в'язати або в'язати гачком.
   • Зробіть садівництво у своєму дворі.
   • Приготуйте смачну домашню страву, заощадите гроші та впорядкуйте себе ласощами в той час, коли ви зазвичай користуєтесь Інтернетом!

Поради

• Спочатку позбутися Інтернету може бути важко, але не здавайся. Єдиний спосіб зробити цю роботу - дотримуватися своїх планів до листа.
• Вимкніть комп’ютер і не тримайте його в очах (якщо це ноутбук), коли він не використовується.
• Створіть список позитивних ефектів доступу до Інтернету менше.
• Використовуйте ПК у місці, де знаходиться будинок, куди швидше проходять інші люди; тож вони можуть сказати вам припинити його використання.
• Попросіть друзів і родичів допомогти вам слідувати стратегії зменшення використання Інтернету.